w miare ogarnięty prosi o rade -> SPLIT

Witam

Jestem już po ok. 6 miesiacach FBW, ogólny staż to rok ale z przerwami (chorobaASO). Chce wam przedstawić jeden z programów wymyślonych przez Rion10. Mam kilka pytań co do wyboru ćwiczeń.. i kilka takich ogólnych
Sprzęt: Ławka regulowana, hantelki, gryf łamany, wyciąg, modlitewnik.

Poniedziałek

Plecy + biceps

PLECY
1) podciąganie na drążku nachwyt 12/10/8 (to odpada-u mnie bida z podciaganigem. Może coś innego? Np. na wyciągu?)
2) wiosłowanie sztangą podchwyt 12/10/8
3) wiosłowanie hantlą 10/10/10
4) unoszenie tułowia z opadu 10/10/10 (zalecany ostrożny dobór obciązenia)

BICEPS
1) uginanie ramion ze sztangą (podchwyt) 12/10/8/8
2) uginanie ramion z hantlą chwyt młotkowy 10/10/10/10
(Może coś na modlitewnik?)

Wtorek wolne

Środa

Klatka + triceps

KLATKA
1) wyciskanie sztangi na płaskiej ławce 12/10/8/8
2) wyciskanie hantli na ławce skośnej 12/10/8/8(Może być normalną sztangą?)
3) rozpiętki na ławce płaskiej 10/10/10

TRICEPS

1) prostowanie ramion na wyciągu 12/10/8/8
2) pompki w podporze tyłem 10/10/10/10
(Wyciskanie francuskie hantlem)
Czwartek Wolne

Piątek

Nogi + Barki

Nogi

1) przysiady ze sztangą 12/10/8/8
2) przysiady wykroczne 10/10/10
3) uginanie nóg na maszynie 12/10/8
4) wspięcia stojąc 4 serie

Barki
1) wyciskanie sztangi siedząc z klatki 15/12/10/10
2) unoszenie bokiem w górę 10/10/10
3) unoszenie tułowia z opadu 12/10/8 (Jak to się robi?)

Czy ten program ogólnie jest ok? I co powiecie o ewentualnych zmianach?

Z góry dzięki za wszystkie odpowiedzi. Info znajdziecie w profilu.

PS: To mój pierwszy art. ale siedze na tym forum juz dobre 2 miesiące i jak dotąd znajdywałem wszystko na czym mi zależało (w tym diete, FBW, itd.)

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 68

Wzrost: 178

Cel treningowy: MASA

Staż treningowy na słowni: rok/6-mcy ciągle

Uprawiane inne sporty: basen nieregularnie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławka regulowana, hantelki, gryf łamany, wyciąg, modlitewnik.

Dieta: Jest <Dziennik Posiłków Vitalmax>

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: 4 tyg. mono, Vitalmax 82. Wcześniej Aminostar CFM Isolate

PLECY
1) podciąganie na drążku nachwyt 12/10/8 (to odpada-u mnie bida z podciaganigem. Może coś innego? Np. na wyciągu?)Wyciąg to tylko słabszy zamiennik drążka
2) wiosłowanie sztangą podchwyt 12/10/8
3) wiosłowanie hantlą 10/10/10 Wywalilbym jedno wioslo juz bylo
4) unoszenie tułowia z opadu 10/10/10 (zalecany ostrożny dobór obciązenia) Zamienilbym na martwy ciag i przesunalbym na poczatek treningu, co to za trening bez MC


Barki
1) wyciskanie sztangi siedząc z klatki 15/12/10/10
2) unoszenie bokiem w górę 10/10/10
3) unoszenie tułowia z opadu 12/10/8 (Jak to się robi?) Co to cwiczenie robi w barkach? Jesli autor sie pomilil i chodzilo mu o unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie to ok


Reszta OK

Poniedziałek

Plecy + biceps

PLECY
1) podciąganie na drążku nachwyt 12/10/8 (to odpada-u mnie bida z podciaganigem. Może coś innego? Np. na wyciągu?)nie podciagsanie sie to podstawa
2) wiosłowanie sztangą podchwyt 12/10/8
3) wiosłowanie hantlą 10/10/10
4) unoszenie tułowia z opadu 10/10/10 (zalecany ostrożny dobór obciązenia)mc i tutaj ma zostac

BICEPS
1) uginanie ramion ze sztangą (podchwyt) 12/10/8/8
2) uginanie ramion z hantlą chwyt młotkowy 10/10/10/10
(Może coś na modlitewnik?) i po co?

Wtorek wolne

Środa

Klatka + triceps

KLATKA
1) wyciskanie sztangi na płaskiej ławce 12/10/8/8
2) wyciskanie hantli na ławce skośnej 12/10/8/8(Może być normalną sztangą?)
3) rozpiętki na ławce płaskiej 10/10/10

TRICEPS

1) prostowanie ramion na wyciągu 12/10/8/8
2) pompki w podporze tyłem 10/10/10/10
(Wyciskanie francuskie hantlem)jak juz to francuskie lezac
Czwartek Wolne

Piątek

Nogi + Barki

Nogi

1) przysiady ze sztangą 12/10/8/8
2) przysiady wykroczne 10/10/10
3) uginanie nóg na maszynie 12/10/8
4) wspięcia stojąc 4 serie

Barki
1) wyciskanie sztangi siedząc z klatki 15/12/10/10
2) unoszenie bokiem w górę 10/10/10
3) unoszenie tułowia z opadu 12/10/8 (Jak to się robi?unoszenie bokiem w opadzie,a nie tulowia

Ja bym radzil jednak nadal FBW.

Dzięki Polskikoks. A jak wygląda ilość serii i powtórzeń przy MC?

Co powiecie na temat bicepsu i tricepsu? Nie za mało na biceps? Na triceps może jakies franucskie wyciskanie?

Sory za tyle pytam ale chciałbym jak najszybciej zacząć ten program i zależy mi żeby był dobry


Aha! I cos jeszcze na przedramie. Zależy mi na tym strasznie

Dzięki Polskikoks . A jak wygląda ilość serii i powtórzeń przy MC?
widze ignoranancja, ale odpowiem.
Mc 4s powt sprawa indywidualna.
Co powiecie na temat bicepsu i tricepsu?
2cw po 4s i tyle, to wystarczajaca ilosc, bic i tric pracuje przy innych cwiczeniach i nie ma sensu go katowac jeszcze, przyjdzie stagnacja to bedziesz mial wachlarz cwiczen do wyboru, zeby zastapic te.
Na triceps może jakies franucskie wyciskanie?
napisalem, francuskie lezac
I cos jeszcze na przedramie
cwiczenia masz w atlasie, mozesz je dodac do nog i plecow.

Jak podstawa to podstawa bedę się podciągał.

Ok dzięki. To nie ignorancja tylko 2 sekundy róznicy w wysłaniu odpowiedzi

Jeśli chodzi o przedramie, to zaczne robic tak jak mówisz przy nogach i plecach. Patrzyłem juz na to co jest w atlasie ale szczerze mówiąc od dawna robie zupełnie cos innego i w związku z tym również mam pytanie.

Ćwiczenie wyglada następująco: do sztangielki bez obciążeń przywiazuje np. sznurek,a do drugiego końca sznurka przyczepiam jakieś obiążenie (2kg w moim przypadku) i trzymając na wyprostowanych rękach sztangielkę, "nawijam" na nią sznurek.

Być może to nic nowego ale nie słyszałem nic o tym ćwiczeniu na forum. Robiłem to w ramach "utwardzenia" nadgarstków jak trenowałem Muay-Thai.
Co wy na to?


Co do FBW to chciałem zmienić ze względu na zwyczajne znudzenie. Pozatym, przekopałem sie juz przez forum i różnie ludzie piszą, nie wiem w końcu co lepsze: cały czas FBW czy juz split?

Co do podciagania sie to, wpisz w wyszukiwarce ostatnio powstalo kilka artow na ten temat sa tam jakies metody sposoby zeby zwiekszyc ilosc w podciaganiu sie.Nie jest to takie trudne.

Ćwiczenie wyglada następująco: do sztangielki bez...
To jest wlasnie najlepsze wg. mnie cwiczenie na przedramie.
Co wy na to?
na forum bylo i wiele osob w taki sposob cwiczy.


FBW vs SPLIT dyskusji na ten temat co lepsze bylo wiele, zdania sa podzielone, ja uwazam ze na niezbyt duzy staz FBW lepsze, poniewaz mozna lepiej ten czas wykorzystac, na splita trzeba miec jakies doswiadczenie, wiedziec ktore cwiczenie lepiej dziala, zeby wyjorzystac zalezy splita...

Mozesz i cwiczyc splitem, ten co podales po malych poprawkach co do mc jest ok.Przetestuj i sam zobacz co teraz dla ciebie jest lepsze czy FBW czy split.

Dzięki bardzo tak zrobie. Ten tydzień będzie próbą. SOG za rady.

Napisze jak sprawa sie ma za tydzień albo jakoś w trakcie.

Jakby ktoś miał jeszcze jakieś sugestie to pisać!

Bery89

Co to jest ignoranancja?

Nie znam takeigo słowa, znam podobne- ignorancja

Jesli chodzilo Ci o to, ze nie odpowiedzialem, to nie mam czasu siedziec pol dnia na forum, od czasu do czasu zerkne, tyle

Polskikoks
drobne przejezyczenie.
czy widzisz do kogo byla ta wypowiedz czy nadal nie rozumiesz?
nie wiem po co te twoje zbedne posty nie na temat.