Do realizacji tych planow nie beda potrzebne zadne specjalne maszyny itp jedynie lawka plaska/skos gora, gryf zwykly/lamany, drazek, regulowane hantle rzecz jasna aha i urzadzenie do prostowania/uginania nog.
I plan- 3 dniowy, z wykorzystaniem progresji
cel-masa
poniedzialek klatka+plecy(hmm sam dopiero co przekonalem sie co do tego placzenia)
klatka:
1.wyciskanie plasko 12,10,8,6
2.rozpietki skos gora 4x8
3.skos gora 12,10,8,6
oczywiscie jesli priorytetem jest gora klatki mozna zaczac od skosu w gore/rozpietek w gore
plecy:
1.wioslowanie sztanga(lamana moze byc) 12,10,8,6
2.drazek 4x max ewentualnie 12,10,8,6- z dodatkowych obciazeniem, zalezy to od mozliwosci
3.martwy ciag 12,10,8,8
sroda biceps+ nogi
biceps:
1.uginanie stojac sztanga(lamana) 12,10,8,6
2.uginanie z hantlem z suspinacja nadgarstka 4x8
3.mlotki 4x8
nogi:
1.przysiady 15,12,10,8
2.uginanie nog w siadzie 4x8
3.uginanie nog w lezeniu 4x8
lydka:
unoszenie na palcach 4x20
piatek barki+tric+przedramie
barki:
1.wyciskanie zza glowy 12,10,8,6
2.unoszenie sztangi wzdluz tulowia(gryf lamany) 12,10,8,6
3.unoszenie hantli w przod 3x8
4.szrugsy 3-4x20
tric:
1.wyciskanie w waskim chwycie 12,10,8,6
2.francuz stojac sztanga 10,8,6
3.prostowanie z hantlem w opadzie 3x8
przedramie:
1.uginanie nachwytem 3x10
2.podchwytem 20,16,max
Brzuch jak kto lubi
Modyfikacje-zamiast progresji moze byc regresja albo staly ciezar. Tez zamiast pon-sr-piat mozna jechac wt-czw-sob.
2 plan-4 dniowy
cel-oczywiscie masa
Cwiczenia sa te same wiec zeby sie nie powtarzac to podam tylko rozpiske.
pon klatka,przedramie
wt bic,nogi
sr wolne
czw barki,tric
piat wolne
sob plecy,lydka.
niedz wolne
3plan-4 dniowy i tu przyznam sie, ze jeszcze go nie stosowalem
cel-masa
pon klatka+barki
klatka:
1.lawka plasko 6,8,10,12
2.skos gora 6,8,10,12
3.rozpietki plasko 4x8
barki:
1.wyciskanie sztangi sprzed glowy 6,8,10,12
2.unosznie hantli na boki 4x8
3.unoszenie hantli w opadzie 4x8
4.szrugsy 3-4x20
wt plecy:
1.wioslowanie sztanga 6,8,10,12
2.drazek 4xmax
3.martwy 6,8,10
czw bic+tric
superserie(regresja):
uginanie ze sztanga stojac
francuz stojac/lezac
uginanie z suspinacja nadgarstka stojac
wyciskanie w waskim chwycie
mlotki
prostowanie z hantlem w opadzie
wszystkich cwiczen po 3 serie
piat nogi:
1.przysiady 8,10,12,15
serie laczone(4x):
uginanie nog w siadzie+ uginanie nog w lezeniu
lydka:
wznosy z obciazeniem 4x20
brzuch moze byc po treningu
to by bylo na tyle
pozdro
Zmieniony przez - Dżings w dniu 2006-10-25 15:57:16
"Jedynym miejscem, gdzie sukces pojawia się szybciej niż wysiłek jest słownik"