tylko dla najtwardszych:)

Witam. Wiem, ze na forum jest juz troche planow treningowych,ale sporo z nich jest dosyc schematyczna(klata,tric itd), oczywiscie bez urazy. Mam jednak nadzieje, ze dodatkowych kilka nie zawadzi
Do realizacji tych planow nie beda potrzebne zadne specjalne maszyny itp jedynie lawka plaska/skos gora, gryf zwykly/lamany, drazek, regulowane hantle rzecz jasna aha i urzadzenie do prostowania/uginania nog.

I plan- 3 dniowy, z wykorzystaniem progresji
cel-masa

poniedzialek klatka+plecy(hmm sam dopiero co przekonalem sie co do tego placzenia)
klatka:
1.wyciskanie plasko 12,10,8,6
2.rozpietki skos gora 4x8
3.skos gora 12,10,8,6
oczywiscie jesli priorytetem jest gora klatki mozna zaczac od skosu w gore/rozpietek w gore
plecy:
1.wioslowanie sztanga(lamana moze byc) 12,10,8,6
2.drazek 4x max ewentualnie 12,10,8,6- z dodatkowych obciazeniem, zalezy to od mozliwosci
3.martwy ciag 12,10,8,8

sroda biceps+ nogi
biceps:
1.uginanie stojac sztanga(lamana) 12,10,8,6
2.uginanie z hantlem z suspinacja nadgarstka 4x8
3.mlotki 4x8
nogi:
1.przysiady 15,12,10,8
2.uginanie nog w siadzie 4x8
3.uginanie nog w lezeniu 4x8
lydka:
unoszenie na palcach 4x20

piatek barki+tric+przedramie
barki:
1.wyciskanie zza glowy 12,10,8,6
2.unoszenie sztangi wzdluz tulowia(gryf lamany) 12,10,8,6
3.unoszenie hantli w przod 3x8
4.szrugsy 3-4x20
tric:
1.wyciskanie w waskim chwycie 12,10,8,6
2.francuz stojac sztanga 10,8,6
3.prostowanie z hantlem w opadzie 3x8
przedramie:
1.uginanie nachwytem 3x10
2.podchwytem 20,16,max

Brzuch jak kto lubi

Modyfikacje-zamiast progresji moze byc regresja albo staly ciezar. Tez zamiast pon-sr-piat mozna jechac wt-czw-sob.

2 plan-4 dniowy
cel-oczywiscie masa

Cwiczenia sa te same wiec zeby sie nie powtarzac to podam tylko rozpiske.
pon klatka,przedramie
wt bic,nogi
sr wolne
czw barki,tric
piat wolne
sob plecy,lydka.
niedz wolne

3plan-4 dniowy i tu przyznam sie, ze jeszcze go nie stosowalem
cel-masa

pon klatka+barki
klatka:
1.lawka plasko 6,8,10,12
2.skos gora 6,8,10,12
3.rozpietki plasko 4x8
barki:
1.wyciskanie sztangi sprzed glowy 6,8,10,12
2.unosznie hantli na boki 4x8
3.unoszenie hantli w opadzie 4x8
4.szrugsy 3-4x20

wt plecy:
1.wioslowanie sztanga 6,8,10,12
2.drazek 4xmax
3.martwy 6,8,10

czw bic+tric

superserie(regresja):
uginanie ze sztanga stojac
francuz stojac/lezac

uginanie z suspinacja nadgarstka stojac
wyciskanie w waskim chwycie

mlotki
prostowanie z hantlem w opadzie

wszystkich cwiczen po 3 serie

piat nogi:
1.przysiady 8,10,12,15
serie laczone(4x):

uginanie nog w siadzie+ uginanie nog w lezeniu

lydka:
wznosy z obciazeniem 4x20

brzuch moze byc po treningu

to by bylo na tyle
pozdro





Zmieniony przez - Dżings w dniu 2006-10-25 15:57:16

Nic specjalnego to nie wnosi... Ale masz soga za robotę :]

Wszystkie ćwiczenia takie podstawowe, bez urozmaiceń, ale jako przykład rozpiski jest okey i przyda sie napewno poszukiwaczom gotowych planów pozdro

ja jakoś nie jestem przekonany do połączenia klatki z plecami

czemu ?

Zmieniony przez - Don Garcia w dniu 2006-10-25 18:06:18

Połączenie plecy-klatka super jak najbardziej

Napisalem przeciez, ze do tych planow bedzie potrzebny jedynie najprostszy sprzet,wiec nie ma sie co dziwic, ze nie ma zadnego kombinowania z cwiczeniami

siłownik dobrze gada przeciez plecy i klata to grupy antagonistyczne tak samo jak bic i tric i kiedy robisz jedna to druga odpoczywa :D smiało mozna tak sie bawic ;)

Co to znaczy"uginanie z hantlem z suspinacja nadgarstka 4x8" Jak to ciwczenie ma wygladać...uginanie wiem o co chodzi, ale suspinacja... to chodzi o obkretki????

Don Garcia poprostu jakoś takoś w obecnym planie robię klate z bicem a plecy z tricem =o) nie wiem może mam takie przeświadczenie z fbw, gdy po klatce robiłem bary a potem plecy to już była dla mnie miazga i bardzo ciężko mi szły plecki jak narazie w splicie wole się obchodzić bez połączeń klateczki z plecami, ale kiedyś... czemu by nie

dexter nie slyszalem wczesniej tej nazwy "obkretki" ale podejrzewam, ze wiesz o co chodzi