trening nóg

tzn tak - jeśli zależy Ci na sile to ok. Ale jeśli bardziej celem jest masa mięśni pleców - to ogólnie we wszystkich ćwiczeniach /poza martwym ciągiem/ liczba powtórzeń powinna oscylować wokół 10. Większość osób które przechodzą nawet z klasycznych 8 powtórzeń na 10-12 zaczyna odczuwać znaczną poprawę jakości i gabarytów mięśni pleców.

no musze przyznac ze zawsze plecy byly moim atutem razem z barkami i kapturami ale teraz juz uslyszalem kilka opini ze plecy wlasnie poszly do przodu. i chyba zostane przy plecach na 10 powtorzen. a powiedz mi cwiczenia dobre czy cos zmienic dodac itd?

tomi444

przy okazji zanim uloze trening na nogi napisze plan na plecy i moze cos skorygujemy. :D
jezeli robie na sile mase to robie
drazek 4 serie po 6 z dowieszonym ciezarem 5,10,15,20kg
podciaganie konca sztanki 4x6 dodajac ciezaru
sciaganie drazka seroko do klatki 4 x 6 dodajac ciezaru.

teraz robilem na poparwe definicji i robie tak
sciaganie drazka do klatki podchwytem wasko 5 x10-12
sciaganie drazka szeroko do klatki 4x12
p-odciaganie konca sztanki uchywtem mlotkowym 4 x 12|
podciaganie konca sztangi uchwytem rownoleglym 3 x10


Zmieniony przez - tomi444 w dniu 2013-06-30 20:40:20

Sam znasz siebie najlepiej - więc pewnie ten układ treningu wynika z konkretnych celów. Więc w ćwiczenia się mocno nie wtrąca. jedynie bym doradził zamiast podciągania końca sztangi chwytem młotkowym - wiosłowanie sztangielką jednorącz w podporze.

pasuje mi wioslowanie hatla tylko niechce mi sie wrzucac po 70kg na hantlke bo nie mam gotowych ;/ ale to sie cos poradzi ;P ok dzieki ;) fajno ;)

Takie skręcane z olimpijskimi końcówkami sztangielki są najlepsze. Sam używałem nawet 130 kg.

wklejam trening nog jaki sobie obrałem.

poniedzialek dwuglowe :
uginanie nog stojac/lezac z tyłu 4 x 6-8
wykroki 4 x 10 / suwnica 4 x 10
martwy na prostych nogach 3 x 12-15

piatek czworoglowe :
przysiad 4 x 6
uginanie nog siedzac 4 x 10
suwnica 3 x 10

Zmieniony przez - tomi444 w dniu 2013-07-04 20:35:02

tomi444

wklejam trening nog jaki sobie obrałem.

poniedzialek dwuglowe :
uginanie nog stojac/lezac z tyłu 4 x 6-8
wykroki 4 x 10 / suwnica 4 x 10
martwy na prostych nogach 3 x 12-15

piatek czworoglowe :
przysiad 4 x 6
uginanie nog siedzac 4 x 10
suwnica 3 x 10

Zmieniony przez - tomi444 w dniu 2013-07-04 20:35:02

Aleś się uparł na te 4 serie. Skąd to ludzie wzięli to ja nie rozumiem zupełnie. Nie ma zakazu robienia większej ilości serii jednego ćwiczenia. Wręcz jest to bardzo wskazane - głównie właśnie w przypadku dużych partii mięśniowych.

Ale tak:
- co do dwugłowych - to po co tam ta suwnica i/lub wykroki?? to są raczej ćwiczenia angażujące przód uda bardziej. Zamiast tego dodaj do martwego i/lub uginania więcej serii i będzie ok.
- co do dwugłowych - niech już nawet będą te 4 serie po 6 powtórzeń siadów, ale po nich daj 2-3 serie tzw. regresów (zmniejszasz ciężar - a dokładasz powtórzeń na maxa ile dasz rady zrobić, oczywiście pilnując żeby się film nie urwał bo można przesadzić). Jako drugą daj suwnicę - i tu też przyładuj więcej serii (nie 3 a 5-6 i to samo dwie ostatnie serie regres do upadłego). Na koniec możesz dać te uginanie nóg siedząc ale np. jako drop serię do totalnego upadku. I koniec. Możesz też dać na koniec wykroki też do upadku totalnego. Albo syzyfki na dopompowanie do upadku mięśniowego.

bywa ze robie regresje przy przysiadach wiec zaczne robic systematycznie. co do suwnicy ostatnio wyczytalem i widzialem filmik jak ukladan stopy zeby pracowaly 4rki i 2jki osobno. ok zmienie troszku i jade z tematem ;) pozdro ;)

Zmieniony przez - tomi444 w dniu 2013-07-05 10:17:56

No wiadomo że wysunięcie stóp na platformie suwnicy mocno w przód zaangażuje pośladki i trochę dwójki, ale i tak przód uda będzie pracował mocno.

ok zastosuje sie do rad ostatecznie i jade z koksem ;P