SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

trening do oceny

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 554

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 39 Wiek 33 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 843
Witam!
Wiek: 21 lat
Waga: 70 kg
Wzrost: 192 cm
Cel: Masa i siła (Masa na 1szym miejscu)

Ćwiczę od miesiąca, ale ustawiłem sobie wtedy trening, że każdą partię mięśni trenowałem 2 razy w tygodniu. Co prawda przybrałem 3 kg, ale niektóre mięśnie słabiej ćwiczyłem. Teraz zmieniłem plan treningu i chciałbym wiedzieć czy ćwiczenia są wystarczające czy coś zamienić może albo dodać. Plan niestety jest na pon., wt. i czw. bo w środę trochę ciężko z czasem :/

Mój plan treningu:

PONIEDZIAŁEK:

- KLATA:
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (12, 10, 8, 6 progresja)
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę (12, 10, 8, 6 progresja)
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej (4 serie po 12 powt.)
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej -głową do góry (4 serie po 12 powt.)

- TRICEPS:
Wyciskanie "francuskie" sztangielki w siadzie (3 serie po 12 powt.)
Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu (12, 10, 8, 6 progresja)
Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem (12, 10, 8, 6 progresja)
Pompki w podporze tyłem (3 serie po 12 powt.)

WTOREK:

- BARKI:
Wyciskanie sztangi zza głowy (12, 10, 8, 6 progresja)
Wyciskanie sztangielek (3 serie po 12 powt.)
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (12, 10, 8, 6)
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (3 serie po 12 powt.)

- PLECY:
Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) (4 serie, żeby w sumie wykonać 30 powtórzeń)
Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) (4 serie po 12 powt.)
Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) (12, 10, 8, 6 progresja)
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim (12, 10, 8, 6 progresja)
Wznosy barków "Sztrugsy" (4 serie po 12 powt.)


ŚRODA:

dzień przerwy

CZWARTEK:

- BICEPS:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem (12, 10, 8, 6 progresja)
Uginanie ramion ze sztangielkami na "modlitewniku" (3 seria)
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka) (3 serie po 12 powt.)
Uginanie ramion ze sztangą "21" (1-3 serie, żeby dopompować biceps)

- UDA:
Przysiady ze sztangą na barkach (12, 10, 8, 6 progresja)
Wypychanie ciężaru na suwnicy (maszynie) (12, 10, 8, 6 progresja)
Uginanie nóg w leżeniu (12, 10, 8, 6 progresja)

- ŁYDKI:
Wspięcia na palce w staniu (15, 12, 10, 8 progresja)
Wypychanie ciężaru na maszynie palcami nóg (4 seria po 12 powt.)

PIĄTEK, SOBOTA, NIEDZIELA:

Dni przerwy lub czasami w soboty koszykówka albo piłka nożna.




Zmieniony przez - Robertho w dniu 2008-03-22 15:00:26
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 32 Napisanych postów 9858 Wiek 30 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 59190
Trening dla ciebie to tylko ACT od tego trzeba zaczac o splitach zapomnij na jakis czas.
http://www.sfd.pl/[art]_ACT,_czyli_trening_dla_początkujących_by_georgu!-t350762.html
Poczytaj zapoznaj sie z tym.

PAIN IS MOMENTARY, GLORY IS FOREVER...
Klik -->
http://www.pajacyk.pl 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
georgu Ivan Groźny Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 6099 Napisanych postów 44430 Wiek 29 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 354039
Rowniez jestem za ACT, a jak sroda ci nie odpowiada to proponuje niedziela, wtorek, czwartek

zdr.

MODERATOR DZIAŁU "INNE DYSCYPLINY"
Instruktor Kulturystyki

http://www.sfd.pl/[blog]_Brudna_miska_by_georgu-t1156013.html 

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

MASS-teo116

Następny temat

MASS - Bolek.

Fruzelina