trening do oceny

Witam!
Wiek: 21 lat
Waga: 70 kg
Wzrost: 192 cm
Cel: Masa i siła (Masa na 1szym miejscu)

Ćwiczę od miesiąca, ale ustawiłem sobie wtedy trening, że każdą partię mięśni trenowałem 2 razy w tygodniu. Co prawda przybrałem 3 kg, ale niektóre mięśnie słabiej ćwiczyłem. Teraz zmieniłem plan treningu i chciałbym wiedzieć czy ćwiczenia są wystarczające czy coś zamienić może albo dodać. Plan niestety jest na pon., wt. i czw. bo w środę trochę ciężko z czasem :/

Mój plan treningu:

PONIEDZIAŁEK:

- KLATA:
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (12, 10, 8, 6 progresja)
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę (12, 10, 8, 6 progresja)
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej (4 serie po 12 powt.)
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej -głową do góry (4 serie po 12 powt.)

- TRICEPS:
Wyciskanie "francuskie" sztangielki w siadzie (3 serie po 12 powt.)
Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu (12, 10, 8, 6 progresja)
Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem (12, 10, 8, 6 progresja)
Pompki w podporze tyłem (3 serie po 12 powt.)

WTOREK:

- BARKI:
Wyciskanie sztangi zza głowy (12, 10, 8, 6 progresja)
Wyciskanie sztangielek (3 serie po 12 powt.)
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (12, 10, 8, 6)
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (3 serie po 12 powt.)

- PLECY:
Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) (4 serie, żeby w sumie wykonać 30 powtórzeń)
Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) (4 serie po 12 powt.)
Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) (12, 10, 8, 6 progresja)
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim (12, 10, 8, 6 progresja)
Wznosy barków "Sztrugsy" (4 serie po 12 powt.)


ŚRODA:

dzień przerwy

CZWARTEK:

- BICEPS:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem (12, 10, 8, 6 progresja)
Uginanie ramion ze sztangielkami na "modlitewniku" (3 seria)
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka) (3 serie po 12 powt.)
Uginanie ramion ze sztangą "21" (1-3 serie, żeby dopompować biceps)

- UDA:
Przysiady ze sztangą na barkach (12, 10, 8, 6 progresja)
Wypychanie ciężaru na suwnicy (maszynie) (12, 10, 8, 6 progresja)
Uginanie nóg w leżeniu (12, 10, 8, 6 progresja)

- ŁYDKI:
Wspięcia na palce w staniu (15, 12, 10, 8 progresja)
Wypychanie ciężaru na maszynie palcami nóg (4 seria po 12 powt.)

PIĄTEK, SOBOTA, NIEDZIELA:

Dni przerwy lub czasami w soboty koszykówka albo piłka nożna.




Zmieniony przez - Robertho w dniu 2008-03-22 15:00:26

Trening dla ciebie to tylko ACT od tego trzeba zaczac o splitach zapomnij na jakis czas.
https://www.sfd.pl/[art]_ACT,_czyli_trening_dla_początkujących_by_georgu!-t350762.html
Poczytaj zapoznaj sie z tym.

Rowniez jestem za ACT, a jak sroda ci nie odpowiada to proponuje niedziela, wtorek, czwartek

zdr.