trening

witam, ulozylem sobie sam plan i mam nadzieje ze ktos mi doradzi (moim glownym zalozeniem sa barki, ale trenuje na wszystko)
Poniedzialek:
4x12 wyciskanie sztangi z przed klatki
4x12 wyciskanie sztangi zza karku
4x12 wioslowanie sztanga
4x12 wioslowanie jednoracz
4x12 (nie wiem jak to nazwac) w atlasie mam drazek i go spuszczam na dol (to jest chyba takei samo jak podciaganie tylko ze dziala w druga strone, pewnie wiecie o co chodzi ;p)

Sroda:
4x12 wyciskanie sztangi na lawce plaskiej
4x12 wyciskanie sztangi na skosnej lawce
4x12 rozpietki
4x12 uginanie ramion ze sztanga
4x12 ugininie o kolano sztangielki

Piatek:
4x12 szrugsy
4x12 wyciskanie francuzke sztangi
4x12 wyciskanie francuzkie jednoracz
4x12 wyciskanie sztangi na lawce plaskiej z szeroko rozstawionymi ramionami
4x12 to jak w poniedzialek na atlasie

i jeszcze mam pytanie jak odroznic zwykle wyciskanie na lawce od szeroko rozstawionych rak?, bo mi sie wydaje ze ja zawzse mam szeroko ;p

połączenia ja bym dał klata - tric , plecy - bic, bary - nogi, i ułożył inaczej ten plan, dodał progresję i po 3 ćwiczenia na każdą partie po 3-4 serie w każdej.

A ja bym dał klata bic w poniedziałek .

trening do kasacji- czytaj w postach podwieszonych i ułóz od nowa, no i troche nie od razu zakladaj temat bo takie posty to śmietnik.

ok juz nie bede ale ocen mi ten bo mi kolega dal ;p

Poniedzialek:
4x12 wyciskanie na klate
12/10/8/8 wyciskanie na skosnej lawce
4x12 rozpietki
12/10/8/8 uginanie ramion ze sztanga
4x12 uginaanie o kolano

Sroda:
Wyciskanie z klatki siedzac 12/10/8/8
Unoszenie sztangielek bokiem 4x12
j/w tylko w opadzie 4x12

Piatek:
podciaganie sie 4x2
wioslowanie sztanga 12/10/8
wioslowanie sztangielka 3x12
szerugsy 12/10/8
wyciskanie francuzkie sztanga 4x12
wyciskanie francuzkie jednoracz 4x12

porazka
załozeniem treningu masowego jet (zaporzyczone z atlasu):

Trening na masę-oparty powinien być na ćwiczeniach podstawowych(przysiady, wyciskania, uginania i wyprosty ramion, itp.)z wolnymi ciężarami(sztanga, sztangielki)-ilość serii kształtować się powinna następująco: na duże grupy mięśniowe(np. klatka, grzbiet, uda) ok.12-16 serii, na mniejsze(np. łydki, bicepsy, tricepsy) ok. 9-12 serii(ponadto 1-3 serii rozgrzewkowych w obu przypadkach),ilość powtórzeń 6-12,przerwy pomiędzy seriami ok.2-3 minut. Każda grupa mięśniowa trenowana raz w tygodniu. Czas trwania:4-8 tygodni. Oczywiście jest to tylko bardzo ogólny zapis, a od tych zasad są odstępstwa, ponieważ każdy organizm reaguje inaczej na te same bodźce.

odemnie powina byc progresja i l.powt. wg mnie powina sie klasowac tak w 4 s 12 10 8 8
3 s 12 10 8
5 s 15 12 10 8 8
wiadomo kardy ma wałasne zdanie i to podoba mi sie w tym forum

FFGG


Poniedzialek:
4x12-8 wyciskanie na klate
12/10/8/8 wyciskanie na skosnej lawce
4x12 rozpietki

12/10/8/8 uginanie ramion ze sztanga
4x12 uginaanie o kolano

Sroda:
Wyciskanie z klatki siedzac 12/10/8/8
Unoszenie sztangielek bokiem 4x12
j/w tylko w opadzie 4x12

Piatek:
podciaganie sie 4x12-6
wioslowanie sztanga 12/10/8
wioslowanie sztangielka 3x12-8

martwy ciąg 4 x 12-8

szerugsy 12/10/8

wyciskanie francuzkie sztanga 4x12 -8
wyciskanie francuzkie jednoracz 4x12

A gdzie jest reszta?