TRENING 105 DNI DO ZAWODÓW-3-BÓJ SIŁOWY

WITAM WSZYSTKICH
Przedstawiam materiał dla wszystkich zaineteresowanych 3-bojem siłowym, jak i tych chcących poprawic swoje osiągi w poszczególnych bojach. Oto trening oparty na radach Jana Łuki(chyba nie muszĘ tego pana przedstawiać bliżej??:)
Jest to I częśc cyklu 105-dniowego przygotowawczego do zawodów(oczywiście nikt nie musi zaraz startować w zawodach,by go stosować)-obejmuje ona rozpiskę pierwszych 35 dni owego cyklu:

PONIEDZIAŁEK:

1.rzymska ławka w 20-ruchach np. 20/0, 20/5, 20/10 kg itd.

2.przysiady techniczne w 5 ruchach np. 5/60, 5/100, 5/140, 5/180, 5/220, 5/240, 5/250, 5/260kg itd.

3.pierwsza faza przysiadów tech. z tatrzymaniem na łydkach i zatrzymaniem na kącie prostym(tzn. przysiady od łydek do kąta prostego)-np. 5/60, 5/100, 5/120, 5/140kg. itd.

4.skłony pełne(od pozycji wyprostowanej do bardzo nieskiego sklonu) np.5/60, 5/100, 5/120, 5/140kg. itd.

5.wyciskanie "systemem 15"(tzn. ciężar opuszczamy na klatkę i wykonujemy 5krótkich, dynamicznych ruchów-ok.20cm, następnie wyciskamy cięzar i opuszczamy do 5 razy na odległość ok.20cm od klatki, pozostałe 5 ruchów wykonujemy klasycznie-góra-klatka-góra)rozstaw rąk klasyczny-tj.91cm-15/60, 15/100, 15/120, 15/140, 15/160, 15/180kg itd.

6.wyciskanie (szerszy uchwyt od technicznego około 90cm) w 10 ruchach nie dotykając klatki np. 10/60, 10/100, 10/120, 10/140, 10/160, 10/180 kg itd.

7.wyciskanie od szyi-uchwyt 60cm, w 10-ruchach np. 10/60, 10/80, 10/100kg x 3

8.brzuch na drążku dynamicznie 2x20
9.brzuch na skośnej ławce 2x20

WTOREK-SOBOTA:

1.skręty tułowia w poziomie np. 60/15, 50/20, 40/25kg x 2

2.podciąganie sztangi w opadzie do klatki piersiowej z zatrzymaniem przy klatce ok.3 sec. np.:5/40, 5/50, 5/60, 5/70, 5/80kg itd.

3.wyciskanie zza głowy stojąc w 10ruchach np.: 10/40, 10/50, 10/60, 10/70, 10/80kg itd.

4.martwy ciąg nachwytem, bez magnezji i zamka do 100% np.: 3/120, 3/140, 2/160, 1/180, 1/190, 1/200, 1/210kg itd.

5.martwy ciąg nachwytem w 10 ruchach, ciężar opuszczamy tylko poniżej kolan nie dotykając pomostu, np.: 10/100, 10/120, 10/140, 10/150, 10/160 kg itd.

6.przedramiona(na kolanach lub ławeczce) nacvhwytem np:max/20kg, 50/30kg x 3 i podchwytem-siłowo 10/20, 10/30, 10/40, 10/50, 10/60kg

7.łydki na suwnicy (sztanga na barkach wysoko)-5/120, 5/160, 5/200, 5/240, 5/280, 5/300kg

8.brzuch płaski na materacu 2x20
9.brzuch na drążku 2x20

ŚRODA:
1.skręty tułowia w poziomie(siedząc na ławeczce, nogi najlepiej zaczepić o coś) np.: 50/15, 40/20, 30/25kg x 3

2.wyciskanie tech. w 3-ruchach np.: 10/60, 8/100, 6/140, 3/180, 3/200, 3/210, 3/220kg

3.dociskanie ze stojaków do 100% (leżąc na ławeczce wykonujemy ruch ok.20cm uchwyt klasyczny, taki jak w wyciskaniu klasycznym-81cm)np.: 5/100, 5/140, 3/180, 2/200, 1/220, 1/240, 1/260, 1/280, 1/300kg plus 5/180, 5/160kg

4.wyciskanie od szyi (uchwyt 60cm) np. 10/60, 10/80, 10/100, 10/110kg

5.biceps dynamicznie np.: 5/60, 5/80, 5/100 plus 1/100, 1/120, 1/125, 1/130, 1/135 kg itd.

6.przysiady tech. z zatrzymaniem na łydkach(waśki rozstaw nóg) np.:5/60, 5/100, 3/140, 2/160, 1/180, 1/200, 1/220, 1/240, 1/260kg itd.

7.brzuch na drązku 2x20
8.brzuch na skosnej2x20
9.brzuch płaski 2x20

PIĄTEK:
1.martwy ciąg tech. do 100% w 3 ruchach np.: 5/100, 5/140, 4/180, 3/200, 3/220, 3/240, 3/250, 3/260kg itd.

2.skłony(sztanga wysoko na barkach, biodra odchylamy w tył i wykonujemy krótkie, dynamiczne ruchy) np.: 10/60, 5/100, 5/140, 5/160, 5/180, 5/.200, 5/220, 5/240 kg itd.

3.martwy ciąg nachwytem 10-ruchach(ciężar opuszczamy tylko poniżej kolan) np.: 10/100, 10/120, 10/140, 1-0/160 kg itd.

4.wyciskanie na skośnej ławce głową do góry:
-uchwyt klasyczny np.:10/60, 5/100, 5/120, 5/140, 5/160 kg itd.
-uchwyt średni ok60cm np: 5/100, 3/140, 1/160 kg itd.
-uchwyt szerszy 90cm np: 10/60, 10/80, 10/100kg itd.

5.przysiady na suwnicy 1/3 wysokie w 3-ruchach do 100% np:5/100, 5/140, 3/180, 3/220, 3/240, 3/260, 3/280, 3/300, 3/320, 3/330, 3/340 itd

6.brzuch na drążku 2x20
7.brzuch pałski 2x20
8.brzuch na skośnej 2x20

AUTOR:PIOTR KOZIOŁ
PUBLIKACJA:MAGAZYN KULTURYSTYCZNY"JACEK"

Pozdrawiam wszystkich ambitnych
"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail

ogólnie mi się bardzo podoba, ale szkoda tylko, że w poszczególnych ćwiczeniach, pomijam tutaj np.brzuch, niema podanego stopnia intensywności tylko ciężar w kg, trochę trudno by mi było to dopasować do swoich możliwości

[Wiara potrafi zdziałać cuda, jeżeli tylko w to uwierzysz]

Program ciekawy, tylko kto to wytrzyma ?Może Michale jakieś sugestie co obciąć?

No ależ ten ciężar właśnie jeszcze lepiej obrazuje niż zapis procentowy-ttre obciązenia to trening Piotra Kozioła

Pozdrawiam wszystkich ambitnych
"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail

Proszę o odpowiedż na moje pytanie, Michaile.

Dlaczego obciąć??

Pozdrawiam wszystkich ambitnych
"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail

kiedy będzie reszta ?



Moderator działu "Sporty Ogólnorozwojowe"

[ Biali niepotrafią skakać ]

Na danich-może dziś

Pozdrawiam wszystkich ambitnych
"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail

Martwy na maksa 3 x w tygodniu?Co prawda dwa razy bez chwytu zamkowego ale też ostro.

Tylko nie sugeruj się ilością serii i wielkością obciążeń-to "ramówka"i trzeba ją dostosować do swoich potrzeb

Pozdrawiam wszystkich ambitnych
"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail

Oczywiście ale na 100% to na 100%.Niezaleznie od tego, ile ktoś podnosi.