split 3 dniowy

witam co myslicie o tym splicie 3 dniowym jako trening na mase.
wczesniej robilem 4 dniowym wiec chce teraz zobaczyc jak bedzie szlo na 3 dniowym




PONIEDZIAŁEK
Klatka:
- wyciskanie sztangielek na ławce skos w gore 4x12-8
- wyciskanie sztangi na prostej 4x12-10
- rozpiętki na ławce skosnej 3x12

Biceps:
- Uginanie ramion ze sztanga lamana stojąc 3x10-7
- uginanie ramion z hantlami uchwyt młotkowy 3x12-8
- modlitwenik sztangielka 2x12

ŚRODA
Nogi:
- przysiady z sztanga na barkach 4x10-6
- wykroki z sztangielkami 3x 12-10
- Uginanie siedzac 4x 12-8
- wspięcia na palce stojąc 3x10
Barki:
- wyciskania sztangielek siedzac 3x12-8
- podnoszenie sztangi do brody 3x10
- unoszenie sztangielek w bok stojac 3x 12-10
- szrugsy 4x10

PIĄTEK
Plecy:
- Martwy Ciąg 4x10-5
- wiosłowanie sztangą 3x12-8
- Ściąganie do karku 4x12-10
Triceps
- wyciskanie wąsko 3x10-6
- wyciskanie francuskie leżąc 3x12-8
- sciaganie drazka w dol stojac 2x10
Przedramię:
- uginanie nadgarstków nachwytem 2x12-15
- uginanie nadgarstków podchwytem 2x10-15

cwiczenia zrobie takie jak w systemie 3 dniowym tylko je poukladam do 4 dniowego czyli:
Niedziela
Klatka:
- wyciskanie sztangielek na ławce skos w gore 4x12-8
- wyciskanie sztangi na prostej 4x12-10
- rozpiętki na ławce skosnej 3x12

Przod barkow:
- wyciskania sztangielek siedzac 3x12-8
- podnoszenie sztangi do brody 3x10
- unoszenie sztangielek w bok stojac 3x 12-10
Sobota:
Plecy:
-Podciaganie 3xmax 10:P
- Martwy Ciąg 4x10-5
- wiosłowanie sztangą 3x12-8
- Ściąganie do karku 4x12-10
Tyl barkow:
-sztangielki w opadzie4x12
- szrugsy 4x10

wtorek:
Nogi:
- przysiady z sztanga na barkach 4x10-6
- wykroki z sztangielkami 3x 12-10
- Uginanie siedzac 4x 12-8
- wspięcia na palce stojąc

wtorek
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztanga lamana stojąc 3x10-7
- uginanie ramion z hantlami uchwyt młotkowy 3x12-8
- modlitwenik sztangielka 2x12

Triceps
- wyciskanie wąsko 3x10-6
- wyciskanie francuskie leżąc 3x12-8
- sciaganie drazka w dol stojac 2x10
Przedramię:
- uginanie nadgarstków nachwytem 2x12-15
- uginanie nadgarstków podchwytem 2x10-15

sroda
Nogi:
- przysiady z sztanga na barkach 4x10-6
- wykroki z sztangielkami 3x 12-10
- Uginanie siedzac 4x 12-8
- wspięcia na palce stojąc 3x10

Zmieniony przez - szumi1234 w dniu 2011-05-03 14:48:40

odpisze ktos?

wypelnij ankiete, napisz poprzedni plan,dlaczego go zmieniasz?

ankieta wypelnilem juz dlaczego zmieniam bo za dlugo stary i wydaje mi sie ze za duzo tego wszystkiego

jakos nie widac tej ankiety ,musisz napisac pare rzeczy o sobie ; swoj starz dotychczasowy plan ciezary na jakich pracojesz itd.

jak nie widac klikasz w moj avatar i tam jest

Plan dobry, chociaż ja bym nóg z niczym nie łączył.

na wlasnie ale to jest plan 3dniowy wiec musze przy 4 dniowym byly osobno

Właśnie widzę, ale mógłbyś to połączyć tak:

Plecy + tył barków + biceps
off
Klatka + przod/bok barków + triceps
off
Nogi + brzuch
off
off

lub np. tak:

Plecy/klatka + brzuch
off
Barki + triceps + biceps
off
Nogi + prostowniki
off
off

a co mysla inni osobiscie uwazam ze ze te co napisales to za duzo parti jak na 1 trening,niewyobrazam sobie zrobic dobry trening przy barkach tricepsie i bcepsie zbyt ciezko by bylo
a co myslicie o
sobota:klata+przod barkow
niedziela:plecy+tyl barkow
wtorek:bic i tric
sroda:nogi
Zmieniony przez - szumi1234 w dniu 2011-05-03 10:20:38

Zmieniony przez - szumi1234 w dniu 2011-05-03 12:09:03

Może być, w sobotę dodaj jeszcze boki barków i git.