snake126 - robimy mase ;)

Witam , kiedyś miałem już dziennik , ale było to dawno , nie miałem dostępu do neta przez długi czas i zrezygnowałem , teraz cały czas już trenuje , dlatego postanowiłem założyć dziennik.

O MNIE
17 lat , 94 rocznik , wzrost około 196cm , aktualna waga 88kg. Przez długi czas ćwiczyłem MT , K1 czy kickboxing. Obecnie nie trenuje już tych sportów intensywnie , tylko raz w tygodniu we wtorek jeden trening kickboxingu , ale prócz tego dużo się rozciągam. Teraz chce jednak skupić sie na budowie masy , aż do wiosny.

DIETA
Niemam zwyczaju liczyć kcal , ale średnio wychodzi ponad 450g węgli , 80g tłuszczy i ponad 300g białka.

Główne źródła białka: filety z kurczaka , udka i pałki z kurczaka , schab , twaróg , jajka

Główne źródła węgli: ryż brązowy , ryż biały , pieczywo razowe , makaron razowy żytni , płatki owsiane

Główne źródła tłuszczy: orzechy włoskie , oleje , zółtka jaj

Codziennie będe dawał wypiske więc zobaczycie w praktyce jak to wygląda.

TRENING
Trenuje 5 razy na tydzień , splitem. Ćwiczyłem fbw przez wakacje i nie jestem zadowolny. Np. po siadach nie jestem gotowy by za 2 dni znowu ćwiczyć nogi , a przy splicie mam czas na regeneracje , poza tym od momentu rozpoczęcia splitu zauważam pozytywne różnice i dużo lepiej mi się ćwiczy. Ćwiczenia wybieram te które na mnie działają. Trening rzadko jest taki sam , zawsze coś zmieniam więc nie rozpisuje ćwiczeń. Ogólnie wygląda to tak:

Poniedziałek off
Wtorek klatka + triceps
Środa plecy
Czwartek off
Piątek klatka + triceps
Sobota Nogi
Niedziela barki + biceps

Suplementy
Obecnie chce zacząć niedługo cykl na mono + coś narazie bcaa sfd , carbo leucine sfd , cynk i b6 na noc.

Zdjęcia będą , ale nie teraz ponieważ szynszyle pogryzły mi usb Ide na trening , potem dam wypsike , pozdrawiam i zaglądajcie

o kurde ale ty wysoki jesteś

robisz priorytet na klatke i trica, bo 2x tygodniu?

bede wpadał
Wytrwałości i powodzenia

Tak robie priorytet bo klatka to moja najsłabsza partia. Wypiska z dzisiaj:

Trening
WL - 12x50kg , 10x52,5kg , 8x55kg , 5x57,5kg
Wyciskanie hantli z rotacją na ławce poziomej - 10x23,5kg , 10x23,5kg 8x23,5kg
Wyciskanie hantli z rotacją na ławce skośnej - 12x19,5kg , 12x19,5kg 10x19,5kg
Przenoszenie za głowe - 10x19,5kg , 10x19,5kg

Wyciskanie sztangi wąskim chwytem - 10x40kg , 8x42,5kg , 8x45kg , 6x50kg
Wyciskanie francuskie hantli jednorącz - 8x10kg , 10x8,5kg , 15x7kg

Dieta z dzisiaj
I. 40g leucine carbo + 5g bcaa
II. 130g płatków owsianych + 300ml mleka 0,3 + 30g fitmax whey81+
III. Lekki cheat meal , talenty kulinarskie taty , coś w stylu zapiekanki z piekarnika składała się z kaszy , ryżu , sera zółtego , piersi z kurczaka i ogromnej ilości warzyw i przypraw , zjadłem dużą porcje , bardzo dobre
IV. 125g schabu + 100g ryżu brązowego + warzywa

10g bcaa
trening
50g leucine carbo plus + 15g bcaa sfd + 30g fitmax whey81+

V.200g piersi z kurczaka , 100g białego ryżu , warzywa. ( właśnie to jem )
VI. Około 20 3 całe jajka + 4 białka z jaj + 6 kromek razowego chleba
VII. Około 23 250g twarogu + 20g orzechów włoskich + warzywa

pamietaj że katowanie jej nie koniecznie przyniesie efekty:)

polecam art. o klacie na mn1bb1c.com o klacie(bez 1 wpisz bo tu jest cenzura tej strony )

pompki na poręczach, Wl skos i płasko i klata rosnie:p


Zmieniony przez - Boksero w dniu 2011-09-09 17:29:19

Ano co za dużo to niezdrowo.
Tym bardziej, że widzę iż nie robisz zawsze tego samego + masz powtorzenia do załamania.

Witam , nie robie do załamania , wszystkie ruchy sa pełne i samodzielne , bez wymuszonych. W każdym ćwiczeniu , na każdą partie korzystam z jak największego zakresu ruchu. Np. przy WL rozpoczynam faze pozytywną dopiero jak dotkne sztangą klatki. Robie powolne opuszczaje z napięciem mięśni.

Trening
Przysiady tylnie - 5 seri rozgrzewkowych każda z większym ciężarem potem 10x70kg , 6x80kg , 6x80kg , 6x85kg , 5x85kg
Wypychanie na suwnicy - 10x120kg , 10x120kg , 8x140kg , 6x140kg , 6x150kg , 15x100kg
Odpychanie na maszynie - 12x100kg , 10x120kg , 6x150kg
MC na prostych nogach - 10x40kg , 10x50kg , 10x50kg , 10x60kg
4 Super serie - prostowanie siedząc + uginanie leżąc , ciężar 40kg po 12 powtórzeń
Uginanie nóg stojąc 10x30kg , 10x30kg
3 Super serie na przewodziciele i odwodziciele po 15 ruchów
Wypychanie palcami na suwnicy 30x120kg , 25x120kg , 25x120kg , 25x120kg
Wspięcia w siadzie - 20x50kg , 20x60kg , 20x60kg , 20x60kg , 20x60kg

Trening masakrycznie ciężki , ale taki dobrze na mnie działa jeśli chodzi o nogi. Przy siadach schodze maksymalnie nisko , prawie tyłkiem do podłogi i przytrzymuje sekunde , na suwnicy też trzymam stopy nisko na platformie i opuszczam aż czuje załamanie w biodrze. Reszta już w miare sprawnie , dużo rozciągania było , troche słaby sie czułem , zwłaszcza przy siadach.

Dieta z dzisiaj
40g leucine carbo plus + 5g bcaa
100g płatków owsianych + 250ml mleka + 30g wpc
100g brązowego ryżu + 250g schabu + warzywa
10g bcaa
trening
70g leucine carbo plus + 15g bcaa , 10 min później 30g wpc
100g białego ryżu + 250g filetu z kurczaka + troszke ziemniaków + warzywa
2 kromki chleba razowego + 10g masła + 100g filetu z kurczaka
3 całe jajka + 4 białka jaj + 6 kromek chleba razowego + 15g masła i troszke majonezu
Przed snem będzie 250g półtłustego twarogu + garść orzechów włoskich i warzywa

Dieta też nie idealna dzisiaj , ale graliśmy w pokera na kase więc było ciężko Mimo to myśle że wcale nie najgorsza , jutro barki + bic i wkońcu dzień wolny

Niedawno skończyłem trening i właśnie kończe posiłek , od wczoraj masakrycznie trzymają mnie zakwasy na całych udach

Trening
Wyciskanie sztangi z klatki siedząc - 12x40kg , 10x45kg , 8x47,5kg , 8x50kg
Podciąganie sztangi do brody szeroko - 12x30kg , 12x30kg , 12x30kg
Arnoldki - 15x10kg , 15x13,5kg
Unoszenie bokiem stojąc - 10x13,5kg , 12x10,5kg , 12x10,5kg , 12x10,5kg
Unoszenie w opadzie - 15x13,5kg , 15x13,5kg , 15x13,5kg , 15x13,5kg
Szrugsy ze sztangą - 15x50kg , 15x50kg , 15x50kg , 15x50kg

Uginanie ramion ze sztangą - 15x23kg , 12x26kg , 10x30kg , 8x30kg
Uginanie stojąc z supinacją - 10x12kg , 10x12kg , 10x12kg , 10x12kg

Bardzo udany trening , w wyciskaniu na barki rewelacja , dobrze czułem mięsień mimo dużego ciężaru , a robiłem to ćwiczenie pierwszy raz od paru tygodni. Reszta barków też dobrze, świetna pompa no i dobre czucie mięśnia. Wszystkie serie z lekkim zapasem. Biceps też dobrze , pełny zakres ruchu i mocne spięcie , jedynie w ostatniej seri z hantlami troche sobie pomagałem bo już szło ciężko.

Dieta z dzisiaj
40g leucine carbo plus + 5g bcaa
130g płatków owsianych + 30g wpc + 400ml chudego mleka
220g schabu + 100g brązowego ryżu + warzywa + 10g oleju
10g bcaa
trening
50g leucine carbo plus + 10g bcaa
100g białego ryżu + kilka kotletów ze zmielonej ryby + 10g oleju
W planach jeszcze 200g filetu z kurczaka + 100g makaronu razowego żytniego + warzywa
3 całe jajka + 3 białka + 15g masła + 6 kromek razowego chleba
250g twarogu z orzechami + warzywa

Jutro nareszcie mam dzień wolny od treningów , ale diete postaram sie trzymać , denerwują mnie tylko te zakwasy na nogach.

Masz przeladowany trening.

Wcale tak nie uważam , dobrze sie regeneruje i widze pozytywne efekty, owszem może wygląda na przeładowany , ale zapewniam Cie że dobrze na mnie działa taka objętość treningu. Poza tym biore bcaa , mam dostateczną ilość kcal w diecie , biore cynk i b6 przed snem , mam szkołe na popołudnie więc moge dłużej pospać , dlatego nie czuje sie przetrenowany

Troche mnie nie było , ale to wina choroby , złapało mnie gardło i i odpuściłem na pare dni treningi , dieta cały czas była
Dzisiaj zrobiłem pierwszy trening po przerwie , zaczołem też cykl na mono sciteca. Troche zmienił mi sie rozkład dni , więc pozmieniałem dni robienia poszczególnych parti , napewno dzisiaj czyli w soboty mam najcięższy trening , wypiska:

Trening - plecy + dwugłowe ud + łydki
Martwy ciąg klasyczny - 12x40kg , 12x40kg , 10x60kg , 10x60kg , 8x80kg , 8x80kg , 6x90kg , 6x95kg , 5x100kg ( mój rekord )
Wiosłowanie sztangą - 12x60kg , 10x70kg , 10x70kg , 10x70kg
Wiosłowanie hantlą - 10x31kg , 10x31kg , 10x31kg
Ściąganie szeroko nachwytem do klatki na wyciągu górnym - 12x65kg , 10x70kg 8x70kg 6x75kg
Przyciąganie uchwytu wyciągu dolnego do brzucha w siadzie - 12x45kg , 10x50kg , 8x60kg

Uginanie nóg leżąc - 12x30kg , 10x40kg , 10x40kg , 10x40kg
Uginanie stojąc - 12x25kg , 12x25kg , 12x25kg

Wspięcia na suwnicy - 50x100kg , 30x125kg , 30x125kg , 30x125kg , 30x125kg
Wspięcia w siadzie - 15x60kg , 15x60kg , 15x60kg , 15x60kg

Trening ciężki , ale jako że po przerwie to jestem zadowolony , przy MC ok tylko musze tyłek niżej trzymać , wiosłowanie z lekkim zapasem , wyciągi na dobicie też ok z lekkim zapasem. Nogi bez problemu , powolne i dokładne ruchu , dużo rozciąganie między seriami.

Dieta
40g leucine carbo plus + 5g bcaa
100 płatków owsianych + 30g wpc + 250ml mleka 2%
100g brązowego ryżu + 200g schabu pieczonego + warzywa

10g bcaa + 5g mono
trening
75g leucine carbo plus + 10g bcaa + 30g wpc + 5g mono

130g makaronu durum + 250g kotlecików drobiowych
Potem będzie 150g schabu + 100g brązowego ryżu + olej + warzywa
Na noc 250g półtłustego twarogu + 30g orzechów + warzywa

Dzisiejsza waga po treningu 90kg!

W 8 dni 2 kilo... Żeby mi tak szło :/ Dawaj zdjęcia.