SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

snake126 - robimy mase ;)

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 3031

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 25 Napisanych postów 2351 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 45122
Witam , kiedyś miałem już dziennik , ale było to dawno , nie miałem dostępu do neta przez długi czas i zrezygnowałem , teraz cały czas już trenuje , dlatego postanowiłem założyć dziennik.

O MNIE
17 lat , 94 rocznik , wzrost około 196cm , aktualna waga 88kg. Przez długi czas ćwiczyłem MT , K1 czy kickboxing. Obecnie nie trenuje już tych sportów intensywnie , tylko raz w tygodniu we wtorek jeden trening kickboxingu , ale prócz tego dużo się rozciągam. Teraz chce jednak skupić sie na budowie masy , aż do wiosny.

DIETA
Niemam zwyczaju liczyć kcal , ale średnio wychodzi ponad 450g węgli , 80g tłuszczy i ponad 300g białka.

Główne źródła białka: filety z kurczaka , udka i pałki z kurczaka , schab , twaróg , jajka

Główne źródła węgli: ryż brązowy , ryż biały , pieczywo razowe , makaron razowy żytni , płatki owsiane

Główne źródła tłuszczy: orzechy włoskie , oleje , zółtka jaj

Codziennie będe dawał wypiske więc zobaczycie w praktyce jak to wygląda.

TRENING
Trenuje 5 razy na tydzień , splitem. Ćwiczyłem fbw przez wakacje i nie jestem zadowolny. Np. po siadach nie jestem gotowy by za 2 dni znowu ćwiczyć nogi , a przy splicie mam czas na regeneracje , poza tym od momentu rozpoczęcia splitu zauważam pozytywne różnice i dużo lepiej mi się ćwiczy. Ćwiczenia wybieram te które na mnie działają. Trening rzadko jest taki sam , zawsze coś zmieniam więc nie rozpisuje ćwiczeń. Ogólnie wygląda to tak:

Poniedziałek off
Wtorek klatka + triceps
Środa plecy
Czwartek off
Piątek klatka + triceps
Sobota Nogi
Niedziela barki + biceps

Suplementy
Obecnie chce zacząć niedługo cykl na mono + coś narazie bcaa sfd , carbo leucine sfd , cynk i b6 na noc.

Zdjęcia będą , ale nie teraz ponieważ szynszyle pogryzły mi usb Ide na trening , potem dam wypsike , pozdrawiam i zaglądajcie

-

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 2581 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 11563
o kurde ale ty wysoki jesteś

robisz priorytet na klatke i trica, bo 2x tygodniu?

bede wpadał
Wytrwałości i powodzenia
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 25 Napisanych postów 2351 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 45122
Tak robie priorytet bo klatka to moja najsłabsza partia. Wypiska z dzisiaj:

Trening
WL - 12x50kg , 10x52,5kg , 8x55kg , 5x57,5kg
Wyciskanie hantli z rotacją na ławce poziomej - 10x23,5kg , 10x23,5kg 8x23,5kg
Wyciskanie hantli z rotacją na ławce skośnej - 12x19,5kg , 12x19,5kg 10x19,5kg
Przenoszenie za głowe - 10x19,5kg , 10x19,5kg

Wyciskanie sztangi wąskim chwytem - 10x40kg , 8x42,5kg , 8x45kg , 6x50kg
Wyciskanie francuskie hantli jednorącz - 8x10kg , 10x8,5kg , 15x7kg

Dieta z dzisiaj
I. 40g leucine carbo + 5g bcaa
II. 130g płatków owsianych + 300ml mleka 0,3 + 30g fitmax whey81+
III. Lekki cheat meal , talenty kulinarskie taty , coś w stylu zapiekanki z piekarnika składała się z kaszy , ryżu , sera zółtego , piersi z kurczaka i ogromnej ilości warzyw i przypraw , zjadłem dużą porcje , bardzo dobre
IV. 125g schabu + 100g ryżu brązowego + warzywa

10g bcaa
trening
50g leucine carbo plus + 15g bcaa sfd + 30g fitmax whey81+

V.200g piersi z kurczaka , 100g białego ryżu , warzywa. ( właśnie to jem )
VI. Około 20 3 całe jajka + 4 białka z jaj + 6 kromek razowego chleba
VII. Około 23 250g twarogu + 20g orzechów włoskich + warzywa

-

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 5454 Wiek 12 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 26001
pamietaj że katowanie jej nie koniecznie przyniesie efekty:)

polecam art. o klacie na mn1bb1c.com o klacie(bez 1 wpisz bo tu jest cenzura tej strony )

pompki na poręczach, Wl skos i płasko i klata rosnie:p


Zmieniony przez - Boksero w dniu 2011-09-09 17:29:19
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 124 Napisanych postów 23463 Wiek 37 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 95225
Ano co za dużo to niezdrowo.
Tym bardziej, że widzę iż nie robisz zawsze tego samego + masz powtorzenia do załamania.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 25 Napisanych postów 2351 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 45122
Witam , nie robie do załamania , wszystkie ruchy sa pełne i samodzielne , bez wymuszonych. W każdym ćwiczeniu , na każdą partie korzystam z jak największego zakresu ruchu. Np. przy WL rozpoczynam faze pozytywną dopiero jak dotkne sztangą klatki. Robie powolne opuszczaje z napięciem mięśni.

Trening
Przysiady tylnie - 5 seri rozgrzewkowych każda z większym ciężarem potem 10x70kg , 6x80kg , 6x80kg , 6x85kg , 5x85kg
Wypychanie na suwnicy - 10x120kg , 10x120kg , 8x140kg , 6x140kg , 6x150kg , 15x100kg
Odpychanie na maszynie - 12x100kg , 10x120kg , 6x150kg
MC na prostych nogach - 10x40kg , 10x50kg , 10x50kg , 10x60kg
4 Super serie - prostowanie siedząc + uginanie leżąc , ciężar 40kg po 12 powtórzeń
Uginanie nóg stojąc 10x30kg , 10x30kg
3 Super serie na przewodziciele i odwodziciele po 15 ruchów
Wypychanie palcami na suwnicy 30x120kg , 25x120kg , 25x120kg , 25x120kg
Wspięcia w siadzie - 20x50kg , 20x60kg , 20x60kg , 20x60kg , 20x60kg

Trening masakrycznie ciężki , ale taki dobrze na mnie działa jeśli chodzi o nogi. Przy siadach schodze maksymalnie nisko , prawie tyłkiem do podłogi i przytrzymuje sekunde , na suwnicy też trzymam stopy nisko na platformie i opuszczam aż czuje załamanie w biodrze. Reszta już w miare sprawnie , dużo rozciągania było , troche słaby sie czułem , zwłaszcza przy siadach.

Dieta z dzisiaj
40g leucine carbo plus + 5g bcaa
100g płatków owsianych + 250ml mleka + 30g wpc
100g brązowego ryżu + 250g schabu + warzywa
10g bcaa
trening
70g leucine carbo plus + 15g bcaa , 10 min później 30g wpc
100g białego ryżu + 250g filetu z kurczaka + troszke ziemniaków + warzywa
2 kromki chleba razowego + 10g masła + 100g filetu z kurczaka
3 całe jajka + 4 białka jaj + 6 kromek chleba razowego + 15g masła i troszke majonezu
Przed snem będzie 250g półtłustego twarogu + garść orzechów włoskich i warzywa

Dieta też nie idealna dzisiaj , ale graliśmy w pokera na kase więc było ciężko Mimo to myśle że wcale nie najgorsza , jutro barki + bic i wkońcu dzień wolny

-

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 25 Napisanych postów 2351 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 45122
Niedawno skończyłem trening i właśnie kończe posiłek , od wczoraj masakrycznie trzymają mnie zakwasy na całych udach

Trening
Wyciskanie sztangi z klatki siedząc - 12x40kg , 10x45kg , 8x47,5kg , 8x50kg
Podciąganie sztangi do brody szeroko - 12x30kg , 12x30kg , 12x30kg
Arnoldki - 15x10kg , 15x13,5kg
Unoszenie bokiem stojąc - 10x13,5kg , 12x10,5kg , 12x10,5kg , 12x10,5kg
Unoszenie w opadzie - 15x13,5kg , 15x13,5kg , 15x13,5kg , 15x13,5kg
Szrugsy ze sztangą - 15x50kg , 15x50kg , 15x50kg , 15x50kg

Uginanie ramion ze sztangą - 15x23kg , 12x26kg , 10x30kg , 8x30kg
Uginanie stojąc z supinacją - 10x12kg , 10x12kg , 10x12kg , 10x12kg

Bardzo udany trening , w wyciskaniu na barki rewelacja , dobrze czułem mięsień mimo dużego ciężaru , a robiłem to ćwiczenie pierwszy raz od paru tygodni. Reszta barków też dobrze, świetna pompa no i dobre czucie mięśnia. Wszystkie serie z lekkim zapasem. Biceps też dobrze , pełny zakres ruchu i mocne spięcie , jedynie w ostatniej seri z hantlami troche sobie pomagałem bo już szło ciężko.

Dieta z dzisiaj
40g leucine carbo plus + 5g bcaa
130g płatków owsianych + 30g wpc + 400ml chudego mleka
220g schabu + 100g brązowego ryżu + warzywa + 10g oleju
10g bcaa
trening
50g leucine carbo plus + 10g bcaa
100g białego ryżu + kilka kotletów ze zmielonej ryby + 10g oleju
W planach jeszcze 200g filetu z kurczaka + 100g makaronu razowego żytniego + warzywa
3 całe jajka + 3 białka + 15g masła + 6 kromek razowego chleba
250g twarogu z orzechami + warzywa

Jutro nareszcie mam dzień wolny od treningów , ale diete postaram sie trzymać , denerwują mnie tylko te zakwasy na nogach.

-

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 242 Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 2121
Masz przeladowany trening.

Don't judge each day by the harvest you reap but by the seeds you plant.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 25 Napisanych postów 2351 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 45122
Wcale tak nie uważam , dobrze sie regeneruje i widze pozytywne efekty, owszem może wygląda na przeładowany , ale zapewniam Cie że dobrze na mnie działa taka objętość treningu. Poza tym biore bcaa , mam dostateczną ilość kcal w diecie , biore cynk i b6 przed snem , mam szkołe na popołudnie więc moge dłużej pospać , dlatego nie czuje sie przetrenowany

-

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 25 Napisanych postów 2351 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 45122
Troche mnie nie było , ale to wina choroby , złapało mnie gardło i i odpuściłem na pare dni treningi , dieta cały czas była
Dzisiaj zrobiłem pierwszy trening po przerwie , zaczołem też cykl na mono sciteca. Troche zmienił mi sie rozkład dni , więc pozmieniałem dni robienia poszczególnych parti , napewno dzisiaj czyli w soboty mam najcięższy trening , wypiska:

Trening - plecy + dwugłowe ud + łydki
Martwy ciąg klasyczny - 12x40kg , 12x40kg , 10x60kg , 10x60kg , 8x80kg , 8x80kg , 6x90kg , 6x95kg , 5x100kg ( mój rekord )
Wiosłowanie sztangą - 12x60kg , 10x70kg , 10x70kg , 10x70kg
Wiosłowanie hantlą - 10x31kg , 10x31kg , 10x31kg
Ściąganie szeroko nachwytem do klatki na wyciągu górnym - 12x65kg , 10x70kg 8x70kg 6x75kg
Przyciąganie uchwytu wyciągu dolnego do brzucha w siadzie - 12x45kg , 10x50kg , 8x60kg

Uginanie nóg leżąc - 12x30kg , 10x40kg , 10x40kg , 10x40kg
Uginanie stojąc - 12x25kg , 12x25kg , 12x25kg

Wspięcia na suwnicy - 50x100kg , 30x125kg , 30x125kg , 30x125kg , 30x125kg
Wspięcia w siadzie - 15x60kg , 15x60kg , 15x60kg , 15x60kg

Trening ciężki , ale jako że po przerwie to jestem zadowolony , przy MC ok tylko musze tyłek niżej trzymać , wiosłowanie z lekkim zapasem , wyciągi na dobicie też ok z lekkim zapasem. Nogi bez problemu , powolne i dokładne ruchu , dużo rozciąganie między seriami.

Dieta
40g leucine carbo plus + 5g bcaa
100 płatków owsianych + 30g wpc + 250ml mleka 2%
100g brązowego ryżu + 200g schabu pieczonego + warzywa

10g bcaa + 5g mono
trening
75g leucine carbo plus + 10g bcaa + 30g wpc + 5g mono

130g makaronu durum + 250g kotlecików drobiowych
Potem będzie 150g schabu + 100g brązowego ryżu + olej + warzywa
Na noc 250g półtłustego twarogu + 30g orzechów + warzywa

Dzisiejsza waga po treningu 90kg!

-

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 22 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 5199
W 8 dni 2 kilo... Żeby mi tak szło :/ Dawaj zdjęcia.

Chudzina, padlina... :P

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

split na mase do oceny

Następny temat

Jaki trening dla 31-latka?

forma lato