rekompozycja wg. Dawidowicza - str. 46

Hmmm nie do końca to rozumiem, ale dźwięczny bym był Kingowi jakby wyjaśnił taki schemat! Namów go, zawsze to jakaś nowa wiedza.
Ładowanie polecam zacząć od owoca i czegoś lżejszego i smacznego, np. mała porcja lodów jest fajna. Jak od razu zaczniesz na ruszt wrzucać duże ilości węgli to senny się zrobisz!

lody dobrze wypełniają mięśnie - szczególnie po nogach.

jak go dorwe to zapytam czy to on mówił jak nie to i tak poszperam za tym info :)

mleko juz na 100% odpada, zaobserwowałem cos po jego wypiciu i tyle:) (podlanie brodawek -no niestety na lipo zwracam uwage)
zły jestem na siebie ale cóż, pogoda dzis paskudna, posiłki 3poszły

Sam już zgłupiałem, nie wiem co Tobie pisałem ;P
Zrób tak jak Kamikaz napisał - też tak robiłem i było ok :)

Ja po prostu nie znam detali ketozy u profesjonalistów, ona na pewno różni się od tej podanej przez Lyle'a i jest bardziej spersonalizowana, ale z doświadczenia wiem że u zwykłych zjadaczy chleba najwygodniej glikogen uzupełnia się wg. poniższej procedury; dodatkowo proponuję Ci przeznaczyć tylko jeden dzień na ładowanie, bo raczej nie jesteś tak zaawansowany by do do reszty wypłukać glikogen z mięśni (dużo osób robi dwudniowe ładowania, a tyle to potrzebuje kulturysta który masy mięśniowej ma 3-4x tyle co my! .

Przykładowe ładowanie dla zwyczajnej osoby ćwiczącej:
W sobotę wysypiasz się, żadnego wczesnego wstawania. Po przebudzeniu posiłek białkowy. Jak zaczniesz czuć się komfortowo to heja na siłownię i robisz niemal klasyczne fbw ale po 4-5 serii po 12-15 powtórzeń, mięśnie muszą mocno palić pod koniec ostatniej serii. Tam gdzie wielostawami nie dotrzesz (np. bicepsy czy łydki), dodatkowe ćwiczenia typu wspięć na palce czy uginanie ramion ze sztangą. Jak będziesz wyglądał jak niedźwiedź po zimowym śnie, to od razu porcja WPC i konkretniej węglowodany + np. jabłko na deser*. Potem to już nie ma filozofii: do wieczora walisz tyle węgli do pieca, ile zmieścisz, z reguły ok. 8g/kgmc to max co "wciśniesz". Ważna uwaga, na noc też jesz węglowodany. Im mniej tłuszczy zjesz, tym więcej wejdzie węgli, oczywiście małe czity konkretnie wskazane, byle z umiarem (tutaj też psychika ma wypocząć, zero stresu).
Są różne szkoły co do kolejnego dnia, niektórzy każą wykorzystać nadmiarowy glikogen na maksymalne treningi siłowe (wtedy masz więcej sił niż na normalnej zbilansowanej, warto korzystać), inni znów każą zrobić same aeroby by wstępnie wypłukać glikogen i dopiero od poniedziałku mocny trening. Ale to już musisz wyczuć, grunt to poprawnie zrobić ładowanie. Nie trzeba też się bać ładowań, wtedy nie odłoży się niemal nic, a to ważny aspekt diety ketogennej u ćwiczących. Kiedyś Lyle wspomniał, że powyżej 13-14% bf by radził raz na 2 tygodnie ładowanie, natomiast poniżej co 7 dni aby zaoszczędzić więcej mięsiwa.

* jest pewien punkt sporny, teoretycznie przed depletion można zjeść ww ale trzeba w miarę szybko iść na trening by węgle nie zdążyły się wchłonąć, wtedy gorzej przebiegnie ładowanie!

Trzymaj się twardo i pamiętaj o MCT, nic nie da na keto tyle, co właśnie to cudeńko i nasycone tłuszcze zwierzęce.

Zmieniony przez - kamikaz w dniu 2012-06-25 21:34:31

niepotrzebnie zamieszałem, nie king mi pisał tak - sam to wyczytałem, otóż moje ckd miało wyglądać tak:
Trening
Według powyższych założeń mamy
Dzień/trening/dieta
Niedziela/60 aerobów/CKD
Poniedziałek/siłownia/CKD
Wtorek/siłownia/CKD
środa-czwartek/60 aeroby/CKD
Piątek/ całe ciało katujemy ostro/ CKD do treningu, potem ładujemy węgle
Sobota/ bez treningu/wysokowęglowa
https://www.sfd.pl/CKD__fakty_nie_mity_by_qaz-t161108.html

Zmieniony przez - dawidowicz w dniu 2012-06-25 22:27:26

Czytałem arty Qaza już kawałek czasu temu. Faktycznie ta wersja jest tą proponowaną przez Lyle'a w oryginale Ketogenic Diet jego autorstwa, tyle tylko że są wątki pominięte przez Qazara z różnych względów. Przede wszystkim w książeczce jest sporo wzmianek o dodatkowych "witaminkach" antykatabolicznych, by przy pełnej rutynie treningowej i tej ilości aerobów nie popalić za dużo mięcha, tak samo jak na body-recomposition w pewnym wątku mówiono o tym, że dwudniowe ładowanie jest dobre raczej dla potężnych knurów, a zwykli ćwiczący spokojnie w jeden dzień uzupełnią zapasy, właśnie dlatego pisałem o stopniu zaawansowania do długości ładowania. Choć oczywiście jeśli stosujesz się w pełni do rozpiski qazara to wszystko jest pod kontrolą, ino tam jest wersja dla dość zaawansowanych sportowców już.

To Twoja dieta, Twoje treningi i Ty tu rządzisz, także dopasuj pod siebie co Ci leży i ciesz się efektami!

wlasnie zalezy od znajomej - bo dieta dietą, ale jeśli będę z nią spedzał sobote - to w pt muszę zrobić trening wypłukujący;) ale to wszystko wyjdzie w praniu. jak w tym tyg sprawdze ten model - nic nie stoi na przeszkodzie żebym za 2tyg zrobił jak ty radzisz;)
:) ale to tak jak mówie, powoli do przodu;)! a mct ładuje 30g dziennie (25z oleju i 5 wychodzi z wiórków)

micha z dzisiaj:
1)200g schabu + 150g ogórków kiszonych
2)200ml mleka (ost raz!) 30g whey 100 trec, 30g wiórków koko, 40g oliwy, 100g sera białego
3) 150g schabu, pomidor
4) 250g golonki, 100g szpinaku, łyżka sosu czosnkowego
5) zjem jeszcze jajecznice z 4jaj;)

Zmieniony przez - dawidowicz w dniu 2012-06-25 22:51:25

Zmieniony przez - dawidowicz w dniu 2012-06-25 22:51:50

Ok sorka za ten spam, ale ostatni fajny myk. Whey treca (zwłaszcza np. truskawka czy czekolada!) wchodzą nieziemsko jeśli je zrobisz z lodowatą wodą i odrobiną MCT, przyjemna faktura i olej wzmacnia smak białka.

A micha ładna widzę, nie szczędzisz sobie. Na zdrowie!