tak wstępnie to ja proponuje zebyś na nogi i plecy zrobił tylko jedno ćwiczenie z podstaw [przysiady i martwy lub wiosłowanie] a resztę to tylko jakieś izolacje, w których masz się skupiać na technice [kręgosłup się przyda, musisz go oszczędzac].
Klata/Bary - tutaj możesz zaszaleć. Trzymaj się podstaw i jedź ciężko. Nie ma się co rozdrabniać, klata i tak przy mało której czynności jest wykorzystywana więc nie ma jej co oszczędzać na treningu!
Możesz połączyć klatę z bicepsem [klata priorytet] i triceps z plecami [nawet triceps jako pierwszy tego dnia! jako priorytet co tam...] następnie nogi [przysiady, albo prostowania i uginania] razem z barami na maxa. Do 6 powtórzeń schodziłbym tylko na klacie, barach i łapach, na plecach i nogach najmniej 8 powtórzeń.
ale tak jak mówie, musisz SAM to wyczuć, najważniejsze i tak będzie żarcie i regeneracja. Jak to zapewnisz to będzie do przodu w treningu. Zwróć uwagę żeby w najbardziej 'eksploatowanych' partiach nie doprowadzić się do kontuzji.