Dieta na masę

Witam, dopiero zacząłem treningi i jestem nowy chciałem dietę zrobić czytałem te wzory i obliczyłem moje zapotrzebowania na:
białka: 488kcal
węglowodany: 480kcal
tłuszcze: 496kcal
razem: 1464kcal

Mam 17 lat, ważę 61kg, wzrost 166cm, częstość treningów 4-razy w tygodniu,od 1 do 1,5 godz.

1 posiłek
100g płatków kukurydzianych(corn flakes)
300g mleka 2%
50g twarożka chudego

2 posiłek (szkoła)
140g chleba razowego(ok. 4 kromki po ~35g jedna)
50g twarogu chudego (około)
50g dżemu (niskosłodzonego)

3 posiłek (obiad)
100g woreczek kaszy gryczanej /100g ryżu ciemnego
100g warzywa (smażone na patelni)/100g pierś z kurczaka(smażone na patelni)

4posiłek(przed treningiem)
1szt. Jakiegoś owocu
sałatka warzywna z makaronem

5 posiłek (po treningu)
70g pieczywa pełnoziarnistego (około 2 kromki po ~35g)
szynka(2 plasterki)+pomidor+ ogórek

6 posiłek (kolacja)
sałatka z 2 jajek + pomidor + cebula + kukurydza

Uwzględniłeś wysiłek kiedy obliczałeś swoje zapotrzebowanie kaloryczne?

Tak ale może gdzieś błąd zrobiłem w obliczeniach. Ale uwzględniałem wzór brałem z tej strony: https://www.sfd.pl/Dieta_na_masę__dodatkowe_kg_dla_wszystkich_potrzebujących!-t240536.html 

Oblicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne na stronie do której link podaje niżej:

http://archiwum.apz.pl/poradnia.php?p=diet&q=kalorie_licz 

a pizze mozna sobie w weekend zjesć?

Twoja podstawowa przemiana materii wynosi: 1783 kcal
Twoje całkowite zapotrzebowanie na kalorie wynosi: 3035 kcal

Najodpowiedniejsza dieta dla Ciebie:
2900 kcal lub 3200 kcal

Teraz zdecydowanie dokonałeś poprawny obliczeń. Jak ułożysz już dietę postaram się pomóc i poprawić ewentualne błędy.

1 posiłek 4 jajka gotowane + 2 kromki chleba.
2 posiłek (szkoła) 2 kromki chleba z twarogiem(chudym)/szynką + jakiś owoc (banan, jabłka, pomarańcza, itp). ”chleb mieszany zwykły”.
3 posiłek (szkoła) 2 kromki chleba z twarogiem(chudym)/szynką + jakiś owoc (banan, jabłka, pomarańcza, itp). ”chleb mieszany zwykły”.
4 posiłek (obiad) woreczek kaszy gryczanej /ryżu ciemnego + warzywa (smażone na patelni)/pierś z kurczaka(smażone na patelni) (smażone bez tłuszczu).
5 posiłek (przed treningiem) jakiś owoc lub jakaś sałatka warzywna (do tego jakiś sos).
6 posiłek (po treningu) chleb mieszany + dżem (obojętnie jaki niskosłodzony)/jakiś twaróg (chudy).
7 posiłek (kolacja) sałatka z 2 jajek + pomidor + cebula + kukurydza i jakiś sos.

i jeszcze można jakieś nasiona (pestki z dyni, słonecznik,itp)

1 posiłek 4 jajka gotowane + 2 kromki chleba.

Brakuje Ci porcji warzyw, zdrowych tłuszczy, jak na śniadanie to posiłek ten jest zbyt mały pod względem ilości kalorii.

2 posiłek (szkoła) 2 kromki chleba z twarogiem(chudym)/szynką + jakiś owoc (banan, jabłka, pomarańcza, itp). "chleb mieszany zwykły".

Zamień chleb na razowy, nie podałeś ilości więc ciężko mi powiedzieć coś więcej na temat braków.

3 posiłek (szkoła) 2 kromki chleba z twarogiem(chudym)/szynką + jakiś owoc (banan, jabłka, pomarańcza, itp). "chleb mieszany zwykły".

Zamień chleb na razowy, nie podałeś ilości więc ciężko mi powiedzieć coś więcej na temat braków.

4 posiłek (obiad) woreczek kaszy gryczanej /ryżu ciemnego + warzywa (smażone na patelni)/pierś z kurczaka(smażone na patelni) (smażone bez tłuszczu).

Mięso możesz obsmażyć, warzywa ugotowałbym na parze, i dodał do nich olej słonecznikowy lub rzepakowy.

5 posiłek (przed treningiem) jakiś owoc lub jakaś sałatka warzywna (do tego jakiś sos).

Żartujesz z tym sosem. Posiłek przed treningowy może składać się z węglowodanów złożonych,porcja warzyw, źródła białka, jeżeli chodzi o tłuszcz dobrze byłoby gdyby nie przekraczał 15% całkowitej kaloryczności posiłku.

6 posiłek (po treningu) chleb mieszany + dżem (obojętnie jaki niskosłodzony)/jakiś twaróg (chudy).

Jeżeli chcesz spożyć pieczywo po treningu, proponuje pieczywo jasne, z chudą szynką z piersi kurczaka, porcja warzyw.

7 posiłek (kolacja) sałatka z 2 jajek + pomidor + cebula + kukurydza i jakiś sos.

Brakuje Ci źródła węglowodanów.

napisałeś, że węglowodany nie wiem co dokładnie może jakieś słodycze, kasze gryczaną, makarony, ryż ciemny, jakieś owoce.