Odchudzanie przedstawiciela

Cześć wszystkim jak wiadomo jest to praca ciężka i nie ma za bardzo czasu na jedzenie jakiś tam regularnych posiłków. Niestety po pewnym czasie moja waga zaczęła wybijać wartość 103 kg postanowiłem to zmienić zacząłem chodzić na siłownię. Zaczynałem od treningu obwodowego który znalazłem w necie. Przyjąłem że będę chodził 3 razy w tyg(rożnie to bywało ale w sumie spadłem do 95kg). Dużo przeglądam forum i z tego co piszecie bez diety się nie obejdzie dla tego postanowiłem sobie robić posiłki w dzień poprzedzający i chciałbym byście mi podpowiedzieli. Do wyliczania posiłków przyszedł mi dziennik posiłków(wszelkie uwagi mile widziane). W sumie może to będzie w formie jakiegoś bloga hehe może będzie mnie to bardziej motywowało. Będę się starał wrzucać fotki w miarę możliwości oraz pisał o zmianach a najlepiej jakby ktoś tu na demną górował(oczywiście ktoś kto się dobre zna hehe)


PONIEDZIALEK

Klatka:
1. Wyciskanie na ławce prostej 3x15
2. Wyciskanie na maszynie siedząc 3x15
3. Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3x15
4. Rozpiętki na maszynie 3x15

Barki (przedni akton):
1. Unoszenie hantli na boki 3x15
2. Wyciskanie w siadzie na maszynie3x15

WTOREK

Nogi:
1. Przysiady na suwnicy 3x15
2. Prostowanie nóg na maszynie 3x15
3. Uginanie nóg w leżeniu 3x15

Łydki:
1.Wspięcia w siadzie 3x20

ŚRODA basen troszkę popływam jakieś jacuzzi, sauna

CZWARTEK

Plecy:
1. Podciąganie 3x15
2. Podciąganie sztangi do brzucha 3x15
3. Ściąganie drążka do klatki podchwytem 3x15
4. Przyciąganie dolnego wyciągu do brzucha 3x15


Barki (tylny akton):
1. Unoszenie na boki w opadzie 4x15

Czworoboczny:
1. Szrugsy 3x15


PIĄTEK

Triceps:

1. Wyciskanie sztangielki znad głowy 3x15
2. Prostowanie sztangielki w opadzie 3x15
3. Ściąganie linki wyciągu górnego 3x15

Biceps:
1. Hantle na przemian stojąc 3x15
2. Modlitewnik 3x15
3. Podciąganie gryfa przy wyciągu 3x15

SOBOTA

BASEN BĄDZ SQUASH

Przed każdym treningiem oczywiście rozgrzewka a po treningu białko z węglowodanami i później ok 50 min chód na bieżni (program fat burn)

DIETA PRZYJOŁEM 2,5B ; 1T ; 2W ; Kcal ok 2200

Sniadanie: 7.00
Jaja kurze - TRZY średnie jajka
Białko jaja kurzego Z 1 jajka
Płatki owsiane 50 g
Olej słonecznikowy łyżeczka mała

B 22 ; T 23 ; W 32 Kcal 422

2 posiłek 10.00
Ryż brązowy 50 g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry bądź inne 150 g
Brokuły bądź sałatka z ogórków lub jakieś warzywko50 g
Olej Lniany 10 ml wieć to jest chyba mała łyżeczka

B 37 ; T 13 ; W 35 Kcal 318

3 posiłek 13.00
Makaron Lubella 50 g
Ser twarogowy półtłusty 130 g lub zamienne na tunczyka w kawałkach 120 g
B 37 ; t 7 W 39 Kcal 345

4 posiłek 16.00
Ryż brązowy 50 g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry bądź inne 150 g
Brokuły bądź sałatka z ogórków lub jakieś warzywko 50 g
Olej Lniany 10 ml wieć to jest chyba mała łyżeczka

B 37 ; T 13 ; W 35 Kcal 318


TRENING
Po treningu
Bialko optimum porcja 30 g

B 24 ; T 1; W 3 Kcal 120

5 Posiłek
Ryż biały 50 g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry bądź inne 150 g
Brokuły bądź sałatka z ogórków lub jakieś warzywko 50 g
Olej Lniany 10 ml wieć to jest chyba mała łyżeczka

B 35 ; T 21 ; W 39 Kcal 401

6 posiłek Kolacja 23.00
Makrela wedzona 170 g bądź serek biały 200g
B 35 ; T 26 W 0 Kcal376

Łacznie
B222 ; T 96 W 192 Kcal 2298

Trochę się rozpisałem ale na szczęście miałem troszkę czasu

Często śniadanko to płatki owsiane 50 g jogurt naturalny 200g do tego plasterek ananasa

Dziękuję wszystkim z góry za pomoc

do sniadania dodaj warzywa, w III posiłku wywale ser- kazeina jest dobra na noc, bo wolno sie wchłania, z posiłku II i III mozesz w sumie wywalić te węgle- chyba że są ci az tak niezbędne. generalnie węgle na redukcji na sniadanie+ okołotreningowo. przed treningiem wywal olej i warzywa: styknie ryż i białko

Hehe to czy sa mi niezbedne sam chcialbym sie dowiedziec:D.

Jeszcze takie pytanko czy bialko z carbo brac po treningu silowym i dopiero robic aeroby czy po obydwoch treningach

Dodatkowo jak cos mam puszke bcaa olimpa mega capsy jak to rozpisac

Bialko i BCAA oki Carbo zbedne. Bialko pijesz wtedy kiedy nie masz zrodla bialka w posilku ,a BCAA około treningowo albo rano i po treningu (1g/1kg masy ciala). Aha trening raczej kijowy

Zmieniony przez - SoQl20 w dniu 2011-02-08 20:16:19

Kurcze nie znam się a nie moze ktos mi rozpisac co i jak mam cwiczyc bo kazdy sie madruje a do konca sa to zbedne rady. Wiem ze wam nie place ale ktos moglby cos wiecej napisac

jaki masz staz na silowni ? wystepuja u Ciebie jakies problemy zdrowotne eliminujace jakies cwiczenia ? (problemy z kregoslupem, kolanem itp)

staż to ok 6 miesięcy. Żadnych problemów nie odczuwam więc można wszystko zaserwować. Mam w sumie tyle pytań ze nie wiem od czego zacząć. Może pierwsze czy po treningu siłowym mam pić białko i pozniej 50 min aerobów czy dopiero po aero

W sobotę wkleję fotki więc ocenicie, może to głupio zabrzmi ale nie chce wygladać jak kark ale powiedzmy np jak goście z kładek mens health

Moze kupić jakies spalacze tłuszczu? Jesli tak to jakie

Mozesz lyknac bialko ,ale 50 min aerobow po treningu silowym to troche duzo ,zacznij od 15-30 min (czas areo zalezy czy wczesniej robiles aero no i od Twojej nadwagi bo podales ze wazysz 95 kg ,ale wzrostu nie podales). Bycie karkiem i kolesiem z MH na razie Ci nie grozi .Spalacze na razie niepotrzebne. Proponuje na poczatek trening FBW.


Najlepiej opisz w jakiej jestes fazie redukcji wzrost/waga ,dalej leci w dol czy masz zastoj , jak wygladala wczesniej twoja dieta, opisz swoje areoby

Zmieniony przez - SoQl20 w dniu 2011-02-11 20:19:25