PONIEDZIALEK
Klatka:
1. Wyciskanie na ławce prostej 3x15
2. Wyciskanie na maszynie siedząc 3x15
3. Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3x15
4. Rozpiętki na maszynie 3x15
Barki (przedni akton):
1. Unoszenie hantli na boki 3x15
2. Wyciskanie w siadzie na maszynie3x15
WTOREK
Nogi:
1. Przysiady na suwnicy 3x15
2. Prostowanie nóg na maszynie 3x15
3. Uginanie nóg w leżeniu 3x15
Łydki:
1.Wspięcia w siadzie 3x20
ŚRODA basen troszkę popływam jakieś jacuzzi, sauna
CZWARTEK
Plecy:
1. Podciąganie 3x15
2. Podciąganie sztangi do brzucha 3x15
3. Ściąganie drążka do klatki podchwytem 3x15
4. Przyciąganie dolnego wyciągu do brzucha 3x15
Barki (tylny akton):
1. Unoszenie na boki w opadzie 4x15
Czworoboczny:
1. Szrugsy 3x15
PIĄTEK
Triceps:
1. Wyciskanie sztangielki znad głowy 3x15
2. Prostowanie sztangielki w opadzie 3x15
3. Ściąganie linki wyciągu górnego 3x15
Biceps:
1. Hantle na przemian stojąc 3x15
2. Modlitewnik 3x15
3. Podciąganie gryfa przy wyciągu 3x15
SOBOTA
BASEN BĄDZ SQUASH
Przed każdym treningiem oczywiście rozgrzewka a po treningu białko z węglowodanami i później ok 50 min chód na bieżni (program fat burn)
DIETA PRZYJOŁEM 2,5B ; 1T ; 2W ; Kcal ok 2200
Sniadanie: 7.00
Jaja kurze - TRZY średnie jajka
Białko jaja kurzego Z 1 jajka
Płatki owsiane 50 g
Olej słonecznikowy łyżeczka mała
B 22 ; T 23 ; W 32 Kcal 422
2 posiłek 10.00
Ryż brązowy 50 g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry bądź inne 150 g
Brokuły bądź sałatka z ogórków lub jakieś warzywko50 g
Olej Lniany 10 ml wieć to jest chyba mała łyżeczka
B 37 ; T 13 ; W 35 Kcal 318
3 posiłek 13.00
Makaron Lubella 50 g
Ser twarogowy półtłusty 130 g lub zamienne na tunczyka w kawałkach 120 g
B 37 ; t 7 W 39 Kcal 345
4 posiłek 16.00
Ryż brązowy 50 g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry bądź inne 150 g
Brokuły bądź sałatka z ogórków lub jakieś warzywko 50 g
Olej Lniany 10 ml wieć to jest chyba mała łyżeczka
B 37 ; T 13 ; W 35 Kcal 318
TRENING
Po treningu
Bialko optimum porcja 30 g
B 24 ; T 1; W 3 Kcal 120
5 Posiłek
Ryż biały 50 g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry bądź inne 150 g
Brokuły bądź sałatka z ogórków lub jakieś warzywko 50 g
Olej Lniany 10 ml wieć to jest chyba mała łyżeczka
B 35 ; T 21 ; W 39 Kcal 401
6 posiłek Kolacja 23.00
Makrela wedzona 170 g bądź serek biały 200g
B 35 ; T 26 W 0 Kcal376
Łacznie
B222 ; T 96 W 192 Kcal 2298
Trochę się rozpisałem ale na szczęście miałem troszkę czasu
Często śniadanko to płatki owsiane 50 g jogurt naturalny 200g do tego plasterek ananasa
Dziękuję wszystkim z góry za pomoc