solaros / dziennik - InsAnE In thE brAIn

siemanko - za mna jeden mikrocykl - prior na barki
czas trwania: 4 tygodnie
typ treningu: HSS-100
dieta:lekka,latwa i przyjemna (czyt. co jest w lodowce to jem - bez scisle okjreslonej diety,z ograniczeniem ww prostych)
waga: ~100kg (~+4kg)

kilka fot











teraz przedemna kolejna faza - plecy
tym razem ta faza bedzie trwala 3 tygodnie tylko
wyciagnalem wnioski po poprzedim I,BB - w kazdej fazie kryzys przychodzil w 4 tygodniu
wiec tym razem czas trwania ogranicze tylko do 3 tygodni - aby skonczyc na pelnej kur*ie

Trening:

PONIEDZIALEK – Plecy:

A. Rack Pull from Pins 2" Below Knee
Ilosc serii - 2
Powtorzenia - 3x1
Predkosc – MAX FORCE
Odpoczynek – 10/90

Objasnienie:
W kazdej serii wykonaj 3 powtorzenia odpoczywajac ok.10sek pomiedzy kazdym powtorzeniem.
Ale sprobuj nie odpoczywac calych 10sekund – ale tylko taki czas aby w pelni dojsc do sil i poprawnie wykonac kolejne powtorzenie!

Czyli kazda seria będzie wyglądać następująco:
1 seria:
1powtorzenie
10sek odpoczynku
1powtorzenie
10sek odpoczynku
1powtorzenie
90sek odpoczynku
Koniec 1 serii!
2seria:
1powtorzenie
10sek odpoczynku
1powtorzenie
10sek odpoczynku
1powtorzenie
90sek odpoczynku
Koniec 2 serii!

Koniec cwiczenia!

B. Deadlift
Ilosc serii - 6
Powtorzenia – 3/3/3/3/3/3
Predkosc – MAX FORCE
Odpoczynek – 90

C. Medium-Grip Pull-Up
Ilosc serii - 6
Powtorzenia – 3/3/3/3/3/3
Predkosc – MAX FORCE
Odpoczynek – 90


D. Seated Row
Ilosc serii - 7
Powtorzenia – 3/3/3/3/3/3/max
Predkosc – MAX FORCE
Odpoczynek – 90


WTOREK – Full Body:

A1. Bench Press
A2. Standing Wide-Grip Barbell Curl
Ilosc serii - 5
Powtorzenia – 1/3/1/3/max
Predkosc – MAX FORCE
Odpoczynek – 45

B1. Close-Grip Incline Press, Dead Start from Pins
B2. Restart Reverse Preacher Curl
Ilosc serii - 5
Powtorzenia – 3/3/3/3/max
Predkosc – MAX FORCE
Odpoczynek – 45

C1. Medium-Grip Upright Row
C2. Decline Triceps Extension
Ilosc serii - 5
Powtorzenia – 3/3/3/3/max
Predkosc – MAX FORCE
Odpoczynek – 45

D1. Face Pull
Ilosc serii - 5
Powtorzenia – 3/3/3/3/max
Predkosc – MAX FORCE
Odpoczynek – 45


D2. Dip, from Dead Start at Bottom
Ilosc serii - 5
Powtorzenia – 1/3/1/3/max (1/3 +5kg, 1/3+5kg, max=70%)
Predkosc – MAX FORCE
Odpoczynek – 45


ŚRODA – Plecy:

A1. Rack Pull from Pins 2" Below Knee
A2. 45-Degree Barbell Row
A3. Deadlift
A4. Seated Row
A5. Medium-Grip Pull-Up
Ilosc serii - 5
Powtorzenia – 2/2/2/2/2
Predkosc – MAX FORCE
Odpoczynek – 30


PIĄTEK – Plecy:

A1. Power Clean from Hang
Ilosc serii - 4-6
Powtorzenia – 3/3/3/3/3*/3*
Predkosc – Explosive
Odpoczynek – 15

A2. One-Arm Dumbbell Row
Ilosc serii - 4-6
Powtorzenia – 3-5 -> 3/4/5/5/5*/5*
Predkosc –Max Force
Odpoczynek – 60

B1. Medicine Ball Overhead Slam
Ilosc serii - 4-6
Powtorzenia – 3/3/3/3/3*/3*
Predkosc – Explosive
Odpoczynek – 15

B2. Pulldown
Ilosc serii - 4-6
Powtorzenia – 3-5 -> 3/4/5/5/5*/5*
Predkosc –Max Force
Odpoczynek – 60



oryginal rozklada sie nastepujaco:
-specjalizacja
-FBW (50%)
-specjalizacja
-off
-Specjalizacja
-FBW (50%)
-OFF

a ze czlowiek uczy sie na bledach - lub dostaosowuje pod siebie zmienilem troszeczke rozklda - w sensie FBW zrobie w 1 dzien tylko - caly likend poswiecajac na regeneracje

-specjalizacja
-FBW (100%)
-specjalizacja
-off
-Specjalizacja
-OFF
-OFF

Zmieniony przez - solaros w dniu 2011-02-07 17:33:47

po fotkach widać ze forma trzymana cały czas

łapy jak zwykle wypas

robiłeś jakąs specjalizacje na łapy?

Oj będzie się działo, coraz większy jesteś .
Te specjalizacje na pewno przysłużą się jeszcze lepszym efektom końcowym

a na lapki nie
ale nie ma bata ze podczas robienia specjalizacji na barki czy klatke - lapa (triceps) nie urosnie
urosnie tez i triceps!

czy podczas robienie epscki na plecy - biceps nie ruszy
pewnie ze ruszy!

lapke trenuje wybiorczo ~6serii na tydzien

Obecnie taki typ treningu mi podchodzi rewelacyjnie
czego nie moge powiedaziec o splicie

ale to moje odczucia

...ps.
ale mam kilka treningow na lapki - jesli chcesz to zapadam

pozdro



Zmieniony przez - solaros w dniu 2011-02-07 20:10:03

no wreszczie wymarzone 100 kg :)a jak tam w pasie? czy narazie nei zwracasz zbytnio uwagi?
o specjalizacji na łapy masz na mysli cos takiego typu jak armagedon?
jestes zwolennikiem cwiczenia "kulejącej" grupy kilka razy w tygodniu, tylko ze z jaka intensywnościa raz ciezko raz lzej, czy zawsze ciężko?

Zmieniony przez - canecorso w dniu 2011-02-07 20:56:42

nawet nie kulejacej - ale mozna podchodzic z takim zalozeniem
kilka razy do roku skupoic sie tylko na tej partii ktora odstaje

wiem ze to niestandardowe podejscie - i wiem ze wiekszosc jest przeciwnikow
ale te osoby nigdy nie cwiczyly takim sposobem - wiec nie do konca moga tez sie wypowiedziec na ten temat
glowna przyczyna wedlug nich - to przetrenowanie

ale nie do konca - a nawet moge powiedziec ze nie - jesli zrobione z glowa
z odpowiednio suplementacja
poza okresem redukcyjnym
to tego ktorki off (tej partii) przed
plus pozniej delikatnie on - po specjalizacji
= w rezultacie przyniesc moze znkomite efekty

ale trzeba na sobie sprobowac - od gdybania jeszcze nikt nie urosl
tymbardziej od krytykowania czegos o czym nie do konca ma sie pojecie co z czym

tak samo mogloby sie wydawac ze inne partie 'spadna'
co jednak tez sie nie dzieje

glownie wykonuje wielostawowe cwiczenia,podstawowoe - gdzie nie tylko dana partia pracuje - ale tez inne
od pol roku nie robilem wiecej niz kilka serii na tydzien na biceps/triceps - lapka nie tyle ze nie spadla - to wymiary poszly sporo do przodu

....a co do bebzona to nie przejmuje sie zbytnio
poszedl do przodu - ale za niedlugo redukcja wiec sie nie martwie
zleci

To powodzenia

Solar jeśli możesz to pokaż te specki na łapy

forma dobra coraz wiekszy jestes

te specjalizacje na dana partie to chyba dobra sprawa

powodzenia

MARIAN 17 co kto lubi
mi ostatnio podeszla taka forma cwiczenia
na 200% przez krotki okres czasu - jade na krawedzi - pozniej spadek do 30-50% instensywnosci przez kolejne kilka/kilkanascie tygodni
w ten czas kolejna partia ma swoja szanse

a ze to sa stosunkowo ktorkie okresy czasu
tymbardziej prowadzac 'zeszyt treningowy' widzi sie czy idzie do przodu - jesli nie (choc czasami moze sie trafic ciezki dzien) ale gdy sytuacja sie powtarza - czas na zmiane - odpoczynek - zejscie z intensywnosci

oczywiscie bedac na masie jest latwiej
na redukcji nie wyobrazam sobie zrobic takich treningow


davidooo
treningi na lapki:
http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/12_weeks_to_warready_guns

http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/bigger_stronger_arms_the_poliquin_way

http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/3_total_body_programs_for_big_arms?utm_source=weekly_dose&utm_medium=email&utm_campaign=tnation

http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/the_biggerarms_challenge

http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/mondays_with_thibs_jack_up_your_arms_with_mechanical_drop_sets

lub HSS-100


DAY 1: Biceps HSS-100/Triceps workout 1
DAY 2: Lower body and shoulders
DAY 3: Biceps/Triceps HSS-100 workout 2
DAY 4: OFF
DAY 5: Biceps/Triceps workout 3
DAY 6: Chest and back
DAY 7: OFF

For the biceps/triceps specialization the following would be adequate:

WORKOUT 1 (Biceps HSS/Triceps)
A. Standing barbell curl
3-4 sets of 6-8 reps

B1. Wide-grip/elbows in preacher curl
3 x 8-10

B2. Seated dumbbell curl from neutral grip to suppination grip (in other words, rotate as you curl)
3 x 10-12

C. Jettison barbell curl*
3 x 8-10 + max + max
* 1st mini-set = barbell plus ?lastic bands for 8-10 reps;
no rest;
2nd mini-set = barbell only to failure;
no rest;
3rd mini-set = elastic band only to failure

THIS IS ONE SET

D. Machine preacher curl
1 x 100

E1. Close-grip bench press
3 x 8-10

E2. Decline dumbbell triceps extension
3 x 10-12

WORKOUT 2 (Triceps HSS/ Biceps)
A. JM press
3-4 x 6-8 reps

B1. Decline nosebreaker
3 x 8-10

B2. Cable triceps extension
3 x 10-12

C. Triceps dips (elbows close to the body, trunk as straight as possible, legs behind upper body)
3 x max reps

D. Overhead rope triceps extension
1 x 100

E1. Reverse barbell curl
3 x 8-10

E2. Hammer curl3 x 10-12

WORKOUT 3 (partial HSS for both biceps and triceps)

A. Standing EZ bar curl
3-4 x 6-8 reps

B. Decline close-grip bench press
3-4 x 6-8 reps

C1. Incline dumbbell curl
3 x 8-10

C2. Cable curl
3 x 10-12

D1. Nosebreaker
3 x 8-10

D2. Reverse-grip cable triceps extension
3 x 10-12


Zmieniony przez - solaros w dniu 2011-02-09 01:54:36