Split 3 dniowy do oceny

tak klatka to priorytet

Wiosłowanie daj po MC.

Nie dawał bym wiosła po MC. Do pleców dodaj jeszcze szrugsy na kaptury, i jak masz możliwość to podciąganie na drążku zamiast jednego ściągania.

Dodaj może jakieś uginanie w siadzie i dołóż serii na łydki.

Nie wiem kto Tobie tak radził, ale i tak nogi są do poprawy.

W Barkach dodał bym jeszcze unoszenie hantli wzdłuż tułowia lub High Pull'a.

Co do brzucha dodaj jeszcze ćwiczenie na skośne brzucha np: Opad na boki z hantlą, Russian Twist.

A teraz co sadzicie nie wiem co zrobic z tymi barkami bo troche odstaja od reszty.

Poniedziałek:Nogi+Brzuch
Wtorek:Klata+Triceps
Czwartek:Plecy+Biceps
Sobota:Bary+Brzuch

Nogi:
1.Przysiady ze sztanga 14/12/10/8 powt. 72/77/82/87 kg
2.Wykroki z sztanga na barkach 10/8/8/6 powt. 42/44/46/48 kg
3.Wspiecia na palcach 22/20/18/16 powt. 62/67/72/77 kg

Klata:
1.Wyciskanie sztangi leząc 10/8/8/6 powt. 67/72/77/82 kg
2.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 10/10/8/6 powt.
3.Rozpiętki na ławce skośnej 10/8/8/6 powt. 16/18/20/22 kg
4.Przenoszenie hantli 12/10/8/6 powt.

Triceps:
1.Wyciskanie sztangi wasko 10/10/8/6 powt.
2.Francuskie wyciskanie sztangi siedząc 10/8/8/6 powt. 30/32/34/36 kg
3.Prostowanie przedramion na wyciągu 12/10/8/6 powt. 22/25/28/31 kg

Plecy:
1.Martwy ciąg 10/8/8/6 powt.72/77/82/87 kg
2.Wiosłowanie sztanga 10/8/8/6 powt. 47/50/53/56
3.Sciaganie na wyciągu górnym 10/10/8/6 powt. 36/39/42/45
4.Sciaganie na wyciągu do klaty 10/8/8/6 powt. 30/33/36/39

Biceps:
1.Uginanie przedramiona na modlitewniku 12/10/8 powt. 28/30/32 kg
2.Ugiananie przedramion ze sztangielkami stojac z supinacja 12/10/8powt. 10/12/14 kg
3.Uginanie przedramion ze sztangielkami stojac uchwyt młotkowy 12/10/8 powt. 9/11/13 kg

Barki:
1.Arnoldki 12/10/8/6 powt
2.Unoszenie sztangielek z przodu stojac 12/10/10/8 powt. 8/9/10/11 kg
3.Unoszenie sztangi do brody 12/10/8/6 powt. 26/29/32/35 kg

oprucz uwag Piter_1988

Klata:
1.Wyciskanie sztangi leząc 10/8/8/6 powt. 67/72/77/82 kg
w profilu masz MAX115kg i robisz 55%/60%/65%/70% - ja bym podniósł z 10%
2.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 10/10/8/6 powt.
3.Rozpiętki na ławce skośnej 10/8/8/6 powt. 16/18/20/22 kg
4.Przenoszenie hantli 12/10/8/6 powt.

Triceps:
1.Francuskie wyciskanie siedząc 10/8/8/6 powt. 30/32/34/36 kg
2.Wyciskanie sztangi wasko 10/10/8/6 powt.
3.Prostowanie przedramion na wyciągu 12/10/8/6 powt. 22/25/28/31 kg
12s. trochu dużo zmniejsz na 10 (chyba że lepiej ci wchodzi więcej)

Plecy:
1.Martwy ciąg 10/8/8/6 powt.72/77/82/87 kg
obciążenie jak przy przysiadach a mniej powtórzeń?
2.Sciaganie na wyciągu górnym 10/10/8/6 powt. 36/39/42/45
3.Sciaganie na wyciągu do klaty 10/8/8/6 powt. 30/33/36/39
4.Wiosłowanie sztanga 10/8/8/6 powt. 47/50/53/56

Biceps:
1.Uginanie przedramiona na modlitewniku 12/10/8 powt. 28/30/32 kg
2.Ugiananie przedramion ze sztangielkami stojac z supinacja 12/10/8powt. 10/12/14 kg
3.Uginanie przedramion ze sztangielkami stojac uchwyt młotkowy 12/10/8 powt. 9/11/13 kg

Nogi:
1.Przysiady ze sztanga 14/12/10/8 powt. 72/77/82/87 kg
2.Wykroki z sztanga na barkach 10/8/8/6 powt. 42/44/46/48 kg
3.Wspiecia na palcach 20/18/16 powt. 62/67/72/77 kg

Barki:
1.Arnoldki 12/10/8/6 powt
2.Unoszenie sztangielek w opadzie stojac 12/10/10/8 powt. 8/9/10/11 kg
3.Unoszenie sztangi do brody 12/10/8/6 powt. 26/29/32/35 kg

wrzuciłbym też regresję w niektórych ćwiczeniach

Poniedziałek:Nogi+Brzuch
Wtorek:Klata+Triceps
Czwartek:Plecy+Biceps
Sobota:Bary+Brzuch

Nogi:
1.Przysiady ze sztanga 14/12/10/8 powt. 72/77/82/87 kg
2.Wykroki z sztanga na barkach 10/8/8/6 powt. 42/44/46/48 kg
3.Wspiecia na palcach 22/20/18/16 powt. 62/67/72/77 kg

Klata:
1.Wyciskanie sztangi leząc 10/8/8/6 powt. 67/72/77/82 kg
2.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 10/10/8/6 powt.
3.Rozpiętki na ławce skośnej 10/8/8/6 powt. 16/18/20/22 kg
4.Przenoszenie hantli 12/10/8/6 powt.

Triceps:
1.Wyciskanie sztangi wasko 10/10/8/6 powt.
2.Francuskie wyciskanie sztangi siedząc 10/8/8/6 powt. 30/32/34/36 kg
3.Prostowanie przedramion na wyciągu 10/10/8/6 powt. 22/25/28/31 kg

Plecy:
1.Martwy ciąg 10/8/8/6 powt.72/77/82/87 kg
2.Wiosłowanie sztanga 10/8/8/6 powt. 47/50/53/56
3.Sciaganie na wyciągu górnym 10/10/8/6 powt. 36/39/42/45
4.Sciaganie na wyciągu do klaty 10/8/8/6 powt. 30/33/36/39
5.Szrugsy

Biceps:
1.Uginanie przedramiona na modlitewniku 12/10/8 powt. 28/30/32 kg
2.Ugiananie przedramion ze sztangielkami stojac z supinacja 12/10/8powt. 10/12/14 kg
3.Uginanie przedramion ze sztangielkami stojac uchwyt młotkowy 12/10/8 powt. 9/11/13 kg

Barki:
1.Arnoldki 12/10/8/6 powt
2.Unoszenie sztangielek z przodu stojac 12/10/10/8 powt. 8/9/10/11 kg
3.Unoszenie sztangi do brody 12/10/8/6 powt. 26/29/32/35 kg

NIe dałem na kalte wiekszego ciezaru zebym mugł nim bardzie manipulowac i zwiekszac

Nogi do zmiany, prawidłowy ich trening powinien wyglądać tak :

Przysiad tylni/przedni
Wykroki
MC na prostych/ żuraw
Prostowanie nóg
Uginanie nóg
Wspięcia na palce stojąc
Tutaj daj coś od siebie na łydki np. odwrotne wspięcia, ośle, w siadzie.

Jeżeli będzie dla Ciebie za ciężko, możesz podzielić ich trening na czworogłowe i dwugłowe osobno.

Plecy - Wiosło dał bym jako 3 ćwiczenie, zamień ze ściąganiem drążka.

Barki - Unoszenie sztangi do brody zamień na High Pull'a lub hantlami, dodaj coś jeszcze na tylni akton.

Brzuch tak jak pisałem kilka postów wyżej.


Zmieniony przez - Sopel_90 w dniu 2011-02-06 20:45:43

Poniedziałek:Nogi+Brzuch
Wtorek:Klata+Triceps
Czwartek:Plecy+Biceps
Sobota:Bary+Brzuch

Nogi:
1.Przysiady ze sztanga 14/12/10/8 powt. 72/77/82/87 kg
2.Wykroki z sztanga na barkach 10/8/8/6 powt. 42/44/46/48 kg
3.MC na prostych nogach
4.Uginanie Nóg
5.Wspiecia na palcach 22/20/18/16 powt. 62/67/72/77 kg
6.Wspiecia na palcach siedząc
7.Odwrotne wspięcia

Klata:
1.Wyciskanie sztangi leząc 10/8/8/6 powt. 67/72/77/82 kg
2.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 10/10/8/6 powt.
3.Rozpiętki na ławce skośnej 10/8/8/6 powt. 16/18/20/22 kg
4.Przenoszenie hantli 12/10/8/6 powt.

Triceps:
1.Wyciskanie sztangi wasko 10/10/8/6 powt.
2.Francuskie wyciskanie sztangi siedząc 10/8/8/6 powt. 30/32/34/36 kg
3.Prostowanie przedramion na wyciągu 10/10/8/6 powt. 22/25/28/31 kg

Plecy:
1.Martwy ciąg 10/8/8/6 powt.72/77/82/87 kg
2.Sciaganie na wyciągu górnym 10/10/8/6 powt. 36/39/42/45
3.Wiosłowanie sztanga 10/8/8/6 powt. 47/50/53/56
4.Sciaganie na wyciągu do klaty 10/8/8/6 powt. 30/33/36/39
5.Szrugsy

Biceps:
1.Uginanie przedramiona na modlitewniku 12/10/8 powt. 28/30/32 kg
2.Ugiananie przedramion ze sztangielkami stojac z supinacja 12/10/8powt. 10/12/14 kg
3.Uginanie przedramion ze sztangielkami stojac uchwyt młotkowy 12/10/8 powt. 9/11/13 kg

Barki:
1.Push Press 12/10/8
2.Unoszenie sztangielek wzdłuż tułowia 12//10/8 powt. 8/9/10 kg
3.Wznos boczny 12/10/8
4.wznos w boczny w opadzie 12/10/8

Teraz dobrze?

Poniedziałek:Nogi+Brzuch
Wtorek:Klata+Triceps
Czwartek:Plecy+Biceps
Sobota:Bary+Brzuch

Nogi:
1.Przysiady ze sztanga 14/12/10/8 powt. 72/77/82/87 kg
2.Wykroki z sztanga na barkach 10/8/8/6 powt. 42/44/46/48 kg
3.MC na prostych nogach
4.Uginanie Nóg
5.Wspiecia na palcach 22/20/18/16 powt. 62/67/72/77 kg
6.Wspiecia na palcach siedząc
7.Odwrotne wspięcia

Klata:
1.Wyciskanie sztangi leząc 10/8/8/6 powt. 67/72/77/82 kg
2.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 10/10/8/6 powt.
3.Rozpiętki na ławce skośnej 10/8/8/6 powt. 16/18/20/22 kg
4.Przenoszenie hantli 12/10/8/6 powt.

Triceps:
1.Wyciskanie sztangi wasko 10/10/8/6 powt.
2.Francuskie wyciskanie sztangi siedząc 10/8/8/6 powt. 30/32/34/36 kg
3.Prostowanie przedramion na wyciągu 10/10/8/6 powt. 22/25/28/31 kg

Plecy:
1.Martwy ciąg 10/8/8/6 powt.72/77/82/87 kg
2.Sciaganie na wyciągu górnym 10/10/8/6 powt. 36/39/42/45
3.Wiosłowanie sztanga 10/8/8/6 powt. 47/50/53/56
4.Sciaganie na wyciągu do klaty 10/8/8/6 powt. 30/33/36/39
5.Szrugsy

Biceps:
1.Uginanie przedramiona na modlitewniku 12/10/8 powt. 28/30/32 kg
2.Ugiananie przedramion ze sztangielkami stojac z supinacja 12/10/8powt. 10/12/14 kg
3.Uginanie przedramion ze sztangielkami stojac uchwyt młotkowy 12/10/8 powt. 9/11/13 kg

Barki:
1.Push Press 12/10/8
2.Unoszenie sztangielek wzdłuż tułowia 12//10/8 powt. 8/9/10 kg
3.Wznos boczny 12/10/8
4.wznos w boczny w opadzie 12/10/8

Oceni ktos?