Carb Cycling - endo, recomp ew. delikatna masa.

Dane macie w profilu jak potrzebne.
Nie jestesm chory, nie mam ograniczeń co do pokarómów.
WAŻNE - EDNO.

Dzień HC

9 1. 30g wpc, 300g mleka 2%, 100g płatków owsianych, 30g rodzynek
12 2. 125g piersi z kuraczka, 16g oliwy z oliwek (2 łyżki), warzywa (200g)
15 3. 125g piersi z kuraczka, 16g oliwy z oliwek (2 łyżki), warzywa (200g)
18 4. 125g piersi z kurczaka, 125g ryżu brązowego, warzywa

TRENING
w trakcie 35g izotnika + 10g bcaa
po treningu 50g Gaineratora

22. 5. 150g serka wiejskiego, pomieszane z 15g wpc, 100g owsianych, 30g rodzynek.

BTW: 182g białka/60g tłuszczy, 366g wpc.

Węgle dane tylko do śniadania i okołotreningowo - najważniejsze pory.

Może być takie rozłożenie czy lepiej po równo - dla ENDO??

Trochę dużo tego białka, często spotkałem się z rozpiskami CC gdzie białka było 2,2 i węgli niekoniecznie tyle samo.
Dzięki za pomoc

Zmieniony przez - grrubas w dniu 2011-02-08 07:11:15

monotonia ale wygląda ok
Nie wiem który to raz juz piszesz o to samo. urozmiacaj diete

Dobra dobra, cycek z kury, zamiennie z rybką, dorszyk, makrela.
Gdzie w dodać węgli? Czy podbijac tłuszcami jak nie bedzie szło?

Po pierwsze to co rozpisales to nie jest carb cycling :( zle chyba przeczytales zasady balansowania weglowodanami, dlaczego? Bo w twojej diecie praktycznie ich niema.

Tak wiec zacznijmy od tego by ustalic Twoja kalorycznosc ze wzoru:

BMR = 66 + (13.7 x waga w kg) + (5 x wzrost w cm) - (6.8 x wiek)
BMR = 66 + (13.7 * 78) + (5 * 170) - (6.8 * 21) = 1841,8

Dobra teraz ten wynik mnozymy razy poziom aktywnosci:
1.0-oglada tv
1.2-czasem pocwiczy
1.4-cwiczy regularnie
1.6-cwiczy i czasem pobiega
1.8-cwiczy ciezko i biega 1/2 razy w tygodniu
2.0-ciezko cwiczy i pare razy w tygodniu biega

Podejzewam ze 1.6 bedzie odpowiednie dla Ciebie tak wiec 1841,8 * 1.6=2947 kcal - to jest Twoje zapotrzebowanie, abys utrzymywal to co masz.

Jesli chcesz nabrac masy mnozymy to razy 10% z uwagi ze jestes endomorfikiem, w przypadku ekto jest to 20% tak wiec:
2947 * 10%= 3242 kcal - tyle kalorii potrzebujesz, aby nabrac masy, jest to Twoj MEDIUM CARB DAY.

Ok, teraz bierzesz swoja wage i mnozysz razy 3.3 i wyjdzie ile masz spozywac bialka i weglowodanow w MC:
258 g bialka i 258 g weglowodanow.

Tak wiec 258+258=516 g * 4 kcal (tyle ma kalorycznosci 1 gram bialka i wegli) = 2064 kcal

Dobra, teraz bierzemy twoje zapotrzebowanie na mase i odejmujemy od niego to co nam wyszlo:

3242 kcal - 2064 kcal = 1178 kcal

Oki teraz tyle kalorii brakuje ktore wezmiemy z tluszczy tak wiec wynik ten dzielimy na 9 kcal - czyli kalorycznosc 1 grama tluszczu:

1178 kcal : 9 kcal = 131 gram

Tak wiec nasze zapotrzebowanie na skladniki odzywcze wyglada nastepujaco:

BTW: B 258 g, T 131 g, W 258 g

Dobra teraz jak ustalic High Carb Days i Low Carb Days? Nic bardziej prostego:

Weglowodany w HC mnozymy razy 125%, zas w LC razy 75%, tak wiec:

HC : B 258 g, T 131 g, W 322,5 g
LC : B 258 g, T 131 g, W 193,5 g

Dobra mamy juz ustalone wartosci odzywcze zapotrzebowanie i inne *******y teraz przejdzmy do tego co powinienes jesc w jakim posilku:

Posiłek 1 (9:00): Wegle + zrodlo bialka

Posiłek 2 (12:00) Wegle, zrodlo bialka, zielone warzywa

Posiłek 3 (15:00): zrodlo bialka, tluszcz, zielone warzywa

Posiłek (18:00): zrodlo bialka, tluszcz, zielone warzywa

Posiłek (Po-treningowy, okolo 20:00?): Bialko i szybkie wegle np carbo

Posiłek (22:00): Wegle + zrodlo bialka

Odrazu po treningu powinno konsumowac sie 50% zapotrzebowania dziennego na wegle, mozesz to zmniejszyc do 30%, posilek pierwszy po treningu 25% a sniadanie i drugie sniadanie po 25% i 20% :)

Tak wiec w MC:
30% - 77,4 g
25% - 64,5 g
20% - 51,6 g

Dobra mam nadzieje ze cos zrozumiales i ustalisz konkret diete dziekuje za uwage

Stalimr - kilka kwesti.

1. Nie biore SAA, więc chyba, 3,3g białka na kgmc to nie porozumienie.
2. Czytałem tłumaczenie: Christiana Thibedau (lub jakoś tak) z Body-Factory.
3. Trenuje o 20-21.30 nie mam możliwości wczesniej "przez" pracę.

nie musisz brac SAA :) no wlasnie ja czytalem artykul Christiana po angielsku i pisze jak byk, dla czlowieka wazacego 220 funtow (2,2 funta-1 kg) czyli dla goscia 100 kg nalezy przyjac na 1 funt 1.5 bialek i 1.5 weglowodanow tak wiec z prostych obliczen wychodzi 330 gram dla goscia 220 funtow ok wiec 220 funtow dzielimy na 2.2 = 100 kg tak wiec 330 g dzielimy na 100 i wychodzi 3.3 :) tak wiec jesli nie wierzysz 78 * 2.2 = 171.6 funta * 1.5 = 257,4 g bialka i 257,4 wegli, czemu tyle bialka? 3 g na kg masy ciala mozna spokojnie ladowac czemu dodane jest te 0,3? Hmmm jak sadze przy takich proporcjach makroskladnikow i metabolizmie widocznie jest to bardzo dobre rozwiazanie, on jest doktorem nie ja :) no ale na tej diecie w 3-4 miechy zrobilem z 71 kg wagi 82,5 tak wiec to dziala i proporcje wedlug zalecen ;)

btw. to jak trenujesz tak pozno to po tym posilku przed treningowym, okolo godzine przed treningiem wrzuc bialko ze sniadania, na sniadanie powinno sie spozywac bardziej wartosciowe bialka np jajka :)


"Fourth Step: Setting nutrient intake for the "moderate days" / Ustalanie podaży składników odżywczych dla dni umiarkowanego spożycia węglowodanów
Podaż białka powinna pozostać stała podczas wszystkich dni. Minimum 1 g/funt wagi ciała [2,2 g/kg masy ciała], a dla lepszych efektów zalecana 1,5 g /funt wagi ciała [3,3 g/ kg masy ciała] (330 g/dzień dla 100 kg osobnika)."

Pozwolilem sobie zacytowac przetlumaczony artykul ktory czytales hmmmm wszystko tak jak mowilem
Zmieniony przez - Stalmir w dniu 2011-02-06 20:55:16

Zmieniony przez - Stalmir w dniu 2011-02-06 21:02:10

Stalmir: nie za duży ten współczynnik aktywności? Gdzie indziej podają 1.4-1.5 jak "bardzo aktywny" ?

wspóczynnik powinien być od 1,5-2

jaki byście dali w przypadku:
4xtrening siłowy
5xaero 60 minut(nie bieg, ale też nie wolny spacerek, zwykłe interwały[nie hiit] w tym itp.)
?

1,7-1,8 możesz spóbować

Ogolnie wspolczynnik aktywnosci zaczyna sie od 1.0 do 2.0 no ale do 1.5 sa to osoby praktycznie nie cwiczace. Co do tego ze w niektorych rozpiskach 1.4-1.5 to bardzo aktywny, to sa to inne metody wyliczania zapotrzebowania kalorycznego i aktywnosci fizycznej nie mowie ze zle lecz odmienne na innych zasadach. Wyzej wymieniony sposob obliczania jest ze wzoru Harris’a Benedict’a.

1,0 - siedzący tryb życia; brak aktywności; spanie i oglądanie TV
1,2 - praca siedząca/przy komputerze, bez dodatkowej aktywności sportowej
1,4 - praca biurowa (biurko, komputer, etc), oraz dodatkowa aktywność typu umiarkowany spacer, niezbyt ciężki trening
1,6 - praca niefizyczna, umiarkowana aktywność oraz trening – tu jest większość ludzi
1,8 - praca fizyczna i trening lub praca niefizyczna i 2 treningi dziennie
2,0 - ciężka praca fizyczna i ciężki trening codziennie

Moga tez byc wartosci posrednie jak np 1.7 czy tez 1.9 ;) stosujemy je gdy poprostu widzimy sie pomiedzy dwoma rodzajami aktywnosci ;)

Zmieniony przez - Stalmir w dniu 2011-02-06 22:54:28