Po pierwsze to co rozpisales to nie jest
carb cycling :( zle chyba przeczytales zasady balansowania weglowodanami, dlaczego? Bo w twojej diecie praktycznie ich niema.
Tak wiec zacznijmy od tego by ustalic Twoja kalorycznosc ze wzoru:
BMR = 66 + (13.7 x waga w kg) + (5 x wzrost w cm) - (6.8 x wiek)
BMR = 66 + (13.7 * 78) + (5 * 170) - (6.8 * 21) = 1841,8
Dobra teraz ten wynik mnozymy razy poziom aktywnosci:
1.0-oglada tv
1.2-czasem pocwiczy
1.4-cwiczy regularnie
1.6-cwiczy i czasem pobiega
1.8-cwiczy ciezko i biega 1/2 razy w tygodniu
2.0-ciezko cwiczy i pare razy w tygodniu biega
Podejzewam ze 1.6 bedzie odpowiednie dla Ciebie tak wiec 1841,8 * 1.6=2947 kcal - to jest Twoje zapotrzebowanie, abys utrzymywal to co masz.
Jesli chcesz nabrac masy mnozymy to razy 10% z uwagi ze jestes endomorfikiem, w przypadku ekto jest to 20% tak wiec:
2947 * 10%= 3242 kcal - tyle kalorii potrzebujesz, aby nabrac masy, jest to Twoj MEDIUM CARB DAY.
Ok, teraz bierzesz swoja wage i mnozysz razy 3.3 i wyjdzie ile masz spozywac bialka i weglowodanow w MC:
258 g bialka i 258 g weglowodanow.
Tak wiec 258+258=516 g * 4 kcal (tyle ma kalorycznosci 1 gram bialka i wegli) = 2064 kcal
Dobra, teraz bierzemy twoje zapotrzebowanie na mase i odejmujemy od niego to co nam wyszlo:
3242 kcal - 2064 kcal = 1178 kcal
Oki teraz tyle kalorii brakuje ktore wezmiemy z tluszczy tak wiec wynik ten dzielimy na 9 kcal - czyli kalorycznosc 1 grama tluszczu:
1178 kcal : 9 kcal = 131 gram
Tak wiec nasze zapotrzebowanie na skladniki odzywcze wyglada nastepujaco:
BTW: B 258 g, T 131 g, W 258 g
Dobra teraz jak ustalic High Carb Days i Low Carb Days? Nic bardziej prostego:
Weglowodany w HC mnozymy razy 125%, zas w LC razy 75%, tak wiec:
HC : B 258 g, T 131 g, W 322,5 g
LC : B 258 g, T 131 g, W 193,5 g
Dobra mamy juz ustalone wartosci odzywcze zapotrzebowanie i inne *******y teraz przejdzmy do tego co powinienes jesc w jakim posilku:
Posiłek 1 (9:00): Wegle + zrodlo bialka
Posiłek 2 (12:00) Wegle, zrodlo bialka, zielone warzywa
Posiłek 3 (15:00): zrodlo bialka, tluszcz, zielone warzywa
Posiłek (18:00): zrodlo bialka, tluszcz, zielone warzywa
Posiłek (Po-treningowy, okolo 20:00?): Bialko i szybkie wegle np carbo
Posiłek (22:00): Wegle + zrodlo bialka
Odrazu po treningu powinno konsumowac sie 50% zapotrzebowania dziennego na wegle, mozesz to zmniejszyc do 30%, posilek pierwszy po treningu 25% a sniadanie i drugie sniadanie po 25% i 20% :)
Tak wiec w MC:
30% - 77,4 g
25% - 64,5 g
20% - 51,6 g
Dobra mam nadzieje ze cos zrozumiales i ustalisz konkret diete dziekuje za uwage