Plan do oceny

?

https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA_ALBO_BAN_!!!-t501693.html

Wypełnij i wklej.

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: Zabawny
PŁEĆ: Mężczyzna
WIEK: 17 (w październiku 18)
WZROST: 175 CM
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 2 Lata ogólnie siłownia, poważnie to 1.5 roku a mialem raz przerwe miesięczna w połowie stażu

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: Rano Naczczo 71.5 KG
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 31 cm
OBWÓD BICEPSU: 35 cm
OBWÓD ŁYDKI: 40 cm
OBWÓD UDA: 56 cm
OBWÓD BIODER: 82 cm
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 79.5 cm
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 100cm
OBWÓD BARKÓW: 112 cm
OBWÓD NADGARSTKA: 18.5 cm
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 29 cm


****POMIARY SIŁOWE****************************************

WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 1 x 80 kg
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : 6x65 kg

****CEL*************************************************

Masa Jakościowa ( byle nie zalany )

****STAN ZDROWIA*****************************************

Zdrowy Jak koń

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK


****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: Nie stosowałem

Teraz stosuje diete, ale taka że wiem co mam jesc nic sobie nie wyliczałem

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: Nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: Tak
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: Nie

Zmieniony przez - Zabawny w dniu 2011-02-05 12:51:33

Zmieniony przez - Zabawny w dniu 2011-02-05 12:52:47

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: Nie stosowałem

Teraz stosuje diete, ale taka że wiem co mam jesc nic sobie nie wyliczałem

Żebyś tylko nie przesadził z tą dietą, bo z masy jakościowej będzie masa tłuszczowa. No i oczywiście aby nie było także braków w niej.

Co do nowego planu teraz wygląda o wiele lepiej, bo wszystkie ćwiczenia zostały skopiowane z artykułu MASA : D

Jednak zmieniłem zdanie i będę 5 x w tyg chodził :) i teraz mam troche pytań bardzo ważnych. Ponizej podaje plan prawie identyczny co powyzej...tylko mam takie pytanie , co mogę dać innego na triceps? zamiast tych dwóch pierwszych ćwiczeń i ile powtorzen i seri?, prostowanie ramion podchwytem czy nadchwytem ? wczesniej mialem podchwytem to podejrzewam ze tera nadchwytem, ale to sami oceńcie bo sam nie jestem pewien.Czy jeden dzień przeznaczony na brzuch to nie za mało?a moze 5x w tyg brzuch ? Czy te cwiczenia co podalem ponizej i ilosc jest dobra ? Czy moglby ktos napisać w ktorych cwiczeniach z ponizszego planu nie ma koniecznego zwiekszania ciezaru. Proszę o ocene i odpowiedzi na moje pytanie.

Poniedziałek : Plecy + Brzuch

PLECY :
MC 5x6-8
Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 5x8
Wiosłowanie sztangą nachwytem 4x8-10
Szrugsy 3x10-12

MIĘŚNIE BRZUCHA
Skłony brzucha na małej ławce pochyłej3xmaxupadek mięśniowy
Skłony brzucha na dużej ławce pochyłej - 3ci stopień3xmaxupadek mięśniowy

Wtorek : Klatka

KLATKA :
Wyciskanie sztangi skos dodatni 5x6-8
Wyciskanie hantli ławka pozioma 4x8-10
Krzyżowanie linek 3x10-12

Czwartek : Nogi + Brzuch

Przysiady przednie 4x6-8
Wykroki 3x8-10
Prostowanie siedząc 3x10-12
Żuraw 4x8-10
Uginanie leżąc 3x10-12
Wspięcia stojąc 4 serie
Wspięcia siedząc 4 serie

MIĘSNIE BRZUCHA
Mięśnie skośne na przyrządzie3xmaxupadek mięśniowy
Twister na stojąco3x1min.

Piatek :Barki

BARKI :
Wyciskanie sztangi sprzed klatki 4x8-10
Podciąganie hantli wzdłuż tułowia 3x8-10
Wznos boczny z linkami wyciągu 3x12-15
Wznos boczny w opadzie tułowia 3x12-15

Sobota : Triceps + Biceps + Brzuch

TRICEPS :
Wycisk wąsko w docisku 4x8-6
Czachołamacze 3x10-8
Prostowanie przedramion na wyciągu 2x12-10

BICEPS :
Uginanie ze sztangą podchwytem 4x8-10
Uginanie z hantlami chwytem neutralnym 3x10
Uginanie ze sztangą wąskim podchwytem na modlitewniku 2x10-12

MIĘSNIE BRZUCHA
Wznosy nóg na przyrządzie3xmaxupadek mięśniowy
Wznosy kolan na dużej ławce pochyłej - 3ci stopień3xmaxupadek mięśniowy

co mogę dać innego na triceps? zamiast tych dwóch pierwszych ćwiczeń i ile powtorzen i seri?

Liczba powtórzeń i serii jest w porządku, i dlaczego chcesz zmienić ćwiczenia, co w nich złego ?

prostowanie ramion podchwytem czy nadchwytem ?

nachwytem.

Czy jeden dzień przeznaczony na brzuch to nie za mało?a moze 5x w tyg brzuch ?

Jeden raz w tygodniu z obciążeniem wystarczy. 3 ćwiczenia ( na dolne, skośne i proste ) po 4 serie w zakresie 10-15 powtórzeń.

Czy te cwiczenia co podalem ponizej i ilosc jest dobra ?

Prócz brzucha to wszystko ok.

Czy moglby ktos napisać w ktorych cwiczeniach z ponizszego planu nie ma koniecznego zwiekszania ciezaru. Proszę o ocene i odpowiedzi na moje pytanie.


W każdym ćwiczeniu zwiększa się ciężar : D

po prostu nie podchodza mi te cwiczenia wolabym cos innego co proponujesz ?

Pompki na poręczach ( wersja triceps ) 4x 8-10
Francuskie wyciskanie sztangielek stojąc 3x 8-12
Prostowanie na wyciągu 3x 10-15

Coś takiego na przykład.

wielkie dzieki :)



Zmieniony przez - Zabawny w dniu 2011-02-06 14:28:45

przerwy 2-3 min tak?