Plan treningowy Oceny i poprawki

NICK:maxsior92
PŁEĆ:meżczyzna
WIEK:18lat
WZROST:182cm
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 1,5rok

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA:76kg
OBWÓD BICEPSU:38cm
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:111cm
OBWÓD BARKÓW:126cm



****CEL*************************************************

siła i masa


****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE:brak
PRZEBYTE KONTUZJE:brak
ALERGIE:brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:brak

****SPRZĘT**********************************************


TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG + PORĘCZ


****DIETA*************************************************

BRAK



Poniedziałek Klata + biceps
Klatka:
1.Wyciskanie hantelkami na ławce płaskiej 5x8-6
2.Wyciskanie hantelkami na ławce skośnej 4x10-8
3.Rozpiętki 3x12
4.Przenoszenie za głowę hantelki 3x12-10

Biceps:
1.Uginanie przedramion sztangą na modlitewniku 12 10 10 8 progresja
2.uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (młotki) 3x10

Wtorek plecy + kaptur + przedramie
Plecy:
1.Martwy ciąg 4x10-8
2.Ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim uchwytem 3x10-8
3.Wiosłowanie hantelką w opadzie tułowia 3x12-10
4.Podciąganie na drążku w uchwycie neutralnym 3x10-8

Kaptury:
Szrugsy 4x10

Przedramiona:
1.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3x12
2.Uginanie nadgarstków nadchwytem w siadzie 3x12


Sroda - wolne


Czwartek nogi
1.Przysiady z sztangą na barkach z tyłu 4x8
2.przysiady wykroczne 3x10
3.Prostowanie nóg w siadzie 3x12
4.Wysoki step z sztangielkami 3x10
5.Wspięcia na palce stojąc 5x20

Piątek barki + triceps
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12 10 8 6 progresja
2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x12
3.Unoszenie sztangielek bokiem siedząc 4x10
4.Unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia z linkami wyciągu 3x12


Triceps:
1.Sciąganie liny wyciągu górnego 12 10 8 8 progresja
2.Prostowanie ramienia w opadzie hantelką 3x10-8
3.Pompki na poręczach 3x10-8

TAK SAMO NIE WIEM O CO CHODZI Z TYM FBW?! CHCIAŁBYM ZASTOSOWAC PODOBNY TRENING JAK MAXSIOR NIECH KTOS UDZIELI PORADY.

bez diety i z tym treningiem daleko nie zajdziesz

zajmij sie odzywianiem potem napisz jakie obciazenie zakaldasz w podstawowych cwiczeniach, jakie plany przerabiales i jakie wnioski po nich

I Posiłek (7:10)
- mleko UHT 3% - 250g (B: 7,5g // T: 7,5g // W: 12g // 142[kcal])
- płatki pszenne - 70g (B: 5,5g // T: 0,2g // W: 53g // 243[kcal])
- jogurt naturalny - 200g (B: 8,6g // T: 4g // W: 12g // 120[kcal])
- orzechy włoskie - 20g (B: 3g // T: 13g // W: 0,5g // 130[kcal])



Podsumowanie: B: 24,6g // T: 24,7g // W: 77,5g // 635[kcal]

II Posiłek (9:35)
- chleb żytni pełnoziarnisty (4x kromka chleba) - 120g (B: 8g // T: 2g // W: 65g // 284[kcal])
- ser edamski tłusty - 40g (B: 10g // T: 8g // W: 0g // 116[kcal])
- wieprzowina klasa I - 30g (B: 5,5g // T: 1g // W: 0g // 39[kcal])
- orzechy włoskie - 20g (B: 3g // T: 13g // W: 0,5g // 130[kcal])

Podsumowanie: B: 26,5g // T: 24g // W: 65,5g // 569[kcal]

III Posiłek (12:20)
- chleb żytni pełnoziarnisty (4x kromka chleba) - 120g (B: 8g // T: 2g // W: 65g // 284[kcal])
- ser edamski tłusty - 40g (B: 10g // T: 8g // W: 0g // 116[kcal])
- wieprzowina klasa I - 30g (B: 5,5g // T: 1g // W: 0g // 39[kcal])
- orzechy włoskie - 20g (B: 3g // T: 13g // W: 0,5g // 130[kcal])

Podsumowanie: B: 26,5g // T: 24g // W: 65,5g // 569[kcal]

IV Posiłek (14:50)
- mintaj świeży (ryba) - 150g (B: 24g // T: 1g // W: 0 // 109[kcal])
- ryż biały - 50g (B: 3,5g // T: 0,3g // W: 38g // 172[kcal])
- surówka - jabłko + marchew - 200g (B: 1,4 // T: 0,6 // W: 15g // 73[kcal])
- oliwa z oliwek - 20g (B: 0g // T: 19,8g // W: 0,2g // 176[kcal] )

Podsumowanie: B: 28,5g // T: 21g // W: 53g // 530[kcal]

---Trening--- (17:00)
Bezpośrednio po treningu:
- banan - 200g (B: 2g // T: 0,6g // W: 43g // 190[kcal])

V Posiłek (18:00)
- filety z kurczaka - 150g (B: 30g // T: 1,9g // W: 0g // 149[kcal])
- ryż biały - 100g (B: 7g // T: 0,6g // W: 76g // 344[kcal])
- plus do tego sos pieczeniowy ciemny (winiary) - 6g (B: 0g // T: 0,1g // W: 1,2g // 7[kcal])

Podsumowanie: B: 37g // T: 1,97g // W: 77,2g // 500[kcal]

VI Posiłek (20:30)
- 2 x jaja gotowane - 100g (B: 10g // T: 8,4g // W: 0,5g // 120[kcal])
- kukurydza - 20g (B: 0,6g // T: 0,2g // W: 4g // 20[kcal])

Podsumowanie: B: 10,6g // T: 8,6g // W: 4,5g // 140[kcal]

VII Posiłek (22:30) - 30 minut przed snem
- ser twarogowy półtłusty - 100g (B: 18,7g // T: 4,7g // W: 3,7g // 133[kcal])


Może być taka dieta?
a co do planów treningowych to zmieniałem ciągle nawet co 2 tyg i bez żadnych efektów ale che to zmienić i liczę na pomoc

caly czas splitem jechales (dzielonym) ?? nie bylo zadnych FBW i jecho pochodnych ?

diete pomoga skorygowac w dziale odzywianie

nie nie było miałem przerwę od 01.06.2010r tak do listopada/ grudnia a tak regularnie zacząłem ćwiczyć od stycznia tego roku.Jeszce mam takie małe pytanko "Czy masturbacja wpływa na rozwój masy lub zastoje w ćwiczeniu"??

no to ja moge polecic prosty i skuteczny FBW jaki masz opisany w arcie Berego89

co do 2 pytania to ale nie wplywa

spoko;) dzięki za odpowiedz

To możne coś o sobie a wiec zacząłem ćwiczyć od września 2009r i tak starałem się ćwiczyć systematycznie do maj/kwiecień 2010r. i przestałem ćwiczyć i teraz znów zacząłem i chciałbym już na poważnie rozpocząć z ćwiczeniem.Teraz zacząłem ćwiczyć systematycznie tak od stycznia i ćwiczę takim planem(sam układałem nigdzie nie wystawiałem do oceny i poprawek)

Niedziela
klata:
1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12 10 8 8
2.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12 10 8 8
3.rozpiętki 3x12

biceps:
1.uginanie ramion podchwytem stojąc-raczka wyciagu 12 10 8 8
2.uginanie ramion ze hantelkami stojąc podchwytem"supinacja" 4x10

Poniedziałek
Plecy:
1.
2.przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 12 10 8 8 ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem 12 10 8 8
3.podciąganie na drążku w uchwycie neutralnym 4x8
4.podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie)4x8

kaptury:
szrugsy 4x10

Wtorek środa -wolne

Czwartek
barki:
1.wyciskanie sztangi zza głowy 4x8
2.unoszenie ramion w gore z hantelkami 4x10
3.Unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu4x8
4.unoszenie ramion w przód z ciężarem 4x10

triceps:
1.wyciskanie "Francuzkie" do czoła 12 10 8 8
2.pompki na poreczach 4x8
3.wyciskanie "Francuzkie" jednorącz w siadzie z hantelka 4x8-10

Piątek sobota -wolne


NÓG NIE ĆWICZYŁEM-wiem mój błąd i zamierzam to zmienić;)

To jaki teraz trening byś polecił zmienić coś w tym co wystawiłem do poprawek czy FBW??

jako ze nie smakowales jeszcze mocy FBW to dalej zostane przy nim

zbudujesz bardzo mocna sylwetke i nadgonisz nieco nogi

PON: 15powt,
SR: 10powt ,
PT: 5powt

PON 15 * A
SR 10 * B
PT 5 * A

PON 15 * B
SR 10 * A
PT 5 * B
==============================================================
ZESTAW A:

1 POLOWICZNE WYCISKANIE LEZAC (PELNE JEST W FAZIE ROZGRZEWKI [WYKONUJEMY DODATKOWE
ROZGRZEWKI NA 40% I 50% W PELNYM ZAKRESIE RUCHU Z UWAGI NA WIEKSZE CIEZARY] POZNIEJ
NADAL PELNE ZWYCZAJOWE 60% I 70%.. DALSZE SERIE SA JUZ POLOWKOWE : 80%, 90% I 100%)
2 PRZYSIADY
2 WSPIECIA NA PALCE ZE SZTANGA (PO PROSTU DOLOZ 10KG DO WYNIKU Z
PRZYSIADOW I ZROB MINIMUM 25POWT)
3SERIA SKLADANA Z SZEROKIEGO PODCIAGANIA "DO BRODY" STOJAC I WYCISKANIA TEJ
SAMEJ SZTANGI NA TEJ SAMEJ SZEROKOSCI ZZA GLOWY STOJAC - TU MOZE BYC
ZASTAPIONE WERSJA IZOMETRYCZNA
4 UGINANIE PODCHWYTEM SIEDZAC , SZEROKI CHWYT W SUPERSERII Z:
4 FRANCUSKIM WYCISKANIEM LEZAC (CZACHOLAMACZE)
5 WIOSLOWANIE JEDNORACZ SIEDZAC - PӣSZTANGA
6 DZIENDOBRY - POCHYLAJ SIE TYLKO DO 45STOPNI, TRAKTUJ JAKO ROZCIAGANIE MIESNI Z TYLU UD

ZESTAW B:

1 SKOKI DOSIEZNE: 1 SERIA 50 SKOKOW
2 WYCISKANIE NA BARY OD CZOLA STOJAC - PIERWSZE POWT Z WYRZUTEM
3 POLOWICZNE OSZUKANE PODCIAGANIE DO BRODY STOJAC ("WYNOSZENIE
SZTANGI"/HIGH PULL OD UD DO WYSOKOSCI GORNEGO BRZUCHA)
4 MARTWY CIAG
5 POLOWICZNE WYCISKANIE W CHWYCIE NA SZEROKOSC BARKOW (GORNA POLOWA)
6 PODCIAGANIE NA DRAZKU WASKIM PODCHWYTEM DO CZOLA Z CIEZAREM***
7 PRZYSIADY ZE SZTANGA Z PRZODU

Znalazłem ciekawy plan treningowy czy mogłbys mi doradzić jak z nim cwiczyc.Chodzi mi o to ile serii itd bo nie wiem o co z nim chodzi. Czytałem troche o tym FBW ale nie rozumiem;p To mogbys mi pomoc?;D

POMOŻE KTOŚ MI??