TRENING NA MASE DO OCENY!!!

Witam,
Chciałbym się poradzić w sprawie treningu na mase. Ułożyłem sobie nowy trening, trochę podobny do starego ale zmiejszyłem ilośc serii i zmodyfikowałem ilość powtórzeń. Proszę o ocenę, ewentualną korektę i pomoc.

Poniedziałek:
klatka + triceps
klatka:
->wyciskanie sztangi płasko 3 serie : 12-10-8
->wyciskanie sztangi na skosie głową w górę: 3 serie 12-10-8
->wyciskanie sztangielek na skosie głową w dół :2 serie 10-8
->rozpiętki na płasko: 3 serie 12-10-8
triceps:
->wyciskanie francuskie: 3 serie 12-10-8
->prostowanie ramion na ławce: 3 serie 12-10-8
->wyciskanie jednorącz sztangielki w siadzie: 3 serie: 12-10-8

Wtorek: Wolne

Środa:
plecy + biceps
plecy:
->Podciąganie końca sztangi 3 serie 12-10-8
->podciąganie na drążku do oporu
->wiosłowanie sztangielką 3 serię 12-10-8
->wiosłowanie sztangą stojąc 3 serie 12-10-8
->szrugsy 4 serie: 15

biceps:
->uginanie ramion ze sztangą szeroko 3 serie: 12-10-8
->uginanie na modlitewniku(wąsko) 3 serie: 12-10-8
->naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej (z supinacją) 3 serie: 12-10-8
przedramię:
->uginanie nadgarstków w siadzie podchwytem 2 serie: 12-12
->uginanie nadgarstków w siadzie nachwytem 2 serie: 12-12

Czwartek: Wolne

Piątek:
nogi + barki
nogi:
->przysiady ze sztangą 3 serie: 12-10-8
->wyprostny nóg na maszynie 3 serie: 12-10-8
->uginanie podudzi leżąc 3 serie: 12-10-8
barki:
->wyciskanie zza i sprzed głowy 3 serie: 12-10-8
->podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie: 12-10-8
->unoszenie hantli w górę stojąc 3 serie: 10-8
->unoszenie hantli w opadzie bokiem 3 serie: 12-10-8

Brzuch: co drugi dzień

Sobota: wole
Niedziela: wolne

Nie wiem czy ten trening nie jest za mało intensywny bo ostatnie 2 miesiące trenowałem w systemi pon-wt i czw-pt. A niechciałbym, marnować czasu bo w czwartek te żmam czas ale wyczytałem, że typowy trening na mase jest w systemi 3-dniowym.

Standard - nie napisałeś nic o sobie, a profil pusty. W każdym razie trening początkujących = zdecydowanie ZA DUUUŻO.

Ja wiem czy za dużo. Cwiczyłem z jeszcze bardziej rozbudowanym trenigiem. 4 serie 10:8:8:8. Wahałem sięczy dać 3 czy 4 serie i z liczbą powtórzeń teżnie wiem czy zostawić tak jak jest czy dać 12:10:8:6. A mógłbyś rowinąć swoją wypowiedzi? co zmmienić (doda, ująć)

pierwsza rzecz to pytanie o Twój staż

Staż to 6 miesięcy.

Ćwiczyłeś w ogóle treningiem fbw czy od razu zacząłeś dzielić.

Ćwiczyłem 6 tygodni FBW.

Króciutko. Jak już chcesz ćwiczyć w/w planem to bym go poobcinał, a dodał mc i wspięcia:

Poniedziałek:
klatka + triceps
klatka:
->wyciskanie sztangi płasko 3 serie : 12-10-8
->wyciskanie sztangi na skosie głową w górę: 3 serie 12-10-8 (zależnie od priorytetu góra czy duł klatki)
->rozpiętki na płasko: 3 serie 12-10-8
triceps:
->wyciskanie w wąskim 3 serie: 12-10-8
->wyciskanie francuskie: 3 serie 12-10-8

Wtorek: Wolne

Środa:
plecy + biceps
plecy:
->mc 3s
->podciąganie na drążku do oporu 3s
->wiosłowanie sztangą stojąc 3 serie 3
->szrugsy 3 serie: 15

biceps:
->uginanie ramion ze sztangą szeroko 3 serie: 12-10-8
->uginanie na modlitewniku(wąsko) 3 serie: 12-10-8

przedramię:
->uginanie nadgarstków w siadzie podchwytem 2 serie: 12-12
->uginanie nadgarstków w siadzie nachwytem 2 serie: 12-12

Czwartek: Wolne

Piątek:
nogi + barki
nogi:
->przysiady ze sztangą 3 serie: 12-10-8
->wyprostny nóg na maszynie 3 serie: 12-10-8
->uginanie podudzi leżąc 3 serie: 12-10-8
->wspięcia 3s
barki:
->wyciskanie sprzed głowy 3 serie: 12-10-8
->podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie: 12-10-8
->unoszenie hantli na boki stojąc 3 serie: 12-10-8

Zmieniony przez - Krzychu79 w dniu 2011-02-03 21:07:28

Nie uważasz że nie ma w ogóle ćwiczenia na najszerszy grzbietu(tylko podciąganie, z którym u mnie kiepsko) i mało chyba na bica. Ale nie jestem pewny dlatego wolę się dopytać. Wcześniej robiłem takim planem tylko z większąliczbą serii i powtórzeń i nie czułem zmęczenia anie niczego innego niepokojącego.

Najszerszy: mc też angażuje, podciąganie jak najbardziej i wiosłowanie zaje.biście. Przy tym stażu 6 seri na taki mały mięsień jak bic to na prawdę maks. Ja i tak na twoim miejscu jechałbym dalej fbw. Pamiętaj że więcej nie znaczy lepiej.

A nie mógłbym zastąpić martwego podciąganiem końca sztangi bo jak robiłem wcześniej mc to bolały mnie plecy. Czyli 3 serie w zupełności wystarcząi nie ma potrzeby narazie dawać 4 serii? Mam jeszcze pytanko związane z treningiem brzucha. Też bym go chciał zmasować i uwypuklić i czy taki plan jest dobry:

- Unoszenie nóg leżąc na plecach 5x25 (chciałbym teraz zmniejszyć ilość powtórzeń do 20 i dać 2,5kg obiążenia na nogę)
- Uginanie tułowia ze sztangielką w jednej ręce.
- spięcia lub normalne brzuszki 4x25