snorri1 / Dziennik osobnika biurowego

Plecy:
- Martwy ciąg: 8x20kg, 8x40kg, 8x55kg, 4x70kg, 3x8x85kg, 10x55kg(sumo)
- Przyciąganie wyciągu dolnego w siadzie płaskim: 10x40kg, 10x40kg, 10x40kg
- Przyciąganie wyciągu dolnego jednorącz stojąc (wiosłowanie): 8x20kg, 10x24kg, 12x24kg
- Unoszenie tułowia: 12, 16, 20
- Szrugsy kettlebellami(25kg): 20, 35, 30
Proste brzucha:
- Unoszenie nóg: 20, 35, 35
- Spięcia na ławce rzymskiej (płaska): 15, 30, 20

I to na tyle. Za tydzień będzie lepiej.

Zaległe z piątku:
- Prostowanie nóg na maszynie siedząc: 8x50kg, 8x70kg, 8x60kg, 6+6+2x60kg
- Uginanie nóg w leżeniu: 10x30kg, 10x30kg, 10x36kg+10x24kg
- Ściąganie kolan w siadzie: 12x40kg, 16x40kg, 20x40kg
- Wspięcia na palce: 50, 50, 50
- Wypychanie ciężaru na suwnicy: 8x80kg, 8x115kg, 3x145kg

Brzuch:
- skręty tułowia: 12x40kg, 20x40kg, 30x40kg,

I jest git. Trening zajął około godziny.

Klata:
- wyciskanie sztangi leżąc: 10x20kg, 8x40kg, 8x50kg, 8x57,5kg, 7x57,5kg, 4x57,5kg, 25x30kg
- wyciskanie sztangielek na skosie: 7x16kg, 6x16kg,5x16kg
- rozpiętki: 3x10x8kg
Tricpesy:
- Prostowanie ramion na wyciągu stojąc (sierżant): 8x24kg, 8x32kg, 8x40kg, 8x48kg
- Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej: 3x8x24kg
- Prostowanie ramion na wyciągu stojąc (sznur): 3x10x24kg

Proste brzucha:
- Unoszenie nóg: 10, 25, 20
- Spięcia na ławce rzymskiej (płaska): 15, 25, 35

Dziwny trening. Taki jakbym siły nie miał...

arki:
- Wyciskanie z za karku siedząc: 8x20kg, 8x30kg, 8x35kg, 8x40kg, 4x50kg
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 8x24kg, 10x24kg, 12x24kg SS
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę: 8x5kg, 10x5kg, 12x5kg SS
- Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami: 3x10x5kg

Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangą podchwytem: 3x8x27,5kg, 6+6+6x27,5kg
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym + uginanie ramion z gryfem łamanym nachwytem: 8x7kg+8x17,5kg, 10x7kg+10x17,5kg, 12x7kg+12x17,5kg
- Uginanie nadgarstków i "nawijanie" na maszynie: 3x10+20(25 - ostatnia seria)x20kg - pierwsza część to "nawijanie", a druga samo uginanie nadgarstków.

Brzuch:
- skręty tułowia: 12x40kg, 20x40kg, 30x40kg,

Plecy:
- Martwy ciąg: 8x40kg, 8x50kg, 8x65kg, 4x80kg 3x8x85kg, 8x55kg(sumo)
- Przyciąganie wyciągu dolnego w siadzie płaskim: 10x40kg, 10x40kg, 10x40kg
- Wiosłowanie Sztangielką: 8x18kg, 10x18kg, 12x18kg
- Unoszenie tułowia: 12, 16, 20
- Szrugsy kettlebellami(25kg): 20, 35, 25
Proste brzucha:
- Unoszenie nóg (level up: prostych): 20, 25, 15
- Spięcia na ławce rzymskiej (płaska): 20, 40, 30, 20

Poszło zdecydowanie lepiej niż ostatnio. W MC dorzucę sobie 5kg za tydzień i zobaczymy co będzie.

- Prostowanie nóg na maszynie siedząc: 8x55kg, 8x75kg, 8x65kg, 6+6+2x65kg
- Uginanie nóg w leżeniu: 10x36kg, 10x36kg, 10x36kg
- Ściąganie kolan w siadzie: 12x48kg, 16x48kg, 20x48kg
- Wspięcia na palce: 50, 50, 50
- Wypychanie ciężaru na suwnicy: 8x80kg, 8x115kg, 3x145kg

Brzuch:
- skręty tułowia: 12x40kg, 20x40kg, 30x40kg

Klata:
- wyciskanie sztangi leżąc: 8x20kg, 8x40kg, 4x50kg, 8x57,5kg, 8x57,5kg, 6x57,5kg, 18x30kg
- wyciskanie sztangielek na skosie: 8x14kg, 8x16kg, 8x16kg
- przenoszenie: 3x8x16kg
Tricpesy:
- Prostowanie ramion na wyciągu stojąc (sierżant): 8x24kg, 8x32kg, 8x40kg, 8x48kg
- wyciskanie francuskie: 3x7x25kg
- Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej: 3x8x20kg
- Prostowanie ramion na wyciągu stojąc (sznur): 3x10x20kg

Proste brzucha:
- Unoszenie nóg: 10, 15, 15
- Spięcia na ławce rzymskiej (płaska): 15, 55, 60

Trening poranny i to całkiem udany.

Barki:
- Wyciskanie z za karku siedząc: 8x20kg, 8x30kg, 8x35kg, 8x40kg, 8x45kg, 4x50kg, 15x30kg
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 8x24kg, 10x24kg, 12x24kg SS
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę: 8x5kg, 10x5kg, 12x5kg SS
- Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami: 3x10x5kg

Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangą podchwytem: 3x8x27,5kg, 6+6+6x27,5kg
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym + uginanie ramion z gryfem łamanym nachwytem: 8x7kg+8x17,5kg, 10x7kg+10x17,5kg, 12x7kg+12x17,5kg
- Uginanie nadgarstków i "nawijanie" na maszynie: 3x10+20(25 - ostatnia seria)x20kg - pierwsza część to "nawijanie", a druga samo uginanie nadgarstków.

Brzuch:
- skręty tułowia: 12x40kg, 20x40kg, 30x40kg,

Efektem treningu jest rozwalony nadgarstek. Przerwa do wtorku.

Zmieniony przez - snorri1 w dniu 2011-02-02 20:44:13

Po dłuższej przerwie związanej m.n. kontuzją i sprawami osobistymi wracam :)

Na początek małe info celu. Chcę zrzucić 6 cm z pasa do końca czerwca. Plan ambitny ;) Później będziemy pracować nad siłą i masą (suchą).

Dzisiejszy trening:
Wyciskanie leżąc (kg/pow): 25/15, 30/12, 35/10, 40/8
Rozpiętki na skosie (kg/pow): 5/15, 6/12, 7/10, 8/8
Wznosy hantelek bokiem (kg/pow): 5/15, 7/12, 9/10, 10/8
Wyciskanie hantelek siedząc (kg/pow): 8/13 (z 15), 9/12, 10/5 (z 10)
Francuskie leżąc (kg/pow): 15/12, 17,5/10, 20/8, 22,5/6
Francuskie do czoła nachwytem (kg/pow): 15/12, 17,5/10, 20/8, 22,5/6

I to by było na tyle

Kolejny trening. Wpis zaległy z soboty

Przysiady (kg/pow): 30/15, 35/12, 40/10, 45/8, 50/6, 55/8
Wykroki ze sztangą (kg/pow): 25/20, 25/20, 25/20
Martwy ciąg na prostych nogach (kg/pow): 25/15, 30/12, 35/10, 40/8
Wznosy na palcach (kg/pow): 2,5/80, 5/100, 7,5/80

Morderca nóg... Nawet osoba, która ma silne nogi będzie miała problem z zakwasami.