maslor / british ćwiczening, czyli pompowanie na wygnaniu

Witam ponownie.. po dłuuugiej przerwie.
Przygode z siłownią zacząłem pod koniec roku 2007, kiedy to kupiłem sobie pierwsze hantle 2x10kg udawałem, że coś tam macham. Potem sukcesywnie ciężko zarobione pieniądze wkładałem w siłownie, i wyglądało to mniej więcej tak:

https://www.sfd.pl/moja_oaza,_domowa_siłka_%-_-t467469.html 

W międzyczasie zacząłem pisać dziennik treningowy, a ten, który teraz czytacie jest jego kontynuacją.
Liniacz:

https://www.sfd.pl/maślor_/_Dziennik__Rosnę_więc_jestem_%_-t419409.html

Jeśli komuś chciało się cokolwiek tam czytać, to miałem swoje wzloty i upadki. Tak też było wiele razy, a szczególnie w okresie, w którym na SFD w ogóle nie bywałem (maj 2009 praktycznie do dnia dzisiejszego). Jak widać troszkę się rozleniwiłem, ale nie tylko to.

Tutaj para fotek z okresu, w którym ćwiczyłem. Nigdy nie byłem duzy, nawet sredni, ale to głównie okropna genetyka, extremalny ektomorfik.:) ciężko i wolno to zawsze szło, ale ja się nie poddaję.;)

9 marzec 2009




8 sierpień 2010 - po ponad rocznej przerwie




Może zaczne od streszczenia co robiłem w okresie mojej SFDowej abstynencji. Mianowicie praca spowodowała przerwę w ćwiczeniach, a jak wiadomo jak człowiek coś przerywa, to ciężko jest wrócić. Tak tez było ze mną. Czasem coś tam pomachałem hantelkami, ale naprawde sporadycznie.
We wrześniu 2009 wyjechałem do Anglii, cos popracować i tak siedze sobie do dziś. Był okres, kiedy dosyć ostro ćwiczyłem na siłce w centrum (zapisałem się, bo nie mogłem już patrzeć w lustro!), ale wszystko co dobre szybko się kończy i pod koniec sierpnia 2010, po 2-3 miesiącach ćwiczeń, kiedy już byłem "wkręcony" zrzuciłem sobie na kciuk 20kg hantla i nabawiłem się otwartego złamania kciuka, a kość dopełniła dzieła wyrywając cały paznokieć z ochłapem skóry. Do dziś męczę się z używaniem tego nieszczęsnego kciuka, ale można powiedzieć, że jest lepiej.:) Jesli kogoś interesuje mam nawet fotorelacje z samego wypadku jak i z późniejszego leczenia... Może powrzucam w wolnej chwili.

Na pakernie wróciłem dokładnie 8.01.2011, czyli aktualnie leci trzeci tydzień ćwiczeń.
Zacząłem od szybkiego FBW, żeby troche na powrót rozgrzać mięśnie, a w zeszłym tygodniu wszedłem na Splita. Za chwilkę wrzucę rozpiskę dzisiejszego treningu, ale najpierw ogólny zarys planu tygodnia.

Kilka aktualnych, dołujących danych na mój temat.

Wiek: 21
Wzrost: 175cm
Waga 63kg
Gen: Ekto
Staż: 3 lata, duze przerwy, więc zaczynam prawie od zera.:)
Rekordy (jeśli je tak można nazwać; wszystkie sprawdzane jakoś na poczatku 2009):
-WL 70kg
-SQ 85kg
-MC 115kg x 5
obwodów nie posiadam, bo nie mam jak zmierzyć, ale na zdjeciach widac, ze nie ma się czym chwalić.;)

tutaj aktualne, robione na szybko przed chwilą. Chudzina, ale pozytywnie patrze w przyszłość.





















Zmieniony przez - maślor w dniu 2011-01-26 02:09:28

Erwinos wiem, ze to czyni dziennik dużo ciekawszym. ;) kiedyś sporo się w to bawiłem... dziś już nie mam na to za bardzo czasu. czasem coś wyskrobie, ale generalnie uznaje, ze przejrzyściej jest, kiedy w wypiskach zawarte są tylko zdecydowane podstawy i najważniejsze punkty.;) dla mnie to wypiski same w sobie, czasem jakieś zdjęcia, waga, obwody, czy info o kontuzjach. diety nie posiadam, wpieprzam jak świnia i rośnie mi brzuch, ale nie bede ukrywał- za duzo z tym pyerdolenia Dziennik prowadzę głównie dla siebie, a odczucia typu "tu było ciężko", "tu poszło łatwo", "dziś nie mój dzień" itp mam w głowie, a nie wiem, czy ktokolwiek chciałby to czytać. Mimo to dzieki za propozycje! zdr


rozpiętki 12-12-12 (10-10-10)
wycisk z klatki na barki siedzac 10-8-8 (45-45-45)
francuzy hantla 12-12 (12-12)
rozpietki odwrotne 10-10-10 (10-10-10)
uginanie sztanga lamana wasko 10-10 (40-40)

bicek po treningu 38,5cm!
waga +/- 73-74kg

Zmieniony przez - maślor w dniu 2011-09-28 17:49:42

Teraz, tak jak obiecałem rozpiska aktualnego treningu.
Więc jadziem z tym węglem:


Trening A
Klatka

-Wyciskanie hantlami na ławce poziomej 10-8-8-6
-Przenoszenie hantli nad głowę 10-8-8-6
-Rozpiętki 10-8-8-6 (każde powtórzenie przytrzymuje hantle 5 sekund na bokach w opadzie)
-chest press na maszynie 10-8-8-6 (zastapic to wyciskaniem na skosie???)

Biceps

-modlitewnik 10-10-8-8
-uginanie ramion ze sztanga łamana 10-10-10-10
po czym robie pare dodatkowych serii samym gryfem łamanej, żeby dobić mięsień


Trening B
Plecy

-Podciąganie nachwytem max-max-max-max
-wiosło hantlą jednorącz 10-8-8-6
-szrugsy 15-12-12-10
-martwy ciąg 10-8-8-6

triceps

-ściąganie drążka na wyciągu 10-10-10-10
-francuz sztangą 10-10-8-8

Trening C
Nogi
(tutaj jest mały problem, bo miałem problemy z kolanami i od czasu kiedy przestałem je ćwiczyć znów lipa, więc póki co tylko maszyny)

-Suwnica 10-10-8-8-6-6
-sciaganie kolan w siadzie 10-8-8-6
-wspiecia na palce stojac 12-10-10-8

Barki

-wyciskanie w góre z klatki w siadzie 10-8-8-6
-podciąganie drążka do klatki na bramie 10-8-8-6
-unoszenie sztangielek w przód 10-8-8-6
-unoszenie sztangielek na boki 10-8-8-6



Jak widać trening jest standardowy, może wymaga lekkich poprawek, także jeśli są jakieś sugestie to proszę bardzo, mile widziane uwagi. Pozdro

Witam. widze, ze temat rozwija sie W ZATRWAZAJACYM TEMPIE...
no, ale to moj dziennik, wiec wypiski robię głównie dla siebie.

dzisiaj po pracy trening pleców i tricka. problem jest w tym, ze kolo godziny 18 jest tam cholerny ruch i na niektóre maszyny tudzież ciężary robi się kolejka. nie trzymałem sie strict planu, ale starałem się, zeby bylo w miare mozliwosci wg. niego. a wyglądało to tak

Trening nr 8
Plecy

-wiosłowanie na wyciągu 39-45-45-52 (10-8-8-6)
-szrugsy 17,5-17,5-17,5-17,5 (15-12-12-10) -cięższe hantle byly pozajmowane ;/ ale ruchy bardzo powolne + przytrzymanie 2-3sek. w fazie górnej )
-martwy ciąg sztangielkami 30-30-30-30 (10-8-8-6)
-sciaganie drążka do klatki 39-45-45-52 (10-8-8-6)

triceps

-ściąganie drążka na wyciągu 18-18-18-18(10-10-10-10)
-francuz jednorącz hantlem 8-8-8-8 (10-10-8-8)


diety mi sie nie chce wypisywac. jem co jem ogólnie. czasu mi brak, ale sie staram.
pzdr


Zmieniony przez - maślor w dniu 2011-01-27 23:53:38

Zmieniony przez - maślor w dniu 2011-01-27 23:54:15

koorva nie trenowalem dzis nóg i barków, bo w pracy straszny zapieprz i musiałem zostac 1,5h dluzej, a potem troche pozno sie zrobiło (jakos kolo 23, wiec juz zmeczony, a rano znow do pracy) ale spoko, jutro jak skoncze wieczorkiem to podskocze i nadrobię.;)

no wiec jednak musiałem zostac w pracy i 15h pracy zakończyć siłką nie byłoby na pewno zbyt mądre.. wiec po prostu trening odpadł i tyle. bic klata dzis i do przodu.;)

zaa***iaszczy trening dzis, w pracy lekki zapieprz ale spox.

Trening nr 9
Klatka

-Wyciskanie hantlami poziom 10-8-8-6 (17,5/17,5/17,5/17,5) (next week wskakuje na 20kg)
-Wyciskanie hantlami skos 10-8-8-6 (12,5/15/15/17,5) (za male obciazenie troszke, ale musiałem wyczuc, bo dawno nie robilem tego cw.)
-Przenoszenie hantli nad głowę 10-8-8-6 (17,5/17,5/17,5/17,5) (jw)
-Rozpiętki 10-8-8-6 (każde powtórzenie przytrzymuje hantle 5 sekund na bokach w opadzie) (5/5/5/5) (ost. seria 10s przy kazdym powt. super uczucie w cyckach)


Biceps

-uginanie hantli z supinacja 10-8 (10/10)
-uginanie ramion ze sztanga łamana 10-10-8-8-8-8-6 (25/20/20/20/20/20/20/20) (swietna pompa na łapie, choc tydzien temu chyba lepsza! moze musze troche bardziej przycisnac!)


Zmieniony przez - maślor w dniu 2011-02-03 02:57:46

Trening nr 10
Plecy

-Podciąganie nachwytem 9-7-5-4 (lepiej niz ostatnim razem, jakis progress jest)
-wiosło hantlą jednorącz 10-8-8-6 (20/20/20/20) (ciężar akuratnie, ostatnia seria wolniej i dobrze czulem miesien)
-szrugsy 15-12-12-10 (20/20/20/20) (2,5kg wiecej niz w ostatnim tygodniu, ale czuje ze jak podniose do 25 to nadal bedzie znosnie, zobaczymy)
-sciaganie drazka do klatki 10-8-8-6 (39/45/52/52)(nie czuje sie jeszcze na siłach na MC, a chce wejsc z ciezarem w miare rozsądnym, więc wzmacniam plecy bezpieczniejszymi cwiczeniami poki co)

triceps

-prostowanie ręki na wyciagu dolnym 10-10-10-10 (11/11/7/7)
-ściąganie drążka na wyciągu 8-8-10-10 (18/18/14/14)

trening uznaje za całkiem niezły. nie chciałem za bardzo nadwyrezac pleców, bo szedłem pozniej do pracy na cały wieczór, ale udało mi się jakoś pogodzić te dwie rzeczy, bo całkiem mocno je spompowałem,a bólów zadnych nie odczuwam (zobaczymy z rana.. )

pzdr

Zmieniony przez - maślor w dniu 2011-02-03 03:08:41

day off w pracy, zeby zregenerować siły. zakupiłem sobie na obiad kuraka, zrobie z sosem sweet chilli i jakas pasta.
po treningu spore zakupy i targanie tej torby po miescie na pewno moge potraktowac jako dodatkowa serie. teraz obiados, potem łososia przygotuje, a kolo 23 na miasto podrinkować coś, ale obiecuje sam sobie, ze nie za duzo!

Trening nr 11
Nogi

-Suwnica 10-10-8-8-6-6 (59/63/69/73/79/86/93)
-prostowanie nóg w siadzie 10-8-8-6 (31/31/31/31)
-wspiecia na palce maszyna 10-10-10-10 (52/52/52/52)

Barki

-podciąganie drążka do klatki na bramie 10-8-8-6 (25/20/25/25) (moglem calosc jechac na 25)
-hantle w góre w siadzie 10-8-8-6 (12,5/12,5/12,5/15) (next week od poczatku jade od 15kg)
-unoszenie sztangielek na boki 10-8-8-6 (10/10/10/10)
-unoszenie sztangielek w przód 10-8-8-6 (6/6/6/6) (przytrzymanie w górnej fazie przy kazdym powt.)

pzdr

kupe lat ziomuś haha :D:D
widzę że jedziemy ostro hehe :)
pozdrawiam i wytrwałości tym razem :D

Rasper ziomeczku no kope lat i odbiłeś ode mnie konkretnie, ale spoko! wróciłem na ring i bede starał się powoli gonić.


---------------------

OK. Dziś mija miesiąc od kiedy wróciłem na siłkę. Łącznie 11 treningów (jeden odpadł) i chciałem podzielić się paroma wolnymi myślami. Pierwsza jest taka, że zauważyłem u siebie dużą zmianę od kiedy znów ćwiczę. I nie mam tu na myśli wyglądu, a stronę mentalną. Zdecydowanie wzrosła moja pewność siebie mimo, że wiem, że wcale nie zrobiłem się większy i pewnie nikt nie widzi specjalnych zmian. Zdecydowanie bardziej pozytywne podejście do świata i naprawde optymistyczne spojrzenie w przyszłość. Na pakernie wracałem już nie raz, i zjawisko to objawiało się u mnie już wcześniej. Mam wrażenie, że świadomość ćwiczeń wspomaga wydzielanie jakiegoś hormonu, czy czegoś w tym rodzaju. Dodatkowo cały czas mojej siłowniowej absencji miałem wrażenie, że jak wrócę, to będę odczuwał jeszcze większe zmęczenie pracą i stanie się to nie do zniesienia, jak bardzo się myliłem! czuje sie silniejszy, praca wydaje się lżejsza, można rzec, że nareszcie czuję, że żyję!

Teraz kilka liczb!

Na wadze 63,3kg, gdzie miesiąc temu było ~61,7kg, więc chyba wszystko idzie ku dobremu, choć nie powiem, że pilnuję michy jak należy, niestety. Lustro mówi, że jest lepiej i to się liczy.

W bicku 33cm, mierzone wczoraj. Niestety nie zdawałem sobie sprawy, że posiadam miarkę jak zaczynałem treningi, ale na oko widzę, że łapka urosła, tak jak i wszystko inne po krótce, ale innych pomiarów nie robiłem. Moj rekord w bicu wynosił kiedyś 34cm, co było śmiesznym wynikiem, ale to u mnie zawsze szło opornie, może teraz pójdzie za ciosem i dobije do 35+, czego sobie życzę!

Siłowo... ciężko powiedzieć. Na pewno do przodu, bo to czuję i widzę, ale konkretów brak, z powodu braku wypisek.

Obiecuje, że przy następnym treningu wszystko będzie troszke bardziej czytelne i złożone, bo tutaj panuje chaos i brak prawdziwych porównań.

pzdr

Trening nr 12
Klatka

-Wyciskanie hantlami poziom 10-8-8-7 (20/20/20/20) (ost. set 7 powt., bo czulem moc, i do 10 moze nawet bym doszedł!)
-Wyciskanie hantlami skos 10-8-8-6 (16/16/16/16) (znow lekko za mało, ale jak spróbowałem ostatnia zrobic 20stkami to ciezko, wiec optymalnie bedzie kolo 18)
-Przenoszenie hantli nad głowę 10-8-8-6 (20/20/20/20) (podnioslbym ciezar moze nawet do 25)
-Rozpiętki 10-8-8-6 (każde powtórzenie przytrzymuje hantle 5 sekund na bokach w opadzie) (5/5/5/5) (ost. seria 10s przy kazdym powt. super uczucie w cyckach)


Biceps

-uginanie ramion ze sztanga łamana 10-8-8-6 (20/25/25/25)
-młotki 10-8-8-6 (12/12/12/12) (zero siły juz, ale to wynik podniesienia ciezarów w wiekszosci cwiczen)