Trening wojskowy

Witam. Czytałem o treningu Navy Seals, interesuje mnie czy istnieje podobny trening ale stworzony pod siłownie ??

takim tokiem rozumowania to fighterzy nie powinni ćwiczyć na siłowni bo po cholere im siadać czy ciskać żelastwo skoro on ma za zadnie dac komuś w ryło
sprinter tez nie powinien ćwiczyć siadów tylko zapierdzielać dzien w dzien sprinty
itd, itd.

nie wnikam akurat w to jednio ćwiczenie jakim jest unoszenie hantla,nie ja go zaproponowałem,wiec nie ja bo "będę bronić". Ale ćwiczenia na siłowni dają wiele zalet,mogą pomóc ćwiczącemu w zaleznosci od tego jak będzie ćwiczyć,pod dany cel.

To ze ktoś chce chodzić po iles kilosów dziennie,nie znaczy ze jedynym sposobem na poprawe wytrzymałosci jest tylko chodzenie,bez niczego innego.

pytanie troche głupie, bo wymagania stawiane przed sealsami są trudne do osiągnięcia tylko na siłowni

Zależy jaki cel treningowy przed sobą stawiasz
Podam plam proponowany przez naszych sealsów rodzinnych czyli formoze


DZIEŃ
Poniedziałek Wtorek Środa Czwartek Piątek Sobota Niedziela

1 TYDZIEŃ
R
Bieg 5 km Ćwicz. Siłowe trening A - Bieg 5 km Ćwicz. Siłowe trening B Basen
20 - 40min rozpływanie Rest.
Pp
- - - - - *Odnowa biologiczna
2 TYDZIEŃ R
Bieg 6 km
Ćwicz. Siłowe
trening A Ćwicz. Siłowe trening A Basen
20 - 40min rozpływanie Bieg 6 km Ćwicz. Siłowe trening B 10 km marsz plecak 8 kg Rest.
Pp
Basen
20 - 40min rozpływanie - - Basen
20 - 40min rozpływanie -
3 TYDZIEŃ R
Bieg 6 km Bieg ZB Bieg 9 km Bieg SB Bieg 6 km 10 km marsz plecak 12 kg Rest.
Pp
Ćwicz. Siłowe trening I Basen
25 min PC Ćwicz. Siłowe trening II Basen
25 min PC Ćwicz. Siłowe trening III -
4 TYDZIEŃ R
Basen
20 - 40min rozpływanie Trucht 30’ Bieg 9 km Bieg ZB Bieg 9 km 15 km marsz plecak 16 kg Rest.
Pp
- - Ćwicz. Siłowe trening A Basen
25 min PC +
PW Ćwicz. Siłowe trening B -
5 TYDZIEŃ R
Bieg 6 km Bieg ZB Bieg 9 km Bieg SB Bieg 6 km 20 km marsz plecak 20 kg Rest.
Pp
Ćwicz. Siłowe trening I Basen PI 1+PC 10 min Ćwicz. Siłowe trening II Basen PC 30 min + 3xPW Ćwicz. Siłowe trening III -
6 TYDZIEŃ R
Bieg 9 km Bieg ZB Bieg12 km Bieg SB Bieg 9 km 10 km marsz plecak 24 kg Rest.
Pp
Ćwicz. Siłowe trening I Basen PI 1+PC 15 min Ćwicz. Siłowe trening II Basen PC 35 min + 3xPW Ćwicz. Siłowe trening III -
7 TYDZIEŃ R
Bieg 9 km Bieg ZB Bieg12 km Bieg SB Bieg 9 km 30 km marsz plecak 24 kg Rest.
Pp
Ćwicz. Siłowe trening I Basen PI 2+PC 15 min Ćwicz. Siłowe trening II Basen PC 40 min + 3xPW Ćwicz. Siłowe trening III -
8 TYDZIEŃ R
Bieg sprawdzający 3000m i 100m Bieg ZB Bieg12 km Bieg SB Bieg 9 km 15 km marsz plecak 28 kg Rest.
Pp
Ćwicz. Siłowe trening I Basen PI 1+PC 15 min Ćwicz. Siłowe trening II Basen PC 40 min + 3xPW Ćwicz. Siłowe trening III -
9 TYDZIEŃ R
Bieg 9 km Bieg ZB Bieg12 km Bieg SB Bieg 9 km 35 km marsz plecak 20 kg Rest.
Pp
Ćwicz. Siłowe trening I Basen PI 2+PC 15 min Ćwicz. Siłowe trening II Basen PC 40 min + 3xPW Ćwicz. Siłowe trening III -
10
TYDZIEŃ R
Bieg 9 km Bieg ZB Bieg15 km Bieg SB Bieg 12 km 20 km marsz plecak 28 kg Rest.
Pp
Basen PC 40 min + 3xPW Ćwicz. Siłowe trening A Basen sprawdzian 50m + PC 40 min Ćwicz. Siłowe trening B Basen sprawdzian 400m + PC 30 min+3xPW -
11 TYDZIEŃ R
Bieg 14 km Bieg ZB Bieg9 km Bieg SB - 50 km marsz plecak 15 kg Rest.
Pp
Basen PI3 + PC 20 min Ćwicz. Siłowe trening A Basen PI 1+PC 15 min Ćwicz. Siłowe trening B - -
12 TYDZIEŃ R
Bieg 14 km Bieg ZB Bieg10 km Bieg SB Bieg 15 km 10 km marsz plecak 28 kg Rest.
Pp
Basen PI3 + PC 20 min Ćwicz. Siłowe trening A Basen PC 40 min + 3xPW Ćwicz. Siłowe trening B Basen PI 1 + PC 15 min -
PLAN TRENINGOWY
PRZYGOTOWUJĄCY DO ZALICZENIA WF
* po treningu (np. sauna, jacuzzi).
Uwaga! Wskazane jest aby biegi i marsze wykonywać w miejscach o zróżnicowanej powierzchni i rzeźbie terenu (plaże, lasy, góry, bagna) w ciężkich warunkach pogodowych z wykorzystaniem naturalnych przeszkód (drzewa, kamienie, zaspy śnieżne, tereny grząskie i porośnięte trawą itp.).










PŁYWANIE
1. Rozgrzewka
• Pływanie 40-60% możliwości ( klasycznym, kraulem, grzbietem – 100 m każdym naprzemiennie);
• PC – pływanie na poziomie 60 – 80% możliwości;
• PI – interwały – max prędkość od 80-95% możliwości;

 PI 1 – 10 x 50m, 30 sek. odpoczynku między interwałami, po każdej 50-tce wydłużaj przerwy o 10 sek.;
 PI 2 - 8 x 100m, 1 min. odpoczynku między interwałami, po każdej 50-tce wydłużaj przerwy o 10 sek.;
 PI 3 - 4 x 200m, 1 min. odpoczynku między interwałami, po każdej 50-tce wydłużaj przerwy o 10 sek.;


• PW – max odległość;

TRENING SIŁOWY

1. Ćwiczenia siłowe Trening „A”
- 1 x podciąganie na drążku;
- 1 x uginanie RR na poręczach;
- 1 x ugięcia RR w podporze leżąc przodem;
- 1 x skłony T leżąc do kolan;
- 1 x odgięcia T w górę(kołyska);
Powyższy zestaw ćwiczeń wykonuj jedno po drugim z przerwą ok. 30-45sek. pomiędzy każdym. Po zakończeniu ostatniego zrób około 1-2min przerwy. Wykonaj 3 obwody.

2. Ćwiczenia siłowe Trening „B”
- 3 x podciągnięcia nachwytem do brody ( zamiennie wymyki według potrzeb i możliwości);
- 3 x podciągnięcia podchwytem do brody z jednoczesnym podciągnięciem kolan do klatki;
- 3 x wspinanie na linę 5 m ( lub ćwiczenie zamienne );
- 3x „delfinki”( PW- siad kuczny- podparty, 1-wyrzut NN w tył, 2- powrót NN do klatki, 3- wyskok obunóż w górę z jednoczesnym wyprostem RR w ss. łokciowych);


3. Ćwiczenia siłowe Trening „I”
mm. NN
- 3 x przysiady na maszynie ;
- 3 x wypychanie ciężaru NN;
- 3 x wyprosty podudzi (4-głowy);
- 3x zgięcia podudzi na maszynie leżąc ( 2-głowy);


m. najszerszy grzbietu:
- 3x podciąganie do klatki
- 3x wiosłowanie sztangą
- 3x wiosłowanie hantlą
- 3x szrugsy + odwrotne rozpiętki
- 3x martwy ciąg
biceps:
- 4 x prostowanie i zginanie RR ze sztangą łamaną ( bądź atlas );
- 4 x prostowanie i zginanie RR z hantlami ( naprzemiennie, oburącz );


4. Ćwiczenia siłowe Trening „II”
mm. klatki piersiowej:
- 3 x wyciskanie sztangi na ławce poziomej ( szeroki chwyt );
- 3 x wyciskanie sztangi na ławce skośnej;
- 3 x rozpiętki;

m. trójgłowy:
- 3 x uginanie RR na poręczach;
- 3 x wyciskanie francuskie sztangi leżąc na ławce poziomej
- 3 x ściąganie w dół wyciągu pionowego maszyny;

5. Ćwiczenia siłowe Trening „III”
mm. brzucha:
- 3 x skłony przy drabinkach;( 3 serie zwykłe, 1 x spięcia )
- 3 x skrętoskłony ( 3x 1:1, 1x 1:2 );
- 4 x wznosy NN do pionu;

barki:
- 4 x wyciskanie sztangielek do góry bokiem;
- 4 x wznoszenie RR bokiem;
- 3x wznoszenie sztangi wzdłuż tułowia na wysokość klatki;

m. czworoboczny:
- 4 x wznoszenie barków do góry z hantlami o prostych RR w ss. łokciowych (szrugsy).


TRENING
LEKKOATLETYCZNY

ROZGRZEWKA:

- 10-15 min trucht;
- rozciąganie ( np. wymachy, wykopy, skręty tułowia w wielu płaszczyznach);
1. ZB (interwały na poziomie 80 – 95% możliwości);
- 1’ ( 80-95% MHR)- 2’ rest. -trucht;
- 1,5’( 80-95% MHR)- 2’ rest. -trucht;
- 2’ ( 80-95% MHR)- 2’ rest. -trucht;
- 2,5’ ( 80-95% MHR)- 2’ rest. -trucht;
- 3’ ( 80-95% MHR)- 2’ rest. -trucht;
- 2,5 ( 80-95% MHR)- 2’ rest. -trucht;
- 2’ ( 80-95% MHR)- 2’ rest. -trucht;
- 1,5 ( 80-95% MHR)- 2’ rest. -trucht;
- 1’ (( 80-95% MHR)- 2’ rest. -trucht;
2. SB
- 3 x skip A 70m;
- 3 x skip C 70m;
- 3 x skip B 50m;
- 3 x skoki na LN i PN po 50m;
- 3 x 10m żabki (z przeprostem NN i RR);
- 3 x wieloskoki, po 15-20m;
- 3 x sprint 100m, 100%;
- 1 km truchtu, w czasie min.- 4’, max.- 5’.

3. Rozciąganie mm. (na końcu każdego treningu)


Zrealizowanie planu nie daje pewności, że cel zostanie osiągnięty w 100%.
Wszystko zależy od ćwiczącego i od stopnia jego przygotowania do realizacji powyższego planu.
Uczulam wszystkich szczególnie na to aby trening zaczynać zawsze powoli, by organizm miał czas na przygotowanie się do rosnących obciążeń.
Suplementację należy dopasować do potrzeb indywidualnych, koniecznie po konsultacji (nadzorem) z wyspecjalizowaną kadrą np. w punktach sprzedaży.

Ogólna konstrukcja treningu opiera się na 4 elementach:
1. rozgrzewka;
2. część zasadnicza;
3. schłodzenie;
4. rozciąganie.

Cel rozgrzewki:
1) Przejście ze spoczynku do wysiłku.
- zwiększony transport tlenu;
- termoregulacja (podniesienie temperatury mięśni, zwiększenie lepkości mm.) ;
- zwiększenie elastyczności ścięgien i samych mięśni;
- gospodarka elektrolitami i energetyczna.
2) Przygotowanie mięśni, więzadeł i ścięgien do zwiększonej pracy;
3) Przygotowanie naszej psychiki z uśpienia do stanu podwyższonej aktywności i chwilowych wzbudzeń.

Warto wiedzieć, że!

- przerwa po pierwszych 3-4min. truchtu w rozgrzewce, to sygnał dla naszego organizmu aby przygotować się do wysiłku który nastąpi;
- popijanie wody w czasie treningu spowoduje, że jutro będziecie się czuli lepiej (brak lub mniejszy ból mięśni spowodowany jego mikro urazami tzw. „zakwasy”).
- mięsień silny to nie mięsień gruby, lecz długi-dobrze rozciągnięty.
- to wielki błąd, jeśli myślisz, że przebiegniesz 3km na sprawdzianie szybciej startując od razu, niż jeśli przed startem zrobisz ok. 20 minutową rozgrzewkę.
- rozgrzewka to najważniejsza część treningu bardzo często pomijana!!!!

Brak prawidłowej rozgrzewki to!!!!
-pojawienie się podczas treningu wszelkiego rodzaju bólów mięśni, ścięgien, stawów (naciągnięcia, naderwania, zwichnięcia a za nimi złamania kości).
-mniejsza sprawność mm, nawet o 20%;
-słabe pobudzenie psych., ospałość;
-ból mm po treningu (wyczuwalne osłabienie całego organizmu).




TRENING Z OFICJALNEJ STRONY

Dziękuje za tą odpowiedz. Mi nie chodzi o ich poziom ale by poprawić swoją wydolność i sprawność fizyczną. Bo mam zamierzenia by za Rok z kolegą przejść wielki szlak beskid około 500 km górami dla tego sądzę że trening żołnierzy będzie najlepszy.

trzeba było tak odrazu

Najlepiej trening układać pod konkretne cele
W tym wypadku na siłowni skoncentrował bym sie na nogach , wywalił z treningu pływanie i przedewszystkim marsze.

Zadbaj o sprzęt ,odpowiednie skarpet zasypki do stóp i co najmniej 2 pary obówia

sprzęt bym miał tylko brakuje mi sprawności fizycznej.

myślałem o treningu na siłowni ogólnorozwojowym pod tym kotem ale nic nie umiem wymyślić

Wymyśliłem coś takiego

Trening
KLATKA PIERSIOWA:
wyciskanie sztangi na ławce poziomej
wyciskanie hantli na ławce skośnej
rozpiętki

PLecy:
Ściąganie do klatki drążka
wiosłowanie hantlą
odwrotne rozpiętki
martwy ciąg

NOGI:
przysiady z hantaliami
wypychanie ciężaru na sównicy
wyprosty podudzi
zgięcia podudzi na maszynie leżąc

BARKI:
wyciskanie sztangielek do góry bokiem;
wznoszenie RR bokiem;
wznoszenie sztangi wzdłuż tułowia na wysokość klatki;
szrugsy

TRICEPS:
wyciskanie francuskie sztangi leżąc na ławce poziomej
ściąganie w dół wyciągu pionowego maszyny

BICEPS:
prostowanie i zginanie ramion ze sztangą łamaną
prostowanie i zginanie ramion z hantlami

Wszystko po 3 setrie do załamania mięśniowego

jeśli już to nie do załamania mięśniowego,bo szybko skończysz z progresem,a to przecież on jest najważniejszy.

jak chcesz ćwiczyć to jak najmniej maszyn a jak najwięcej ciężarów wolnych(sztanga,sztangielki)i własnedo obciążenia ciała.
No i skłaniaj się ku całosciówkach(planach typu full body) niż na dzielonych, przynajmniej na początku.

Zmieniony przez - QUEBLO w dniu 2011-01-30 21:44:49

to właśnie całosciówka :) ale już go wypróbowałem i jest do bani

Ty to wszystko robisz na jednym treningu?

próbowałem ale się nie da :( za dużo tego.