pompa_pit/dziennik/nigdy więcej nie być sucharem

sory za szczerosc ale na poczatku wygladales strasznie chude łapy.. opona... (w sumie jak kazdy przed silownia) ale masz dobry progres jest na plus

pozdro i sukcesow

Trochę newsów... Ćwiczę regularnie, dietę przestrzegam w 95%. Zapisuję obciążenia i ilości powtórzeń w zeszycie, na razie z treningu na trening notuję progres, przepraszam, ale nie chce mi się tutaj przepisywać. ;/

Dzisiaj drugi dzień uczyłem się skakać na skakance. Początkowo frustracja, ale powoli zaczynam chwytać i nawet zaczyna mi się podobać. Nie dziwię się, że skakanka jest tak chwalona jako trening cardio, naprawdę zużywa pokłady energii w krótkim czasie.

Co do wagi ciała, szału nie ma, wahała się, a nawet spadła trochę po tygodniu, czy dwóch od wprowadzenia diety, dopiero od paru dni wygląda, jakby doszło pół kilograma. Obmierzę się wkrótce, nie zamierzam się mierzyć i notować wagi częściej, niż raz na dwa tygodnie.

Dodatkowo zakupuję kalipersy w celu dokładnego mierzenia poziomu tkanki tłuszczowej. Przy 91 cm w pasie i przecież nadal niezbyt przypakowanym wyglądzie byłbym szalony stosując, jakby nie patrzeć, dietę masową i nie kontrolując poziomu tłuszczu. Mogę zdobywać masę wolniej, ale brzuch mam już tak załatwiony, że muszę uważać. Być może na lato pomyślę nad kilkumiesięczną redukcją, ale na razie naprawdę nie widzę sensu. Jeżeli będę pilnował cardio, to będzie przyzwoicie.

Rob interwaly na skakance, polecam.

Byłem dzisiaj na dobrej siłowni, żeby sobie przypomnieć jak to było. :) Poprosiłem trenera o plan zaznaczając, że mam wadę wzroku i nie mogę przesadzać z ciężarem. Powiedziałem, że wg badań siatkówkę mam w dobrym stanie, ale nie był zbyt przekonany do planu FBW w moim przypadku. Niestety, wydaje mi się, że wyłącznie ćwiczenia złożone nie są dla mnie, mimo, że na tym złapałbym dużo mięcha, ale wolę nie ryzykować.

Dał mi taki plan, który podaję niżej. Myślę, że dobry. Oczywiscie pierwsze jego pytanie było o dietę i stwierdził, żeby dorzucić jeszcze z 500 kcal, skoro waga stoi. Spróbuję jeść na razie ok. 3400 w dni treningowe, w nietreningowe mniej o potreningowy koktajl z cukrów prostych. Wracając do planu, jest na 4 dni, trochę dużo dla mnie, ale z drugiej strony może lepiej tak rozłożyć. Jeśli trzeba będzie to się poświęcę. Oceńcie pliz.

pon. (klatka i triceps)

wyciskanie na skosie 4x10-15
wyciskanie na skosie (mniejszy kąt) 15,12,10
rozpiętki 3x12
pompki na poręczach z wychyleniem do przodu 3x10

francuskie wyciskanie leżąc 3x8-12
wyciskanie sztangielki z tyłu stojąc 3x8-12
ściąganie drążka 15,12,12
prostowanie ramienia w opadzie 3x10-12


wtorek (plecy, biceps)

podciąganie na maszynie (zanim zdobędę siłę na samodzielne) 15,15,12,10
podciąganie drążka do klatki 3 serie na dopompowanie
wioslowanie sztanga w opadzie 12,10,10
sciaganie uchwytu wyciagu dolnego do klatki 12,10,10

uginanie ramion na ławce siedząc 12,12,10,10
modlitewnik (sztangielki) 12,12,10,10
młotki stojąc (nie pamiętam, pewnie z 3 serie)


sroda - aeroby, ale zamiast tego moga byc po ktoryms treningu


czwartek (ramiona)

wyciskanie sztangielek stojąc 15,15,12,12
unoszenie sztangielek stojąc z supinacją 15,12,12,10
butterfly 3-4 serie po 12 powt.

szrugsy/podnoszenie sztangi do brody 3x8-10?

3 ćwiczenia na brzuch (np. spiecia, wznosy nog, itd.)
+aeroby


piatek (nogi)

prostowanie w siadzie 15,15,12,12
uginanie nog na maszynie lezac (nie pamietam, pewnie tez 4 serie)
przysiady 15,15,12,10 (nie przesadzajac z obciazeniem)

wspiecia na palcach stojac 25,20,20,15
lydki siedzac na maszynie 25/20/15


Wraz ze zmniejszaniem powtórzeń w seriach mam zwiększać ciężar. Co do skakanki trener zasugerował, że dobrze jest mieć najpierw wyrobioną kondycję, bo w przeciwnym razie będzie zbyt duży heart rate, jeśli chodzi o palenie tłuszczu, przy trenowaniu na skakance.

Plan będę wykonywał czasem w siłowni, czasem w domu, jeśli nie będę miał czasu jechać na siłownię (dojazd w dwie strony, przebranie się, to jest do godziny czasu w plecy). Wtedy niektóre ćwiczenia będę musiał pomijać, albo zastępować. Klatkę mogę wyćwiczyć w domu, ramiona też. Najgorzej będzie z plecami, bo nie mam możliwości podciągać się szerokim nachwytem (drążek w futrynie).

Zmieniony przez - pompa_pit w dniu 2011-01-28 17:12:52

Jaka masz wade wzroku?

Krótkowzroczność, około -5,75 dioptrii na obu oczach.

skakanka chyba dobra sprawa ;)
ja zaczynam biegać na dniach, wszystkim polecam, ale mało kogo do tego ciągnie ;)

i czekam na pomiar masy, bo może jest szansa że pierwszy raz w historii będę cięższy :D

Zacząłem jechać tym planem 4 posty wyżej, na razie w domu, więc nie wszystkie ćwiczenia jestem w stanie zrobić, niektóre staram się zastępować na jakieś domowe sposoby. Nie wyrabiam się z chodzeniem na siłownię, ledwo nadążam z dietą i treningiem przed pracą (mam dużo zmian popołudniowych). Wczoraj ćwiczyłem plecy i biceps, ale jakaś słaba pompa weszła mi w biceps. Np. nigdy mi nie wychodziło ćwiczenie na modlitewniku (wczoraj zrobiłem pseudo modlitewnik z deski do prasowania, hehe) - zawsze w tym ćwiczeniu czuję bardziej przedramiona, niż biceps... Poza tym chyba polacze trening tricepsa z bicepsem. Tak więc nadal szukam dobrego zestawienia ćwiczeń. Zastanawiam się nad planem P90X. A oto dzisiejsze pomiary, ostatnie były ok. 2 tyg. temu.

bic l 34,1 (+0.1)
bic p 33,6 (+0.5)
przedr l i p 29 (-0.2)
pas 91 (+1) (nie wiem, czy dobry pomiar, rozlewajacy tluszczyk utrudnia sprawe
udo l 58 (bz)
udo p 59 (+1)
klatka 106 (+1)
waga 76 (bz)
Body fat (mierzony kalipersami) 19%

Wrzucam obrazek poglądowy. To już ok. miesiąca ćwiczeń po powrocie z długiej przerwy. Wiem, że nie ma co pokazać, ale będzie punkt odniesienia na przyszłość. Spiąłem mięśnie. Na udach coś tam zaczyna się pokazywać (wczoraj ćwiczyłem nogi tak ostro, że czułem się jak niewolnik budujący piramidę, szczerze mówiąc przeraził mnie ten wysiłek). Muszę nieźle popracować nad klatą, bo na razie sam tłuszcz prawie. Na razie najbardziej jestem zadowolony z pleców, to chyba od początku wyróżniająca się u mnie partia.

Niesamowite, 19% tkanki tłuszczowej i nadal jestem raczej po chudej stronie mocy, a opona przeraża (profile już kiedyś pokazywałem). To święta racja, że typ ektomorficzny nie jest przeznaczony do posiadania dużej ilości tkanki tłuszczowej. To się nazywa "skinny fat syndrome", jednym słowem chudzielec z oponą. Oj, dużo pracy przede mną, dużo.

a jednak jesteś wciąż cięży ode mnie....
brakuje mi 1,5kg :D