robię masę, porządny plan już jest, czas na porządną dietę. Przy pomocy kalkulatora żywieniowego ułożyłem sam jednak nie wyszło to najlepiej (spore braki, które nie wiem jak uzupełnić) dlatego proszę o pomoc.
Moje "dane":
188cm, 73kg, lat 20, mężczyzna, ektomorfik.
Trening na siłowni 3x w tygodniu, trening sztuk walk również 3x w tygodniu, pozostała aktywność fizyczna - średnia.
Moje dzienne zapotrzebowanie:
Kalorie - 3860kcal
Biało - 125g
Tłuszcze - 146g
Węglowodany - 513g
Dzień nie-treningowy:
ŚNIADANIE:
Mleko spożywcze 2% tłuszczu, 400g
Płatki owsiane, 100g
Rodzynki suszone, 25g
OPTIMUM 100% Whey Gold Standard, 20g
B: 42 T: 16 W: 100 KCAL: 717
DRUGIE ŚNIADANIE:
Chleb żytni razowy, 120g
Tuńczyk w oleju, 60g
Słonecznik, nasiona, 50g
B: 35 T: 29 W: 64 KCAL: 662
OBIAD:
Ryż biały, 100g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry, 120g
Oliwa z oliwek, 30g
B: 33 T: 32 W: 77 KCAL: 727
PODWIECZOREK:
Kasza gryczana, 100g
Jaja kurze - JEDNO średnie jajko (60g), 120g
B: 20 T: 9 W: 64 KCAL: 423
KOLACJA:
Ser twarogowy półtłusty, 100g
Oliwa z oliwek, 30g
B: 19 T: 35 W: 4 KCAL: 398
Zapotrzebowanie: jest o 20% za dużo białka, 17% za mało tłuszczy, 40% za mało węgli, 24% kcal.
Dzień treningu na siłowni:
ŚNIADANIE:
Mleko spożywcze 2% tłuszczu, 400g
Płatki owsiane, 100g
Rodzynki suszone, 25g
OPTIMUM 100% Whey Gold Standard, 20g
B: 42 T: 16 W: 100 KCAL: 717
DRUGIE ŚNIADANIE:
Chleb żytni razowy, 120g
Tuńczyk w oleju, 60g
Słonecznik, nasiona, 50g
B: 35 T: 29 W: 64 KCAL: 662
Obiad:
Kasza gryczana, 100g
Mintaj świeży, 60g
Oliwa z oliwek, 30g
B: 23 T: 33 W: 63 KCAL: 644
Posiłek przed-treningowy:
Ryż biały, 100g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry, 120g
B: 33 T: 2 W: 77 KCAL: 463
20 minut po treningu:
OPTIMUM 100% Whey Gold Standard, 30g
B: 25 T: 1 W: 3 KCAL: 116
Posiłek po-treningowy:
Ryż biały, 100g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry, 120g
B: 33 T: 2 W: 77 KCAL: 463
KOLACJA:
Ser twarogowy półtłusty, 100g
Oliwa z oliwek, 30g
B: 19 T: 35 W: 4 KCAL: 398
Zapotrzebowanie: jest o 68% za dużo białka, 19% za mało tłuszczy, 25% za mało węgli, 10% kcal.
Dzień treningu sztuk walk:
ŚNIADANIE:
Mleko spożywcze 2% tłuszczu, 400g
Płatki owsiane, 100g
Rodzynki suszone, 25g
OPTIMUM 100% Whey Gold Standard, 20g
B: 42 T: 16 W: 100 KCAL: 717
DRUGIE ŚNIADANIE:
Chleb żytni razowy, 120g
Tuńczyk w oleju, 60g
Słonecznik, nasiona, 50g
B: 35 T: 29 W: 64 KCAL: 662
Obiad:
Kasza gryczana, 100g
Mintaj świeży, 60g
Oliwa z oliwek, 30g
B: 23 T: 33 W: 63 KCAL: 644
Posiłek przed-treningowy:
Ryż biały, 100g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry, 120g
B: 33 T: 2 W: 77 KCAL: 463
Od razu po treningu:
Banan, 150g
B: 2 T: 0 W: 33 KCAL: 143
Posiłek po-treningowy:
Ryż biały, 100g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry, 120g
B: 33 T: 2 W: 77 KCAL: 463
KOLACJA:
Ser twarogowy półtłusty, 100g
Oliwa z oliwek, 30g
B: 19 T: 35 W: 4 KCAL: 398
Zapotrzebowanie: jest o 49% za dużo białka, 19% za mało tłuszczy, 19% za mało węgli, 10% kcal.
Oczywiście pamiętam o warzywach czy orzechach do posiłków (z wyłączeniem posiłków około treningowych).
Proszę o korektę diety. Od razu, zaznaczam też, że chciałbym zakupić jakąś odżywkę/suplement dobry po wysiłku tlenowym (po treningu sztuk walk).