Dieta na masę do poprawy

Witam,

robię masę, porządny plan już jest, czas na porządną dietę. Przy pomocy kalkulatora żywieniowego ułożyłem sam jednak nie wyszło to najlepiej (spore braki, które nie wiem jak uzupełnić) dlatego proszę o pomoc.

Moje "dane":
188cm, 73kg, lat 20, mężczyzna, ektomorfik.
Trening na siłowni 3x w tygodniu, trening sztuk walk również 3x w tygodniu, pozostała aktywność fizyczna - średnia.

Moje dzienne zapotrzebowanie:
Kalorie - 3860kcal
Biało - 125g
Tłuszcze - 146g
Węglowodany - 513g

Dzień nie-treningowy:

ŚNIADANIE:
Mleko spożywcze 2% tłuszczu, 400g
Płatki owsiane, 100g
Rodzynki suszone, 25g
OPTIMUM 100% Whey Gold Standard, 20g

B: 42 T: 16 W: 100 KCAL: 717

DRUGIE ŚNIADANIE:
Chleb żytni razowy, 120g
Tuńczyk w oleju, 60g
Słonecznik, nasiona, 50g

B: 35 T: 29 W: 64 KCAL: 662

OBIAD:
Ryż biały, 100g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry, 120g
Oliwa z oliwek, 30g

B: 33 T: 32 W: 77 KCAL: 727

PODWIECZOREK:
Kasza gryczana, 100g
Jaja kurze - JEDNO średnie jajko (60g), 120g

B: 20 T: 9 W: 64 KCAL: 423

KOLACJA:
Ser twarogowy półtłusty, 100g
Oliwa z oliwek, 30g

B: 19 T: 35 W: 4 KCAL: 398

Zapotrzebowanie: jest o 20% za dużo białka, 17% za mało tłuszczy, 40% za mało węgli, 24% kcal.

Dzień treningu na siłowni:

ŚNIADANIE:
Mleko spożywcze 2% tłuszczu, 400g
Płatki owsiane, 100g
Rodzynki suszone, 25g
OPTIMUM 100% Whey Gold Standard, 20g

B: 42 T: 16 W: 100 KCAL: 717

DRUGIE ŚNIADANIE:
Chleb żytni razowy, 120g
Tuńczyk w oleju, 60g
Słonecznik, nasiona, 50g

B: 35 T: 29 W: 64 KCAL: 662

Obiad:
Kasza gryczana, 100g
Mintaj świeży, 60g
Oliwa z oliwek, 30g

B: 23 T: 33 W: 63 KCAL: 644

Posiłek przed-treningowy:
Ryż biały, 100g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry, 120g

B: 33 T: 2 W: 77 KCAL: 463

20 minut po treningu:
OPTIMUM 100% Whey Gold Standard, 30g

B: 25 T: 1 W: 3 KCAL: 116

Posiłek po-treningowy:
Ryż biały, 100g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry, 120g

B: 33 T: 2 W: 77 KCAL: 463

KOLACJA:
Ser twarogowy półtłusty, 100g
Oliwa z oliwek, 30g

B: 19 T: 35 W: 4 KCAL: 398

Zapotrzebowanie: jest o 68% za dużo białka, 19% za mało tłuszczy, 25% za mało węgli, 10% kcal.

Dzień treningu sztuk walk:

ŚNIADANIE:
Mleko spożywcze 2% tłuszczu, 400g
Płatki owsiane, 100g
Rodzynki suszone, 25g
OPTIMUM 100% Whey Gold Standard, 20g

B: 42 T: 16 W: 100 KCAL: 717

DRUGIE ŚNIADANIE:
Chleb żytni razowy, 120g
Tuńczyk w oleju, 60g
Słonecznik, nasiona, 50g

B: 35 T: 29 W: 64 KCAL: 662

Obiad:
Kasza gryczana, 100g
Mintaj świeży, 60g
Oliwa z oliwek, 30g

B: 23 T: 33 W: 63 KCAL: 644

Posiłek przed-treningowy:
Ryż biały, 100g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry, 120g

B: 33 T: 2 W: 77 KCAL: 463

Od razu po treningu:
Banan, 150g

B: 2 T: 0 W: 33 KCAL: 143

Posiłek po-treningowy:
Ryż biały, 100g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry, 120g

B: 33 T: 2 W: 77 KCAL: 463

KOLACJA:
Ser twarogowy półtłusty, 100g
Oliwa z oliwek, 30g

B: 19 T: 35 W: 4 KCAL: 398

Zapotrzebowanie: jest o 49% za dużo białka, 19% za mało tłuszczy, 19% za mało węgli, 10% kcal.

Oczywiście pamiętam o warzywach czy orzechach do posiłków (z wyłączeniem posiłków około treningowych).

Proszę o korektę diety. Od razu, zaznaczam też, że chciałbym zakupić jakąś odżywkę/suplement dobry po wysiłku tlenowym (po treningu sztuk walk).

Podbijam :) Proszę o pomoc, każdy dzień jest ważny :)

pomoge jak w domu bede (za okolo 2 godziny) bo teraz siedze i slucham na lekcji o bezpieczenstwie na silowni:)

ryz biały po treningu, tuncyzka najlepiej wywal całkiem (jesli juz to w sosie własnym 2-3 razy w tygodniu, słonecznik zamien na orzechy włoskie, dodaj warzyw do diety

zacnzij sobie od ok 150g bialka, 80g tluszczu, reszta węgle, możesz zaczac od lekko nizszej podazy kcal

co do suplementow pod sw to bcaa do popijania przed/po/w trakcie treningu moze byc przydatne

Czym uzupełnić te braki?

popraw i zobacz czy braki dalej będą, jeśli tak, dołoz troche mięsa, makaronu, oliwy etc, w zaleznosci czego braknie