Coś o mnie. 7 h wf-u (klasa sportowa). Ciężko mi przybrać choć kilogram na masie. Ektofermik czy jakoś tak się pisało :P. Chodzę spać około 23-24 wstaje 7:00 wcześniej nie da rady. Pije wieczorem białko przed snem Ostrowia vpc w zaleznosci co zjem.
Waga: 62kg
Wzrost: około 178 cm
Staż: 7 miesięcy
Wyliczenia z:
https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html
BMR
9,99x62+6,25x180+4,92x16+5= 1828 kcal
TEA:
Ok. 850 kcal
NEAT:
Ok. 850 kcal
1828 kcal + 300kcak + 900kcal + 312kcal = 3340kcal
Zapotrzebowanie 3340 kcal
Białko- ok 125g
Węgle- ok 570g
Tłuszcze- ok 110g
Śniadanie (7:20) Białko: Tłuszcz: Węgle: Kalorie:
4 kromki jasnego chleba żytniego
5g 2g 60g 260
Masło 0g 4g 0g 36
8 plasterków żywieckiej 8g 10g 0g 110
4 plasterki sera 6g 5g 0g 300
Herbata 0g 0g 0g 0
Cukier 2 łyżeczki 0g 0g 14g 45
50g rodzynków 1g 0g 30g 130
WYNIK: 20g 21g 104g 882kcal
Szkoła (10-11):
2 kromki chleba żytniego jasnego
30g 1g 30g 130
4 plasterki żywieckiej 4g 5g 0g 50
Masło 0g 2g 0g 18
Baton 55g snickers 5g 16g 30g 500
WYNIK: 12g 24g 60g 700kcal
Szkoła (13-14):
Rodzynki 65g 2g 1g 40g 200 niegaz. 0g 0g 0g 0
WYNIK: 2,5g 1g 65g 260kcal
Obiad:
Ziemniaki ok. 250-300g 5g 1g 45g 200
Jajka ok.120g 13g 10g 1,5g 160
Sok szklanka różnie 0g 0g 25g 100
Ogórek100g 1g 0g 2,5g 13
Kotlet wieprzowy około 200g 40g 20g 0g 340
WYNIK: 59g 31g 74g 820kcal
Lub:
Makaron 100g 10g 1g 50g 180
Sos chiński ok. 70 g 1,5g 2g 10g 65
Napój różnie z ilością 0g 0g 25g 90
WYNIK: 11,5g 3g 85g 335kcal
Kolacja (19-20) :
4 kr ch zytnie jasny 5g 2g 60g 260
8 plasterków żywieckiej ok. 8g ok.10g 0g ok.36
50g podwawelskiej 8g 10g 0,5g 120
Serek homogenizowany 7g 11g 20 210
Napój różnie 0g 0g 15g 60
Paluszki 100g 10g 4g 65g 380
WYNIK: 38g 37g 160g 1066kcal
Przed snem (23-24):
2 kr chleba zyt.jasnego 2,5g 1g 30g 130 Masło 0g 2g 0g 18
Ser gouda 4 plasterki 6g 5g 0g 300
Ostrowia wpc ok. 20g ok.18g
WYNIK: 25g 8g 30g 348kcal
Ale oczywiście że zawsze coś odpadnie wszsytko sie nie przyswoi itd. Tak wygląda gdzieś moje codzienne żywienie. Gdzieś jeszcze jabłko. mandarynka, kiwi(teraz sezon). Paluszki, rodzynki w ciagu dnia. Makaron z jajkami. Jestem barzdo aktywny fizycznie... wfy,klub w piłkę, siłka. Prosiłbym o doroadzenie mi jakichś węgli Nie orientuje sie zbytnio w tym Czy potrzebne jest wklejenie planu? Ostrovi mi jeszcze zostalo sporo:).