trning naa mase do oceny

Witam , chcialbym zebyscie ocenili moj plan treningowy na mase. Wiek 17 lat , wzrost 194 cm , waga 84 kg. Staz okolo 5 miesiecy.

Dzien pierwszy
Klatka
-leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie 5 serii po 12,10,10,8,6 powtórzen
-leżąc na ławce poziomej odchylanie ramion ze sztangielkami 3 serie po 12 powtórzen
-lezac na lawce skosnej wyciskanie sztangi 4x 12,10,10,8

Triceps
- francuskie wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie 16,14,12,10.
prostowanie przedramion w opadzie tułowia 3 serie po 12.
Brzuch
- brzuszki 3 serie x50 ,
-unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie max.

Dzien trzeci
Grzbiet
-podciąganie się na drążku do karku w szerokim uchwycie 5 serii po 10-12 powtórzeą
-wioslowanie 4x12,10,10,8
Biceps
-naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami stojac 4 serie po 12 powtórzeń
-uginanie ramion ze sztanga lamana 12 powtorzen 3 serie

Dzien piąty
-sztrugsy 3x12 powtorzen
-stojąc w rozkroku, wznoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę 3 serie po 10-12 powtórzeą
-leżąc przodem na ławce poziomej, wznoszenia ramion ze sztangielkami bokiem w górę 3 serie po 10-12 powtórzeą

Nogi
-przysiady ze sztangą na barkach 5 serii po 10-12
-wspiecia na palce 5 serii 15-25.

Haha, żart ci się udał
To nie był żart?

Zacznijmy od tego, że plan jest do dupy. Jak chcesz robić masę nie rozwijając 2 największych partii mięśniowych swojego ciała? Tak, mam na myśli NOGI i PLECY. "Przecież mam je uwzględnione w planie :/" - taaa.. Przede wszystkim nie ma martwego ciągu, ani nawet czegokolwiek co by go mogło w jakimś stopniu zastąpić (choć nie zapominajmy, że jest najbardziej podstawowym i poniekąd najlepszym ćwiczeniem wielostawowym na prostowniki), plan na nogi jest na pograniczu śmieszności i żalu. Fakt faktem przysiady są najważniejszym ćwiczeniem, ale stanowczo nie wystarczą. (NIE WYPEŁNIŁEŚ ANKIETY, więc uznam, że masz full osprzęt)
Teraz po kolei..

Dzień pierwszy - klata + triceps; połączenie dobre, ćwiczenia już gorzej.
Ławkę poziomą zamień na pompki na poręczach (w wersji klatkowej oczywiście), bo ławka pozioma to nienajlepsze ćwiczenie. Jeśli zamienisz ją na pompki to możesz zostawić 5 serii, ale po 8 powtórzeń, ewentualnie 6 przy ostatniej.
Drugim ćwiczeniem powinna być ławka na skosie dodatnim 4 serie w przedziale 8-10 powtórzeń.
Jako trzecie mogą zostać rozpiętki, ale zmniejsz do 10 powt.
Triceps..
Jako pierwsze ćwiczenie polecam jednak pompki na poręczach (tym razem w wersji na triceps) 4x8, a kolejny francuz, ale leżąc, a nie stojąc, bo wtedy o wiele łatwiej o technikę - 4 serie w przedziale 12-10 powt.
Jako ostatnie może zostać prostowanie przedramion, ale wystarczą 2 serie.
Brzuch jednak bym sobie odpuścił i wrzucił go do dnia nóg.

Dzień trzeci - plecy + biceps; dobre połączenia, ale ćwiczenia znów kuleją
Po pierwsze jestem pełen podziwu jeśli potrafisz podciągnąć się 5x10 na drążku, chociaż myślę, że jeszcze tego nie robiłeś, a to tylko twój zamysł.
Tak czy inaczej możesz próbować 5x10, nic złego w tym nie ma, ale podciągaj się do klatki, a nie do karku, jeśli nie dasz razy z tyloma powtórzeniami, to po prostu rób 5x max.
Wiosłowanie, fajnie, ale wystarczy 4x10/8
Brakuje tu jeszcze 2 ćwiczeń.. Ja bym wrzucił wyciąg górny (po podciąganiu) - ściąganie do klatki szerokim nachwytem, albo podciąganie hantli do tułowia w opadzie.
Jako ostanie ćwiczenie MC 4x10 !!!
Biceps. Fajnie, tylko zmień kolejność - sztanga pierwsza (4x10), hantle drugie i pomyśl o wykonywaniu młotkowo - polecam. Jako trzecie ćwiczenie możesz dać 2 serie modlitewnika 10 powt.

I teraz pojawia się problem. Nogi + barki to dupiate wyjście. Na twoim miejscu bardzi podzieliłbym na 2 - akton tylni i akton przedni i boczny. Tylni dodałbym do dnia pierwszego, a przedni i boczny do dnia trzeciego. Na tylni akton przede wszystkim face pull (4x12/10) i unoszenie hantli leżąc przodem (3x12), możesz też dodać jeszcze jedno ćwiczenie. Na przedni akton wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x10 i arnoldki 4x10, na boczny wystarczy unoszenie hantli na boki 3x12.

Ostatni dzień.. Proponuję nogi + brzuch
Przysiady - fajnie, ale wystarczą 4 serie po 8 powt. Drugie ćwiczenie to suwnica 3x10, następnie dalej na czwórki prostowanie nóg siedząc 4x10 i na dwójki uginanie nóg leżąc 4x10. Na łydki też nie wystarczy jedno ćwiczenie, więc rób wzniosy i wzniosy siedząc z obciążeniem na nogach.

Kawini odezwij sie do mnie koniecznie na gg 13365872

mam prawie wszystko oprocz sprzetu do cwiczenia nog. Czym by mozna bylo zastapic te cwiczenia -prostowanie nog i uginanie nog lezac? a i czemu myslisz ze wyciskanie sztangi lezac to nie najlepsze cwiczenie? oczywiscie sog leci , dzieki ;)

@simurg10 pisz na maila

@Jano166 na czwórki możesz robić przysiady wykroczne lub syzyfki. Na dwójki.. Przyznam, że na dwójki nie mam pomysłu, z pewnością pracują one intensywnie podczas wykonywania MC i robienia przysiadów, jednak przydało by się to uginanie leżąc.. Jak coś znajdę to dam znać

dzieki. A jak z ta klata co mowiles zeby zamiast wyciskania lezac ,podnosic sie na poreczach , czemu tak ?

https://www.sfd.pl/Budujemy_klatkę,_odbiegajac_od_utartych_zasad!-t582252.html 

Dzieki za pomoc;]