Trening z myślą o Masie

Witam

płaska - 12/10/8/8-6 - progresja ciężaru
skośna w gore hantle - 4x10-8 - minimalną progresje tak aby zrobić najmniej 8 powt w serii
rozpiętki 4x12-10 - stały
wyciskanie z waskim uchwycie 12-10-8 - progresja
Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 12-10-8 - progresja
pompki w podporze tyłem - 2x15-12

plecy+bic

wiosłowanie sztangą 12-10-10-8 - progresja
Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę 12-10-10-8 - progresja
mc 12-10-8 - progresja
ściąganie drązka wyciągu górnego do klatki - 2x15
uginania ramion ze sztanga 12-10-8 - progresja
uginania ramion hantlami z supinacja - 3x10-8 - stały
uginanie przedramienia w oparciu o kolano 2x12 - stały

nogi +barki

przysiady z hantlami - 15/12/10/10/8 - progresja
Prostowanie nóg na maszynie ławce siedząc 12-10-10-8 - progresja
Uginanie nóg na maszynie na ławce leżąc 15/12/12/10/10 - progresja
Wspięcia na palce stojąc z hantlami - 4x15-12
Wyciskanie sztangielek 15/12/10/8 - progresja
unoszenie hantli na boki - 3x12-10 - stały ew. minimalna progresja
uginanie sztangielek w opadzie - 3-x15-12 stały ew. minimalna progresja

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 85

Wzrost: 180

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: ciężko to okreslić ponieważ ćw od luego 2010 do czerwca potem 2 miechy wolnego i dalej ćw

Uprawiane inne sporty: K-1

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ŁAWKA płaska ze skosem górnym dolnym ,2 hantle ,gryf prosty łamany wyciąg prasa do nóg

Dieta: Posilek 1
100g płatków owsianych +200 ml mleka
3 jajka
B: 30g W: 81g t :21

posiłek 2
odzywka białkowa +150 g chleba pełnoziarnistego 25gr słonecznika
B:24 w:81 t:16

posiłek 3
150 g chleba pełnoziarnistego +piersc z kurczaka 100 + 25gr słonecznika+warzywa
B:21 W81 t:16

posiłek 4
100g ryżu
100g piersi z kurczaka+warzywa
B :21g W:79 t:5

trening
carbo + białko
w:50 b:25

posiłek 5
100g ryżu 100g piersi z kurczaka.
sałatka warzywna
B :21g W:79 t:5

posiłek 6
125gr twarogu półtłustego + łyzka oliwy
B:19 t :15

ale stosuję dietę dopiero od 3 tyg

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: mono ,białko ,witaminy, carbo

Ile razy w tyg masz treningi SW i jak intensywne??
Jakie plany do tej pory przerabiałeś?

tylko raz w czwartek trening trwa 45min dość męczący.dużo inny od tego bo w tedy wyciągu i pray do nog nie miałem

Split 3dniowy się tu nie sprawdzi.Próbowałeś FBW.?

a dla czego niby tak twierdzisz

Po treningu nóg ,ciężko wykonać jeszcze barki.4dniowy Split gdyby nie SW tak to 2x tyg FBW.Zwłaszcza,że jesteś początkującym.

heh nie dla mnie nie jest problemem zrobić barki po nogach .
a jak ten plan co podałem jest dobry ilość seri powtózeń ok ??

Nogi to duża partia więc warto skupić się na niej w jeden dzień.

hehe ale mnóstwo jest takich planów gdzie łączą nogi z barkami i jakoś mają dobre efekty .a jak dla mnie trening FBW to troche cienizna wole robić każdą partię raz w tygodniu .A czy ten mój trening co podałem to jest ok ??

https://www.sfd.pl/Full_Body_Workout__by_Bery89-t683518.html

Początek.

ale ja już kiedyś ćw planem FBW a i b .a efekty były bardzo liche