Dieta zbilansowana 'na mase' do poprawy

Witam wszystkich.

Mam 19 lat, 76 kg wagi i 176 cm wzrostu, a moim celem treningowym jest masa i siła.

Od poniedziałku zaczynam cykl - trening split 3x w tygodniu, od przyszłego poniedziałku zaczynam suplementacje massacra olimpu i cell pumpem biogenix.

Zapotrzebowanie kaloryczne wyliczylem na 2800 - 2900 kalorii, jestem endomorfikiem.

Dieta: W DT 2900 kcal, w DNT 2100 kcal,

B/W/T (na kg masy ciała) - 2,2g /DT 4,2g //DNT 2,0g / ~1,2g

DT:
Przed sniadaniem (jakies 15 minut) - porcja CP
sniadanie (6.50) - 200 g mleka 1,5 %, 80g platków owsianych, 1 srednie jajko na twardo, mała kromka chleba pelnoziarnistego, 30g zmielonego siemienia lnianego

drugie sniadanie (szkola, 9.30)- Chleb zytni ok. 100 gram, poledwica z indyka 40 gram, dodatki typu salata, ogorek papryka,(ile sie w kanapkach zmiesci, pestki z dyni (duza garsc)

Obiad (szkoła, 12.30) - Ryz brazowy 70g, Piers z kurczaka mala (80g), Oliwa z oliwek (20g)

Posiłek przed treningowy (w drodze do domu, 15.00) - porcja massacry, kawałek banana (zeby byl stosunek b:w jak 1:2, tutaj 20:40)

Posiłek po treningowy (17.10) - 35g ostrowia wpc 80, 200g bananów (znowu b:w jak 20;40)

Właściwy posiłek potreningowy (19.30) - duzy kawalek miesa grillowanego / pieczonego w rekawie, ryż biały (100g), 30g siemienia lnianego

Kolacja (21.30) - 150g twarogu chudego lub półtłustego

Klade sie spac o 22.30, czasem wczesniej, zeby bylo 8h snu.

DNT

Przed sniadaniem (jakies 15 minut) - porcja CP
sniadanie (6.50) - 200 g mleka 1,5 %, 80g platków owsianych, 1 srednie jajko na twardo, mała kromka chleba pelnoziarnistego, 30g zmielonego siemienia lnianego

drugie sniadanie (szkola, 9.30)- Chleb zytni ok. 50 gram, serek wiejski 150g, siemię lniane 20g

Obiad (szkoła, 12.30) - 100g platkow owsianych zmiksowanych i wsypanych do shakera z Ostrowia wpc 80 35g, migdaly 30gRyz brazowy 70g, Piers z kurczaka mala (80g), Oliwa z oliwek (10g)

Drugi obiad (15.00) ryz brazowy 70g, Piers z kurczaka mala (80g), Oliwa z oliwek (10g)

Podwieczorek (18.00) Ryz bialy 1/4 paczki, pół puszki tunczyka, Oliwa z oliwek 1 łyżka

Kolacja (21.00)twaróg chudy / półtłusty 150g

22.20 przed spaniem - porcja CP

Do kazdego posilku laduje tyle warzyw i owocow ile sie da.
Dodatkowo biorę witaminy z olimpu (do obiadu, zwykłe, nie multiple) + zenszen z olimpu(tez tylko do obiadu), chela-mag b6 (tez do obiadu) i omega-3 gold (do sniadania i obiadu po 1 kaps)

Teraz troche procentow -
posiłki stanowia nastepujacy % dziennego zapotrzebowania (wyniki w zaokragleniu stad nie jest to dokładne 100%)

DT(2900kcal)
1. 21%
2. 17%
3. 17%
4. 8%
5. 8%
6. 23%
7. 4%

DNT(2100 kcal)
1. 29%
2. 20%
3. 17%
4. 15%
5. 15%
6. 6%

Pytanie numer 1: Czy dieta jest ok? czy te 2100 kcal w DNT jest bezsensu i powinienem zrobic kazdy dzien 2900?

Pytanie numer 2: czy takie dawkowanie supli moze byc?

DT - na czczo - 1 porcja CP // przed treningiem - 1 porcja massacry
DNT - na czczo - 1 porcja CP // wieczorem - 1 porcja CP
gdzie 1 porcja CP to 9gram a 1 porcja massacry to 55g

Pytanie numer 3: Na noc twaróg półtłusty czy chudy? ktos kiedys pisal, ze chudy ma zbyt wysoki i/g przez tak wysoki stopien odtluszczenia

Mam nadzieje na liczne wypowiedzi, za które chciałbym z góry podziękować :)
pozdrawiam, Baczan

Zmieniony przez - Baczan22 w dniu 2011-01-16 17:35:02

Zmieniony przez - Baczan22 w dniu 2011-01-16 17:39:43

Zmieniony przez - Baczan22 w dniu 2011-01-16 18:19:50

Pyt 1 -> Patrz na swoje ciało , jak zaczniesz się zalewać za szybko to zmniejszysz węgle w DNT , narazie dać 2900kcal codziennie.
Pyt 2 -> mi bardziej odpowiada opcja przed treningiem i po , daj massacre przed treningiem 30 min i po odrazu daj CP , takie jest przynajmniej moje zdanie.
W DNT ja bym dał CP z posiłkiem (śniadaniem i np.obiadem)

Pyt 3 -> Twaróg nie jest taki niezbędny przed snem. Jak już to weż chudy.

Mi dieta wydaje się ok

Dzieki.

Duzo ludzi pisze, zeby kreatyne lykac na czczo, bo sie lepiej wchlania, dlatego napisalem tak. Zobaczymy jaki bedzie efekt, najwyzej wtedy cos zmienie. :)

zadnych komentarzy do samej diety? :(

Zmieniony przez - Baczan22 w dniu 2011-01-22 00:08:44

Witam
Nie dzieliłbym diety na Dni treningowe i Dni nie treningowe. To że masz dzień wolny od treningu nie znaczy że spada Twoje zapotrzebowanie kaloryczne.

DT:
Przed sniadaniem (jakies 15 minut) - porcja CP
sniadanie (6.50) - 200 g mleka 1,5 %, 80g platków owsianych, 1 srednie jajko na twardo, mała kromka chleba pelnoziarnistego, 30g zmielonego siemienia lnianego

Brakuje tylko porcji warzyw lub owoców.

drugie sniadanie (szkola, 9.30) - Chleb zytni ok. 100 gram, poledwica z indyka 40 gram, dodatki typu salata, ogorek papryka,(ile sie w kanapkach zmiesci, pestki z dyni (duza garsc)

Nie widzę większych braków.

Obiad (szkoła, 12.30) - Ryz brazowy 70g, Piers z kurczaka mala (80g), Oliwa z oliwek (20g)

Brakuje Ci porcji warzyw.

Posiłek przed treningowy (w drodze do domu, 15.00) - porcja massacry, kawałek banana (zeby byl stosunek b:w jak 1:2, tutaj 20:40)

To nie jest posiłek przed treningowy.

Posiłek po treningowy (17.10) - 35g ostrowia wpc 80, 200g bananów (znowu b:w jak 20;40)

Za dużo węglowodanów bezpośrednio po treningu.

Właściwy posiłek potreningowy (19.30) - duzy kawalek miesa grillowanego / pieczonego w rekawie, ryż biały (100g), 30g siemienia lnianego

Postaraj się aby posiłki około treningowe nie zawierały więcej tłuszczu niżeli 15% całkowitej kaloryczności posiłku. Brakuje porcji warzyw.

Kolacja (21.30) - 150g twarogu chudego lub półtłustego

Jeżeli masz problemy z robieniem masy proponuje jeść posiłki zbilansowane czyli takie które uwzględniają białka, tłuszcze i węglowodany.

Na wstepie - dziekuje za odpowiedz i wskazowki.

Chcialbym wytlumaczyc swoje decyzje.
1. jezeli chodzi o warzywa i owoce, napisalem w 1 poscie "Do kazdego posilku laduje tyle warzyw i owocow ile sie da. ", takze o brak zielonego sie nie martwie. w posilku 1 jest to zazwyczaj banan lub jakies inne mandarynki, a w posilku 3 porcja warzyw to z reguły w kawalek brokula lub kilka lisci salaty

2. posilek 3 - nazwalem go obiadem, chociaz powinien sie nazywac przedtreningowy (chyba?), bo jest to ostatni konkretny posilek przed treningiem. ale poza tym, przed samym treningiem lykam massakre i banana - zeby miec latwo przyswajalne bialka i wegle jak 1:2, tutaj 20:40g

3. posilek po treningowy - zgodnie z 10 wskazowkami zywieniowymi, posilek potreningowy powinien zawierac B:W jak 1:2, stad 20g bialka (ostrowia-bo jest latwo przyswajalna) i 200 g bananow bo to okolo 40g wegli o wysokim IG.

4.jako posilki okolotreningowe traktowalem te, w ktorych mam same bialko i wegle, dlatego do tego 'wlasciwego potreningowego' dalem az tyle tluszczu, ale skoro mowisz, ze to zle rozwiazanie - zastosuje sie do Twojej rady :)

5.kolacja sklada sie z samego bialka, jako ze ze wzgledu na wymiar czasowy mojego dnia jestem zmuszony jesc ja na godzine przed snem. Myslisz ze powinienem do niej dodac ww i tluszczy?

1. jezeli chodzi o warzywa i owoce, napisalem w 1 poscie "Do kazdego posilku laduje tyle warzyw i owocow ile sie da. ", takze o brak zielonego sie nie martwie. w posilku 1 jest to zazwyczaj banan lub jakies inne mandarynki, a w posilku 3 porcja warzyw to z reguły w kawalek brokula lub kilka lisci salaty

Kawałek brokuła lub kilka liści sałaty to za mało, postaram się wytłumaczyć Ci to na przykładzie, jeżeli w formie posiłki spożyjesz 150g piersi z kurczaka, 100g makaronu (są to produkty które zakwaszają organizm) aby doprowadzić do zobojętnienia należałoby zjeść dwa razy tyle warzyw co makaronu i piersi z kurczaka czyli 150g piersi + 100g makaronu = 250g/ 500g warzyw. Rozumiem że jest to ciężkie dlatego ważne jest aby spożywać odpowiednią porcję warzyw do każdego posiłku.

2. posilek 3 - nazwalem go obiadem, chociaz powinien sie nazywac przedtreningowy (chyba?), bo jest to ostatni konkretny posilek przed treningiem. ale poza tym, przed samym treningiem lykam massakre i banana - zeby miec latwo przyswajalne bialka i wegle jak 1:2, tutaj 20:40g

Massakra to suplement przed treningowy tam nie ma 20g białka, po za tym porządany stosunek węglowodanów do białek to 4:1.

3. posilek po treningowy - zgodnie z 10 wskazowkami zywieniowymi, posilek potreningowy powinien zawierac B:W jak 1:2, stad 20g bialka (ostrowia-bo jest latwo przyswajalna) i 200 g bananow bo to okolo 40g wegli o wysokim IG.

Stosunek ten to 4:1 w gwoli ścisłości.

4.jako posilki okolotreningowe traktowalem te, w ktorych mam same bialko i wegle, dlatego do tego 'wlasciwego potreningowego' dalem az tyle tluszczu, ale skoro mowisz, ze to zle rozwiazanie - zastosuje sie do Twojej rady :)

Tłuszcz spowolni wchłanianie wartości odżywczych dlatego zaleca się zmniejszenie jego ilości w posiłkach około treningowych, a zwiększyć jego ilość w posiłkach po za treningowych.

5.kolacja sklada sie z samego bialka, jako ze ze wzgledu na wymiar czasowy mojego dnia jestem zmuszony jesc ja na godzine przed snem. Myslisz ze powinienem do niej dodac ww i tluszczy?

Jeżeli masz problemy z robieniem masy białko nie będzie zbyt dobrym wyjściem z uwagi na fakt że podanie go samego zwiększa termogenezę oraz przyspiesza tempo przemiany materii dlatego trudniej będzie Ci robić masę, skupiłbym się na zbilansowanym posiłku który uwzględnia zarówno białka, tłuszcze i węglowodany.

Hmm, teraz mi sie rozjasniło.

W takim razie zrobie tak, zeby bylo mniej wiecej jak nastepuje:
Sniadanie - micha platkow, jakies orzechy czy siemie lniane + jajko, zeby wyszlo sporo ww, okolo 30g bialka i tluszcze
2 posilek - kanapki opisane wyzej
3 posilek - przed treningowy (1,5 h przed treningiem), duza porcja ww (okolo 80g), bialka okolo 20-25 + troche tluszczu np z migdalow (powiedzmy, ze mala garsc)
4 porcja massakry - 0,5h przed treningiem (w skladzie pisza ze jest 20-kilka g bialka i 30-kilka g wegli, dlatego sie zasugerowalem)
5 bezposrednio po treningu - banan (1 :P) i troszke bialka, porcja CP
6. w godzine po treningu - porzadny obiad, w proporcji jak posilek przed treningowy (80 ww, 20 b) znow troche tluszczu, np mala garsc pestek z dyni
7. kolacja, z 2 godziny przed spaniem, to moga byc jakies kanapki, posiłek generalnie zbalansowany, ale to raczej mala porcja ww tluszczy i bialek.

do kazdego posilku troche rodzynek, (chociaz ich niecierpie)i szpinak tak czesto jak sie da.
stosunek tluszczy sprawdzam w dzienniku vitalmaxa

czy tak pasuje? :)

Jeszcze raz dzieki za odpowiedz. i tutaj pada kolejne pytanie, co wg Ciebie jest lepsze,
CP w DT po treningu, czy rano na czczo?
i jeszcze: czy w DNT dawkowanie cp - 1 naczczo i 1 wieczorem jest wg Ciebie poprawne ?

Zmieniony przez - Baczan22 w dniu 2011-01-25 16:23:31

CP przeznaczasz na preparat po treningowy i w dni nie treningowe?

tak. to zle?
ewentualnie w DT moge ta dawke CP dac na czczo, nad czym sie zastanawiam, bo niektorzy na forum pisza akurat takie dawkowanie.

Powiem Ci że wystarczyłaby w zupełności pojedyncza forma kreatyny bezpośrednio po treningu i w dni wolne od treningu do posiłków. Bezpośrednio po treningu wystarczy porcja CP, w dni wolne podzieliłbym porcję na dwie i dodał do posiłków.