plan masowy do oceny

Wiek 17
Waga 76kg
Wzrost 190cm
Cel do osiągnięcia Masa
Staż - poczatkujacy

Patykowaty Chudzielec - jest EKTOMORFIKIEM

PN
Klata + Triceps
Wyciskanie na prostej 12 10 10 8
na skosie 12 10 10 8
na skosie dolnym 12 10 10 8
rozpietki 3x 10

Tric
wyciskanie oburacz francuskie sztangielki w siadzie 12 10 8
prostownie ramienia ze sztangleilka w opadzie tlowia 12 10 8
wyciag wasko z gory 12 10 8

ŚR
Plecy + Biceps

wioslowanie sztanga 12 10 10 8
mc 12 10 10 8
sciaganie szerko do karku siedzac przodem 12 10 10 8
sciaganie szerko do klatki siedzac przodem 12 10 10 8

bajceps

modlitewnik 12 10 8
ugianie ramion siedzac z supinacja nadgarstka 12 10 8
ugianie ramion stojac sztangielka 12 10 8
PT
Bary + Kaptury

wyciskanie sztangi sprzed glowy 12 10 10 8
wycisaknie sztangi zza glowy 12 10 10 8
Unoszenie ramion w przód ze sztangą 12 10 10 8
arnoldki 12 10 10 8

szrugsy przodem do atlasu 12 10 8
tylem 12 10 8

SOB
Nogi + przedramie

przysiady ze sztanga trzymana z przodu 12 10 10 8
wypychanie ciezaru na suwnicy 12 10 10 8
unoszenie nog w lezeniu 12 10 10 8
przysiady wykroczne 12 10 10 8

lydki

wspiecia na palcach ze sztanga ????
wspiecia na palcach z hantlami ???

przedramie

ugianie nadgarstkow z podchwytem 12 10 8
z nachwytem 12 10 8

WSZELKIE KOREKTY BARDZO MILE WIDZIANE DZIEKUJE !

split całkiem OK.
Jedyny duży błąd to wyciąg zamiast podciągania na drązku w dniu pleców
średni błąd to brak ćwiczenia na tylni akton barków(unoszenie hantli w opadzie czy face pull)

no i generalnie jeden skos wystarczy w sesji na klatke(choć wiele robi dwa skosy)

pytanie tylko czy jesteś gotowy na splita partia raz na tydzień.

Zmieniony przez - QUEBLO w dniu 2011-01-24 21:50:42

Ankieta.Jakie do tej czasy przerabiałeś plany?

Czyli do barkow dodajemy -Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia a co wyrzucamy?
Aha chcialbym rowniez cale rece -przedramie , biceps ,triceps 2x w tyg i jeszcze klatke 2x w tyg mogloby to wygladac ze przedramie jeszcze cwiczylbym w pon a reszta ww w pt lub sobote?

Korekta planu:
na wyciagu mialo byc wasko przodem do karku i szerko przodem do klatki , jedno z tych zastapic podciaganiem w jakich seriach?

Ile seri i powtorzen na lydki?


@QUEBLO co do pytania mysle ze dam rade ;)

@Gala93 bawilem sie mniej wiecej na podobnym planie tylko troche inne cwiczenia mialem bo ogranczala mnie slabo wyposazona silownia.

Pozdro licze na dalsze uwagi i korekty ;)


Aha jeszcze pare rzeczy

Dieta -jest
Przeciwwskazania medyczne nie ma
Suplementy - carbo only przed i po treningu
Dostepny sprzet - profesjonalna silownia <cwaniak>

Zmieniony przez - fanaticc w dniu 2011-01-25 10:36:45

Staż :początkujący czyli ile.?

zalezy jak to liczyc chodzilem na taka przypalowa silownie gdzie kazdy z kumpli znosil co tam mial tam byl atlas wyciag maszyna na klatke lawka i tam spedzilem ok roku z tym ze bez diety a na pro silownie chodzilem z 2 miechy lecz zachorowalem i teraz wracam znowu , a czemu tak dopytujesz?;>

Czytałeś o FBW??

P.S:Muszę coś o tobie wiedzieć ,żeby móc cokolwiek pomóc.

tak FBW robilem jak sie bawilem ten rok

Jak wyglądał twój plan FBW?

szczerze to nie pamietam nie chce Cie klamac wymyslajac cos na szybko

Nie mnie byś okłamał tylko samego siebie.Moja rada to 3x tyg FBW ,podstawowe ćw ,poczytaj art na ten temat wklej coś swojego i ocenimy.