Moj plan do oceny prosze o poprawe

Poniedziałek
Nogi - Dol plecow

Przysiady 12/10/8/6
Wykroki 5x8
Sumo ciąg 5x8
Przedramie podchwytem 5x12
Przedramie nachwytem 5x8
Łydki wspięcia 5x15






Środa
Klata - Góra pleców

Wyciskanie hantli na ławce poziomej 12/10/8/6
Rozpiętki ławka skos w góre 5x10
Hantel nad głowa 4x10
Górny wyciąg na plecy 5x10
Wyciąg wiosłowanie 5x10
Kaptury tyłem 5x12
Szyja leżąc na plecach 5x8








Czwartek
Barki - Łapy
Wyciskanie sztangi z klatki w siadzie 5x10
Unoszenie hantli w siadzie na ławce 5x8
Wyciąg na biceps nachwytem 5x8
Biceps na ławce skos 5x10
Wyciag na triceps 5x10
Francuskie hantla oburącz w siadzie 5x8
Szyja leżąc na brzuchu 5x8


prose o ewentualna poprawe
plan jest na mase :)

Zmieniony przez - Maciusxd w dniu 2011-01-23 16:09:13

https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html

Jak wyglądał twój ostatni plan ?

staz 3lata
wymiarow nie ebde pisal bo roznie to byla jak cwicze i jak nie cwicze
saa wbijam itp itd
mojego starego planu nie mam bo mialem formata i szlag trafil ale zamienilem inne cwiczenia niz w starym planie i pozamienialem dni treningowe klate mialem w pon nogi w piatek
nie cwiczylem bic + triceps
i ogolnie laczylem inaczej partie pozdo :)
ocen tylko plan no i mozesz poprawic

Nic o tobie nie wiadomo więc trudno cokolwiek doradzić, nawet sprzętu nie znam.

Skopiuj ankiete którą podałem i wklej tutaj jako nowy post to pomogę.

Masz tylko 3 dni treningowe ?

tak poc o mi do masy wiecej ;]
Płeć : chlopak

Wiek :18

Waga :80+

Wzrost :184

Cel treningowy :masa

Staż treningowy na siłowni :3

Uprawiane inne sporty :nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :full sprzet

Dieta :byla ale w tej chwili nie mam

Przeciwskazania medyczne :nie

Zażywane suplementy : nitrobolon teraz a tak ogolnie to bylo ich przez 3lata z 4 moze teraz saa

Za SAA bym się nie brał w tym wieku ale to twoja sprawa...

Splity 3 dniowe to słaby pomysł, szczególnie ze stazem 3 lata, przydałby się 4 dzień.

Zmieniony przez - Viren w dniu 2011-01-23 18:09:55

sam plan ukladalem a saa nie wbijam tylko jem tabsy jak narazie za szczykawy sie nie biore i ogolnie oslonki odblok jest i nie wcinam tego co chwile tylko max 3 cykle rocznie
3dni ja mysle ze to dobry pomysl patrzac na to ze pracuje ciezko no i oczywiscie te 3lata wygladaly tak jak by z przerwami nie nazwal bym tego treningiem teraz podchodze troche bardziej do tego

Ja bym na twoim miejscu zrobił ale splita partia 2x w tygodniu na 4 dni.

Co do tego planu to:

-Dodałbym coś jeszcze na dwugłowy uda.
-za dużo zabawy w plecach, brakuje wiosłowania i podciągania na drazku.
-za dużo na biceps/triceps który zrobiłbym w super seriach.
-nie ma nic na tył barków.

1 na uda tak sie sklada ze brakuje mi suwnicy i maszyny na nogi mam tylko wykroki i przysiady
2w plecach jest wioslowanie wyciagiem dolnym :) a gorny to na gorna partie
sa tez kaptury tylem
3czemu za duzo na biceps i triceps? doradz co bys zmienil w lapach
4 na tyl barkow jest to Unoszenie hantli w siadzie na ławce 5x8 siedzisz pochylony do przodu i hantle pod nogami i podciagasz to idzie na tylne aktony chcialem tez dodac ze mam slabe barki bo mialem walniete sciegno w lewym i wiecej niz 2cwiczenia nigdy nie daje zreszta barki tez sie wykorzystuje przy lawce martwym ciagu itp
co 2miesiace zmieniam plan i za 2miechy bede robil przodnie i tylne aktony potem boczne 2x a nastepnie bok przod i tyl przod i tak na zmiane co 2miechy

Dodałbym jeszcze żurawia na tył uda.

https://www.sfd.pl/Żuraw__kilka_słów_o...-t527419.html

Albo sumo na RDL zamienił.

Wyciąg dolny to nie to samo co na wolnym cięzarze, gorsza o wiele 'alterantywa'.

Miałeś rozwalone ścięgno w barkach i nic nie napisałeś ? Byłeś u lekarza ? Jakich ćwiczeń masz unikać ?

naderwalem sciegno jak rwalem 120kilo na plecy przy wiciagu przy wadze ok 80kg z ciezarem 50kg na nogach i sciegno poszlo :)
nie cwiczylem jakies 2tygodnie barkow bylo to rok temu i lekarza nie bylem teaz jak robie barkie itp klate to zawsze boli ale pomaga mi na bark bardzo cwiczenie przenoszenie hantla nad glowa bo rozciaga mi go i nic nie boli po treningu :P
co do sumo to wywale dam rdl a zurawia tez dodam a co do lap ?:P

a co do zurawia to ile seri i powt ? bo ja nigdy tego nie robilem :D

Zmieniony przez - Maciusxd w dniu 2011-01-23 19:52:01