Rilant
Płeć : Mężczyzna
Wiek : 24
Waga : 67
Wzrost : 177
Cel treningowy : Masa.
Staż treningowy na słowni : 1rok
Uprawiane inne sporty : Piłka nozna
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Ławka , gryfy , drążek , obciążenie , hantle.
Dieta : jest
Przeciwskaznania medyczne : Brak
Zażywane suplementy : gainer kreatyna
Witam cwiczylem sobie takim plaenem:
pon
klatka triceps
1wyciskanie plaska 3x 10 68kg
2wyci hantle 3x 10 26kg
3rozpietki 3x10 20 kg
4dipsy 3x 10
5fran do czola 3x10 29kg
6franc hantle 3x10 14kg
7pros ramie sztang w opadzie 3x10 14kg
sroda
plecy biceps
1 drazek szerok uch 3x10
2martwy ciag 3x10 100kg
3sztang w opadzie 3x10 56kg
4.modlitewnik 3x10 40kg
5hant z supl nadg 3x10 18kg
6mlotkowy 3x10 18kg
pt
nogi barki klatka skos
1.wyci z karku 3x10 38kg
2wznosy do brody 3x10 32kg
3wznosy hantli bokiem 3x10 10 kg
4wyc skos 2x10 60kg
5wyc hantle 2x10 26kg
6rozp 2x10 18kg
7przysiad ze sztanga 3x 10 70kh
8wykrok 3x10 70kg
9wspiecia napalce 3x max
z tym ze co tydzien zmienialkem raz plaska lzej raz skos zeby nie bylo ze dojehcana jest na maxa klata dwa razy w tyg.
I teraz chcialbym poscwiczyc innym planem prosze o korekty
poniedzialek
Klatka plaska-triceps
Klatka
1.klatka płaska 12 10 8 6
2.PRZENOSZENIE
SZTANGIELKI W LEŻENIU 12 10 8 6
W POPRZEK ŁAWKI
POZIOMEJ
3.Rozpietki 10 8 6
Triceps
1.WYCISKANIE "FRANCUSKIE 12 10 8 6
"SZTANGI W SIADZIE
2.Francuskie Hantla 12 10 8 6
3.PROSTOWNIE RAMIENIA 12 10 8 6
ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE
TUŁOWIA
sroda
Biceps-plecy-nogi
1.Unoszenie sztangi 12 10 8 6
podchwytem
2.hantle z supinacja 12 10 8 6
nadgarstków
4.modlitewnik sztanga 12 10 8 6
plecy
1.Podciaganie na drazku 10 10 10
szerokim uchwytem
2.wioslowanie 12 10 8 6
3.podciaganie sztangielki
w opadzie 12 10 8 6
4.mc 10 10 10
nogi
1.wykrok z kleknieciem 4x 10
2.przysiad 4x10
3.wspiecia na palce 4x max
piatek
barki-klatka skos
klatka skos
1.wyciskanie skos 12 10 8 6
2.wyciskanie hantle skos 12 10 8 6
3.Rospietki skos 10 10 10
barki
1.Wyciskanie sztangi 12 10 8 6
sprzed głowy
2.Podciąganie sztangi 12 10 8 6
wzdłuż tułowia
3.Unoszenie sztangielek 12 10 8 6
bokiem w górę
4.Wyciskanie sztangi zza 12 10 8 6
głowy
Czy nie lepiej zrobic np zeby w jeden dzien cwiczyc po dwie serie plaskiej i skosu ??
Wiek : 24
Waga : 67
Wzrost : 177
Cel treningowy : Masa.
Staż treningowy na słowni : 1rok
Uprawiane inne sporty : Piłka nozna
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Ławka , gryfy , drążek , obciążenie , hantle.
Dieta : jest
Przeciwskaznania medyczne : Brak
Zażywane suplementy : gainer kreatyna
Witam cwiczylem sobie takim plaenem:
pon
klatka triceps
1wyciskanie plaska 3x 10 68kg
2wyci hantle 3x 10 26kg
3rozpietki 3x10 20 kg
4dipsy 3x 10
5fran do czola 3x10 29kg
6franc hantle 3x10 14kg
7pros ramie sztang w opadzie 3x10 14kg
sroda
plecy biceps
1 drazek szerok uch 3x10
2martwy ciag 3x10 100kg
3sztang w opadzie 3x10 56kg
4.modlitewnik 3x10 40kg
5hant z supl nadg 3x10 18kg
6mlotkowy 3x10 18kg
pt
nogi barki klatka skos
1.wyci z karku 3x10 38kg
2wznosy do brody 3x10 32kg
3wznosy hantli bokiem 3x10 10 kg
4wyc skos 2x10 60kg
5wyc hantle 2x10 26kg
6rozp 2x10 18kg
7przysiad ze sztanga 3x 10 70kh
8wykrok 3x10 70kg
9wspiecia napalce 3x max
z tym ze co tydzien zmienialkem raz plaska lzej raz skos zeby nie bylo ze dojehcana jest na maxa klata dwa razy w tyg.
I teraz chcialbym poscwiczyc innym planem prosze o korekty
poniedzialek
Klatka plaska-triceps
Klatka
1.klatka płaska 12 10 8 6
2.PRZENOSZENIE
SZTANGIELKI W LEŻENIU 12 10 8 6
W POPRZEK ŁAWKI
POZIOMEJ
3.Rozpietki 10 8 6
Triceps
1.WYCISKANIE "FRANCUSKIE 12 10 8 6
"SZTANGI W SIADZIE
2.Francuskie Hantla 12 10 8 6
3.PROSTOWNIE RAMIENIA 12 10 8 6
ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE
TUŁOWIA
sroda
Biceps-plecy-nogi
1.Unoszenie sztangi 12 10 8 6
podchwytem
2.hantle z supinacja 12 10 8 6
nadgarstków
4.modlitewnik sztanga 12 10 8 6
plecy
1.Podciaganie na drazku 10 10 10
szerokim uchwytem
2.wioslowanie 12 10 8 6
3.podciaganie sztangielki
w opadzie 12 10 8 6
4.mc 10 10 10
nogi
1.wykrok z kleknieciem 4x 10
2.przysiad 4x10
3.wspiecia na palce 4x max
piatek
barki-klatka skos
klatka skos
1.wyciskanie skos 12 10 8 6
2.wyciskanie hantle skos 12 10 8 6
3.Rospietki skos 10 10 10
barki
1.Wyciskanie sztangi 12 10 8 6
sprzed głowy
2.Podciąganie sztangi 12 10 8 6
wzdłuż tułowia
3.Unoszenie sztangielek 12 10 8 6
bokiem w górę
4.Wyciskanie sztangi zza 12 10 8 6
głowy
Czy nie lepiej zrobic np zeby w jeden dzien cwiczyc po dwie serie plaskiej i skosu ??
Krzysztof Piekarz
Antos098
