Trening - poprawa,zmiana.

Witam. Cwicze juz 4miechy i teraz ulozylem plan. Z racji tego ze nie znam sie zabardzo na tym tylko wiem tyle co przeczytalem w necie to chcialbym zasiegnac pomocy fachowcow. Prosze o zmiane/przeksztalcenie/lub jakies minimalne zmainy w tym co jest zle w podanym nizej terningu. Z gory dzieki. Pozdrawiam.

PONIEDZIALEK:
Klatka, Triceps
I Klatka
1.Wyciskanie sztangi poziomo -4x12,10,8,6
2.Wyciskanie sztangi skos -4x12,10,8,6
3.Wyciskanie hantli poziomo -4x12,10,8,6
4.Wyciskanie hantli skos -4x12,10,8,6
5.Rozpietki poziomo -4x12 (dokladam ciezaru z kazda seria.)
6.Rozpietki skos -4x12 (dokladam ciezaru z kazda seria.)
7.Przenoszenie hantelki przez lawke -4x12
I Triceps
1.Pompki tylem z obciazeniem 10kg -4x12
2.Wycisaknie francuskie sztangi siedzac -4x12,10,8,6
3.Wyciskanie francuskie hantli siedziac -4x12,10,8,6
4.Wycisaknie francuskie sztangi poziomo -4x12,10,8,6
5.wycisaknie francuskie hantli poziomo -4x12,10,8,6
6.Prostowanie ramienia z hantla w opadzie tulowia -4x12

WTOREK:
Biceps, Przedramie
I Biceps
1.Uginanie sztangi stojac -4x12,10,8,6
2.Uginanie hantli stojac (mlotek) -4x8
3.Uginanie sztangi na modlitewniku -4x12,10,8,6
4.Uginanie hantli na modlitewniku -4x12,10,8,6
5.Uginanie hantelek lezac na lawce skos 4x8
II Przedramie
1.Uginanie sztangi stojac -4x12,10,8,6
2.Uginanie sztangi na modlitewniku -4x12,10,8,6
3.Uginanie nadgarstkow o kolano podchwytem -4x8
4.Uginanie nadgarstkow o kolano nachwytem -4x8

SRODA-Wolne

CZWARTEK:
Plecy, Barki

I Plecy
1.Podciaganie szeroko na drazku 2xMax
2.Podciaganie na draku nachwytem 2xMax
3.Wioslowanie sztanga -4x12,10,8,6
4.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) -4x8
5.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) -4x8
6.PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ -4x8
7.Unoszenie barkow Szrugsy -4x18

II Barki
1.Wycisaknie przed glowa stojac -4x12,10,8,6
2.Wyciskanie za glowa stojac -4x12,10,8,6
3.Wyciskanie przed glowa siedzac -4x12,10,8,6
4.Wyciskanie za glowa siedzac -4x12,10,8,6
5.Arnoldki ze skretem -4x8
6.Unoszenie do przodu sztangi -4x8
7.Unoszenie do przodu hantelek -4x8

PIATEK:
Triceps, Nogi, Brzuch
I Triceps
1.Wycisaknie francuskie sztangi siedzac -4x12,10,8,6
2.Wyciskanie francuskie hantli siedziac -4x12,10,8,6
3.Wycisaknie francuskie sztangi poziomo -4x12,10,8,6
4.wycisaknie francuskie hantli poziomo -4x12,10,8,6
5.Prostowanie ramienia z hantla w opadzie tulowia -4x12
6.Pompki tylem z obciazeniem -4x12 (czasami wiecej aby spomowac na maxa.)

II Nogi
1.Przysiady ze sztanga -4x12,10,8,6
2.Prasa siedzac -4x12,10,8,6
3.Prasa lezac na brzuchu na lawce (pewnie bd wiedziec o co chodzi.)

III Brzuch
1.Brzuszki prosto
2.Brzuszki skos
3.Podcaiganie nog w zwisie
4.brzuszki wiszac na nogach na drazku.

Dzieki wielkie za pomoc i opinie. Chcialem sie dowiedziec czy bijac codziennie w worek po kilkanascie minut mi nic nie zaszkodzi?

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 91

Wzrost: 192

Cel treningowy: Masa/Sila

Staż treningowy na słowni: 4miechy

Uprawiane inne sporty: Przez zime to co na wf.

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Sztanga, hantle, lawka(skos i poziom), drazek, worek, prasa(nogi),wyciag (niedlugo zamontuje)

Dieta: Nie stosune typowej diety, jem duzo pokarmow dostawczam duzo ww bialka i kalorii.

Przeciwskaznania medyczne: Nie ma

Zażywane suplementy: Nie zazywam.

Zmieniony przez - reoladed w dniu 2011-01-22 21:24:47

28 serie na klatke
24 na triceps
to hardcorowy koksu nawet tylu serii nie robi, weź poczytaj podwieszone.
za dużo serii
triceps dwa razy, łącznie 48 serii
to ile zajmuje Ci czasu ten trening?

Trening zajmuje mi od 1,5-2h. Czytalem troche no ale czytalem o intensywnosci treningu i jak cwicze klatke raz w tyg to musze dac wycisk:D Czekam na inne podpowiedzi.
Chcialem dodac ze od czasu kiedy cwize przytylem juz od 78 do 91 i dalej rosne.

Zmieniony przez - reoladed w dniu 2011-01-22 23:55:16

zmniejsz ilość serii
na duże partie około 12-16 serii się robi na małe 8-10 serii
Na triceps ma 48 serii jeszcze większość takich samych ćwiczeń.
Wg mnie to prawidło masz tylko nogi w tym planie, ale brakuje łydek.



Zmieniony przez - grimly w dniu 2011-01-23 09:24:52

Dokładnie ,i wy***aj połowę tych ,ćw.

Tylko ktora polowe...
Jakie cwiczenia radzilbys mi zostawic?
Na lydki robie wspiecia na palce ze sztanga na stojaco i siedzaco.
Triceps jest moim priorytetem.

Zmieniony przez - reoladed w dniu 2011-01-23 10:57:21

ja pierdziele

jak 4 miechy ćwiczysz tego podobnym złem,to zacznij od małej przerwy(z tydzień chociaż) żeby organizm doszedł do siebie.

a z tego planu wywal maszyny. Zostaw ćwiczenia z wolnymi ciężarami
w temacie "spis treningów" masz propozycje planów. Wzoruj się na nich

Nie cwicze na maszynach tylko wolne cieazry

no to teraz ustalmy ile dni treningowych by Cię interesowało, z góry jednak zalecam wybrać 3-4 dni. W obecnej chwili wystarczy Ci w zupełności.


edit: jak już wybierzesz czy wolisz 3 dni czy cztery to wtedy w postach podwieszonych masz do wyboru formę splita(podójnie dzielonego na 4 dni) lub formy FBW( na 3 dni). Wybierz i wklej tu.


aaa bo teraz zauważyłem.
Co do obijania worka bokserskiego... jak nigdy nie zamierzasz trenowac żadnych uderzanych sztuk to se worek obijaj.

Zmieniony przez - QUEBLO w dniu 2011-01-24 11:31:30

Mysle ze ta rospiska co rozpislaem jest dobra tylko kazdy pisze ze zaduzo w niej cwiczen. Jakie byscie radizli wywalic z tych cwiczen zeby byl akurat dobry trening. Triceps to priorytet. Chcem trenowac 4dni w tyg.

Jest beznadziejna.Zobacz ile masz ćw na nogi a ile na mniejsze partie.Taki trening jest przykładem bezmyślności bez urazy.Nogi przecież to połowa ciała .