Masa, trening,poprawa

Mam kilka pytań do treningu:
- w jakich ćwiczeniach powinno się ćwiczyć takim samym ciężarem (np. 4 serie z takim samym obciążeniem), a kiedy piramidowo (np. 4 serie i w każdej większe obciążenie). Obecnie robię to trochę na czuja. Trenuje 3 razy w tygodniu (pon śro pia).

Poniedziałek (klata + triceps + brzuchy):
Klata:
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8/8
- wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośniej 12/10/8/8
- rozpiętki ze sztangielkami 4x12 serie (ten sam ciężar)
- przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x12 serie (ten sam ciężar)
Triceps:
- wyciąganie francuskie jednorącz sztangielki stojąc 12/10/8
- prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 12/10/8
- na maszynie (nie wiem jak się nazywa ćwiczenie - staje przed wyciągiem, gdzie na górze mam rączkę, którą chwytam i ciągnę jak w dół) 12/10/8

Środa (plecy + biceps + nadgarstki +_ brzuchy)
Plecy:
- ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie z szerokim uchwytem (za głowę) 12/10/8/8
- ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie (przed klatką) 12/10/8/8
- przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 12/10/8/8
- podciąganie sztangielki w opadzie 4x12 serie to samo obciążenie
Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12/10/8
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 12/10/8
- uchwyt młotkowy 12/10/8
Nadgarstki:
- uginanie nadgarstków podchwytem siedząc 3x 20 powtórzeń

Piątek (Nogi + barki + brzuchy):
Nogi:
- wypchnięcie ciężaru na suwnicy 12/10/8/8
- ćwiczenie na łydki na maszynie, ale nawet nie wiem jak to opisać :/

Barki:
- wyciskanie sztangielek 12/10/8
- podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 12/10/8/8
- unoszenie ramion 12/10/8/8

Proszę o poprawę/rady

Zamień triceps z bicepsem a przedramię rób w piątek

To nie jest plan dla osoby, która ćwiczy 3 miesiące, brakuje Ci podstaw, a trening to w ogóle tragedia. Wolny ciężar, zero maszyn na tym poziomie wytrenowania. Zainteresuj się pozycjami 1. i 14, jeśli zaś posiadasz już opanowaną techikę w ćwiczeniach wielostawowych - pełny przysiad, MC, wyciskanie na klatę (wbrew pozorom trudne technicznie, mam nadzieje że wiesz co to mostek i że TRZEBA go robić) wyciskanie na barki, to możesz zainteresować się pozycją 11. Ale proponowałbym numer 1. Link:
http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7625 

dobrze gada :)

ok, ale możesz mi wytłumaczyć dlaczego jest to tragedia :)

Linki, wyciągi, maszyny, to zabawki dla osób zaawansowanych z kilkuletnim stażem. Każdy, kto zaczyna swoją przygodę, powinien opierać swój trening na wolnym ciężarze (sztanga, hantle) + ćwiczeniach z ciężarem własnego ciała (drążek, poręcze). Aktywują one najwięcej jednostek mieśniowych w organizmie, co powoduje szybszy przyrost tkanki mięśniowej. Stawiamy na ruch wielostawowy (np. robiąc MC ćwiczysz nogi, plecy, ramiona, brzuch). Ponadto duża część maszyn bardziej szkodzi, niż pomaga (atakowanie mięśnia pod jednym kątem to jedno, ale brak pełnego zakresu ruchu dla stawów to dla nich samobójstwo). Instruktorów którzy polecają początkującym ćwiczenia na maszynach wywaliłbym z roboty. Analogicznie przysiady powinno się robić w pełnym zakresie ruchu, a nie tylko jakieś "półsiady".

Już pomijam tu fakt przeładowania treningu klaty i bicepsu :P Największe partie twojego ciała to nogi i plecy, i to one powinny być najbardziej ćwiczone. Dysproporcje siłowo-masowe, np. w postaci wyciskania na klatę 120kg, a robienia maxy dla przysiadu w postaci dajmy na to 80kg, prędzej czy później odbija się zdrowiu. Człowiek to czysta mechanika.

Aha, i siły na linkach wyciągach nie zrobisz. Będziesz miał spompowane ręce po treningu, ale przyrosty siłowe będą mizerne.

Zmieniony przez - Xyron w dniu 2012-02-17 15:27:08

dzięki za informację