z tego co pamietam to wazysz cos kolo 140 (jakis blad przy wchodzeniu do profilu).
moim zdaniem nie powinienes przekraczac 3000 cal na dzien po warunkiem - codziennie rano trening areobowy min. 45 minut + 4 treningi siłowe.
ladowanie wegla mozesz robic co 7-10 dni.
i tak pierwsze dwa dni powinny byc takie 85% tłuszczu i 15% białka.
jak to sobie wyliczyc na gramy - sluchaj bo nie bede powtarzal
obliczasz ile jest rowne 15% z 3000 i otrzymasz pewna wartosc x - nastepnie wartos ta nalezy podzielic przez 4 - czmu? bo tyle kalori ma bialko. to samo robisz z tluszczem tylko z ta roznica ze dzialisz przez 9 bo tyle wlasnie kal. ma tluszcz.
nastepnie kazdego nastepnego dnia zmniejszasz liczbe kalorii np. o 5% tzn od 3000 odejmujesz 5% wartosci i zwiekszasz procent bialka w stosunku do tluszczy - kazdego dnia np. o 5% - powoli.
3000 - 5% (150) = 2850 i od tej warotsci liczysz sobie tak jak powyzej z tym ze juz 20% bialka i 80% tłuszczy.
mozesz tak robic az uzyskasz stosunek bialek do tluszczy 1:1 ale w gramach - niech cie to nie zmyli - bialko caly czas ma 4 cal a tluszcz 9 co ogolnie przelozy sie mniej wiecej 30% bialka i 70% tłuszczy.
Co ci pomoze na poczatku to paski ketonowe - pozniej juz sam bedziesz wiedzial czy jestes w ketozie czy nie.
Dalej nastepuje dzionek ładowania wegli - tego dnia zjadzasz tłuszczy praktycznie 0 za to wegli nawet do 800 g. bialko w granicach
200 g. Zasada jest taka rano zjadzasz najprostsze i w miare uplywu dnia przechodzisz na bardziej złozone np rano glukoza a z wieczora kasza.
I powtarzasz cykl.
Aeroby
jak juz pisalem codziennie rano koniecznie - potem albo po treningu lub jesli silowy robisz rano to drugie aeroby z wieczora.
Siłowy
Jesli chcesz wykonywac tylko obwody to niech Michail ci ustali cos pozytecznego dla ciebie - pamietaj zeby koniecznie machnac jedne obwody w dniu ladowania carb przed samym ladowaniem - na czczo.
Suplementacja
Eca i jeszcze raz eca - chyba ze jestes zdecydowany isc na calosc
koniecznie przed aerobami,treningiem i w ogole dziel na mniejsze dawki ale bierz czesciej.
witamiki to chyba normalne - np Special Two za***iste.
przy takich ilosciach eca mozesz sprobowac melatoniny i dobrze by bylo ZMA tym samym uzupelnisz nedobory magnezu i nie bedziesz mial takich duzych skorczy.
pomysl tez nad potasem.
____________________
The NOTORIOUS B.I.G.