plan do oceny

A byłeś z tymi plecami u lekarza ? Warto byłoby się wybrać bo może się odbić i przypomnieć nie tylko przy mc ale też przy innych ćwiczeniach.

A technika jak ?

Viren co sądzisz o tym planie jednak stwierdzilem ze przerzuce sie na FBW
diete ulozylem i dalem do oceny


Poniedziałek
Klata: rozpiętki 3x12
Nogi: przysiady ze sztangą 3x12-15, wspięcia na palce 2x30
Barki: unoszenie hantli bokiem 3x12
Bic: sztanga stojąc 2x10
Tric: wyciskanie francuskie sztangielki siedząc 2x10
Przedramie: uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 2x30
Plecy: Podciąganie na drążku szeroko 3xmax
Kaptury: sztrugsy ze sztangielkami 2x30

Środa
Klata: Wyciskanie sztangi na ławce pochyłej 3x12
Nogi: przysiady wykroczne 3x12-15, wspięcia na palce 2x30
Barki: wyciskanie sztangi zza głowy 3x12
Bic: sztangielka z supinacją 2x10
Tric: wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2x10
Przedramie: uginanie nadgarstków ze sztangielką nadchwytem 2x30
Plecy: wiosłowanie sztangą 3x12
Kaptury: sztrugsy ze sztangą 2x30

Piątek

Klata: ławka płaska sztanga 3x12
Nogi: przysiady ze sztangą 3x12-15, wspięcia na palce 2x30
Barki: unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia 3x12
Bic: sztangielka o kolano 2x10
Tric: wyciskanie francuskie sztangi siedząc 2x10
Przedramie: uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 2x30
Plecy: martwy ciąg 3x12
Kaptury: sztrugsy ze sztangielką 2x30

Zrób jeden zestaw, same podstawy 5-6 ćwiczeń, jeśli chcesz to max dwa zestawy 3-4 ćwiczenia na zestaw wtedy np.

A:

MC 4s
Drązek 4s
Wyciskanie żołnierskie 3s
+ coś na triceps możesz dać 2 serie

B:

Przysiad 4s
Wiosłowanie 4s
Wyciskanie leżac 3s
+ coś na biceps możesz dać 2s


Wystarczy - skupiaj się na podstawach.

viren mam taki planz co o nim myslisz, krzychu79 doradzil mi zebym szedl pare tygodni tylko tym z poniedzialku i bedzie git a potem split, aha po ile powtórzeń mam robic na dane partie?

Poniedziałek:
Przysiady 3s
Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3s
Wyciskanie sztangi płasko 3s
Wyciskanie sztangi 3s
Uginanie ramion ze sztanga 2s
Francuskie wyciskanie sztangi 2s

Środa:
Prostowanie nóg na maszynie 3s
Wiosłowanie sztangą 3s
Wyciskanie sztangi na skosie 3s
Unoszenie ramion bokiem 3s
Uginanie ramion z supinacją 2s
Pompki w podporze tyłem 2s
MC 3s

Piątek:
Przysiad 3s
Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3s
Wyciskanie sztangi płasko 3s
wyciskanie sztangi 3s
Uginanie ramion ze sztanga 2s
Francuskie wyciskanie sztangi 2s

Jak sam poniedziałek masz robić to nawet ok.

Zmieniony przez - Viren w dniu 2011-01-19 14:25:09

ok ttylko czy moge dodac cos na barki? np. maszyna smitha? aha w 4 cwiczeniu poisze tylko wyciskanie sztangi rozumie ze na ławce skosnej bo pozioma juz jest?

aha a czy na bicepsa uginanie ramion za sztangą to dobre cwiczenie czy zamienic na inne

na duze partei robie po 12 powtórezń a małe 10 tak może byc?

Rob tyle powtorzen abys mial w zapasie 1-2 ruchy,Uginanie ramion ze sztanga ,ale lamana czy prosta?JA chcesz mozez hantlami cwiczyc,w 4 cwiczeniu chodzi Ci o wyciskanie w siadzie/staniu na barki ?Dobrze ,zrozumialem bo nie wiem:)

4 ćwiczenie to zapewne wyciskanie sztangi na barki - rób stojąc sprzed głowy.

Maszyn unikaj.

Na biceps może zostać uginanie ze sztangą.

Powtórzenia w granicy 12-8 w serii.