trening do oceny i poprawy

Plan Ćwiczen.
Poniedziałek : Klata I Biceps
Klata.
1) Wyciskanie hantli na poziomej ( 12, 10,8)
2) Rozpietki (12, 10, 8)
3) Krzyżowanie linek na bramie (12, 10, 8)
Biceps.
1) Uginanie hantlami stojąc (12, 10, 8)
2) Uginanie ramion sztanga stojac (12, 10,8)
3) Uginanie ramion sztanga na modlitewniku (12,10,8)


Środa: Barki i Triceps
Barki.
1) Wyciskanie hantli siedząc (12, 10,8)
2) Unoszenie hantli bokiem w górę ( 12, 10, 8)
3) Unoszenie hantli w opadzie tułowia ( 12, 10, 8)
Triceps.
1) Prostowanie ramion na wyciągu (12, 10, 8)
2) Wyciskanie francuskie sztangą leżąc (12, 10, 8)
3) Pompki w podporze tyłem (12, 10, 8)
Piątek: Plecy, Przedramie, Nogi
Plecy.
1) Martwy ciag ( 12, 10, 8)
2) Podciaganie na drazku ( 12, 10, 8)
3) Wioslowanie sztanga lezac ( 12, 10, 8)
Przedramie.
1) Uginanie nadgarstków sztangą 4 serie max.
Nogi.
1) PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE: ( 12, 10, 8, 8)
2) UGINANIE NÓG W LEŻENIU: ( 12, 10, 8, 8)
3) WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE: (40, 30, 25, 25)

Na brzuch wykonuje tzw. ABS

Trening ma byc na mase miesniowa, napiszcie jesli cos jest nie tak w nim. I czy ilosc powtorzen jest dobra.

https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html

Takie połączenie na pewno odpada.

Napisz jak wyglądał twój ostatni plan i wyniki w przysiadzie,mc i wl.

połączenie to chodzi o partie wykonywane podczas jednego treningu ?

Jeśli chodzi o wczesniejszy plan to nie miałem bo dopiero chodzę na siłownie 2 miesiące, robiłem różne ćwiczenia. I teraz chciałbym mieć już taki ułożony plan. ale jesli chodzi o połączenia to wygladały tak: pon; klatka plecki sroda; barki i bicek piatek; tricek przedramie i brzuch.

i powiem szczerze ze nie jestem obeznany aż tak bardzo w tym. ale jeśli mam ćwiczyć teraz to che żeby mój wysiłek juz nie szedł na marne tylko dawał jakieś efekty

Wklej ankiete.

Płeć : mężczyzna

Wiek : 17 lat

Waga : 64 kg

Wzrost : 182 cm

Cel treningowy : masa miesniowa

Staż treningowy na siłowni : 2 miesiace

Uprawiane inne sporty : piłka nożna ( wiosna, lato)

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzęt siłownia

Dieta : brak ( ukladam )

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak

Mała waga, musisz zbudować fundamenty, plan dzielony się kompletnie nie nadaje, brakuje podstaw masowo-siłowych.

FBW jeden zestaw 3x w tygodniu, same podstawowe ćwiczenia które zbudują cię od podstaw.

Np.

MC 4s
Wiosłowanie sztangą 3s
Wyciskanie poziomo 3s
Wyciskanie żołnierskie 2s
Podciąganie na drazku podchwytem 3s


lub:

Przysiad przedni/tylni 3s
MC/RDL 3s
Wyciskanie poziomo 3s
Wyciskanie żołnierskie 3s
Podciąganie na drazku podchwytem 3s



Zmieniony przez - Viren w dniu 2011-01-18 20:41:47

czyli na każdym treningu te same ćwiczenia mam wykonywać? Bo nie wiem za bardzo o co chodzi

Tak, 3x w tygodniu.

okej, wielkie dzięki za pomoc a jeszcze jedno, ten trening stosować przez jaki czas ?

Aż nie będzie efektów, mysle, że spokojnie 6-8 tygodni.