FBW 4 SESJE W TYGODNIU

No to tak proszę o ocenę, znalazłem gdzieś na forum taki plan, ale nikt go nie ocenił.

A PON
B WT
A CZW
B PT

Sesja A:
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Pompki w podporze tyłem 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Wiosłowanie sztangielką 2s
Nogi:
- Przysiady wykroczne 2s
- Wspięcia na palce 3s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s


Sesja B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2s
Tricepsy:
- Wyciskanie francuskie sztangielki 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Unoszenie z opadu 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Wspięcia na palce 3s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 85

Wzrost: 180

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 3 MSC

Uprawiane inne sporty: Bieganie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Mam wszystko oprócz drążka.

Dieta: Jest

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Brak

Wielkie dzięki za pomoc. Ten tydzień dokończę starym planem, a od poniedziałku lecimy według nowego. Obyś miał mniej "użyszkodników" jak ja ^^.

Bo plan jest maksymalnie z dupy. Ktoś zapomniał o regeneracji. Ćwicz normalnie pn, śr, cz, weekend off. A jak w tygodniu poczujesz że trzeba 2 dni odsapnąć to tak zrób.

FBW 3x w tygodniu bo mięśnie potrzebują 48h naregeneracje.

Zła kolejność, zostaw jeden zestaw, same złożone ćwiczenia, ew. zrób splita partia 2x w tygodniu.

https://www.sfd.pl/[art]_Split_-_partia_2x/tydzien._Dla_początkujących_i_nie_tylko...-t414311.html 

Właśnie nie chce robić split 2x, bo już robiłem go wcześniej. Czy takie ćwiczenia mogą być tylko że w kolejnośći : nogi,plecy,klata,barki,triceps,biceps. Czy jak będę robił 3x w tygodniu przy takiej ilości serii, to nie będzie za mało :P?

Nie. FBW na zmianę ze splitem sprawdza się nawet u zaawansowanych zawodników (patrz Arni).

No dobrze, tylko czy dobrze dobrałem ćwiczenia. Myślę jednak że 2 zestawy będą lepsze ze względu na urozmaicenie. Czekam na odpowiedź :D

Możesz robić wersie ABA i drugi tydzień BAB, ja osobiście jestem za jechaniem jednym planem w wersji 15-10-5 (powtórzenia pn-śr-pt). Twój wybór. No i viren Ci napisał kolejność zła. Ma być od największych mięśni do najmniejszych.

Sorki, że się wtrącę.


Sesja A:
Nogi:
- Przysiady wykroczne 2s
- Wspięcia na palce 3s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Wiosłowanie sztangielką 2s
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Pompki w podporze tyłem 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s


Sesja B
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Wspięcia na palce 3s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Unoszenie z opadu 2s
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2s
Tricepsy:
- Wyciskanie francuskie sztangielki 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s

Jak mam wziąć jeden z tych planów to który? A może coś pomieszać?

Czyli takie ułożenie. Hmm... mówisz, że 15-10-5 lepsze od zwykłych 12-8 powtórzeń. Takie głupie pytanie: 15 powtórzeń z małym obciążeniem, natomiast 5 z większym, dobrze rozumiem? Ile mniej więcej czasu robić takie FBW? Po tym zamierzam wrócić do mojego starego planu split partia 2x w tygodniu.

Zmieniony przez - Szugi_Bugi w dniu 2011-01-18 16:28:34

Zmieniony przez - Szugi_Bugi w dniu 2011-01-18 16:44:41

15-10-5 zapewnia jakąś zmianę w treningu. Ciężar dobierasz tak żeby zrobic wymaganę ilość powtórzeń z lekkim zapasem. Jak koniecznie chcesz mieszać to ćwicz jak napisałeś. Jak jeden plan to dałbym z ćwiczeń które proponujesz przysiad, wspięcia, MC, wiosło, WL, W z klatki, na trica bym zmienił na wyciskanie wąsko, uginanie ze sztangą.

Ok, dzięki. Poczytam jeszcze jak lepiej z jedynym czy dwoma planami. Co do wiosłowania do sztangielką czy sztangą? Co do ilości serii to coś zmieniać, czy wszystko wporządku?

Serii dodasz jak trochę poćwiczysz. Co do wiosłowania to sam wybierz. Wiosłowanie sztangielką od kilkunastu lat jest dla mnie ćwiczeniem chu.jowym i go nie czuje. Dla innego jest za,***iste więc próbuj.