PanT260
Witam. Zastanawiałem się czy dobrym rozwiązaniem jest połączenie Klatki z nogami w jednym dniu. Moj staz trenigowy to 2 lata. Moim celem jest masa. Wogole prosil bym o ocene tego planu treningowego:
Poniedziałek
Klatka:
1.Wyciskanie na lawce plaskiej 2 serie na rozgrzewke 4x12-6
2.Rozpietki 3x10
3.Wyciskanie na skosie glowa w dol 4x12-6
4.Przenoszenie hantli zza głowy 3x10
Nogi:
1.Przysiady 2serie rozg. 4x12-6
2.Prostowanie nog na maszynie 3x12-8
3.Uginanie nog na maszynie 3x12-8
4.Wspiecia na palcach(lydki) 1seria rozg. 4x14-10
Środa
Triceps:
1.Wyciskanie francuskie sztangi 2s rozg. 4x12-6
2.Prostowanie rak na wyciagu 4x12-8
3.Wyciskanie hantelki jednoracz zza glowy 3x10-8
Biceps:
1.Uginanie rak ze sztanga 2s rozg. 4x12-6
2.Przemienne uginanie rąk z hantlami z supinacja 4x12-6
3.Uginanie rak na wyciagu nachwytem 3x12-8
Przedramiona:
1.Zginanie nadgarstkow 3xMax
Piątek:
Plecy:
1.Przyciaganie drązka na wyciagu podchwytem 2s rozg. 4x12-6
2.Podciaganie sztangi w opadzie 3x10-8
3.Przyciaganie drązka na wyciagu do karku 4x12-6
4.Przyciaganie drążka w waskim uchwycie do brzucha w siadzie 4x10-8
Barki:
1.Wyciakanie sztangi lub chantelek zza karku 1s rozg. 4x12-6
2.Unoszenie hantelek bokiem 3x10
3.Unoszenie hantelek bokiem w opadzie 4x12-10
4.Przyciaganie sztangi wzdluz tulowai do brody 3x12-8
Jak pisalem wczesniej moim celem jest masa i mam rozpisana diete. Z gory dzieki.
Poniedziałek
Klatka:
1.Wyciskanie na lawce plaskiej 2 serie na rozgrzewke 4x12-6
2.Rozpietki 3x10
3.Wyciskanie na skosie glowa w dol 4x12-6
4.Przenoszenie hantli zza głowy 3x10
Nogi:
1.Przysiady 2serie rozg. 4x12-6
2.Prostowanie nog na maszynie 3x12-8
3.Uginanie nog na maszynie 3x12-8
4.Wspiecia na palcach(lydki) 1seria rozg. 4x14-10
Środa
Triceps:
1.Wyciskanie francuskie sztangi 2s rozg. 4x12-6
2.Prostowanie rak na wyciagu 4x12-8
3.Wyciskanie hantelki jednoracz zza glowy 3x10-8
Biceps:
1.Uginanie rak ze sztanga 2s rozg. 4x12-6
2.Przemienne uginanie rąk z hantlami z supinacja 4x12-6
3.Uginanie rak na wyciagu nachwytem 3x12-8
Przedramiona:
1.Zginanie nadgarstkow 3xMax
Piątek:
Plecy:
1.Przyciaganie drązka na wyciagu podchwytem 2s rozg. 4x12-6
2.Podciaganie sztangi w opadzie 3x10-8
3.Przyciaganie drązka na wyciagu do karku 4x12-6
4.Przyciaganie drążka w waskim uchwycie do brzucha w siadzie 4x10-8
Barki:
1.Wyciakanie sztangi lub chantelek zza karku 1s rozg. 4x12-6
2.Unoszenie hantelek bokiem 3x10
3.Unoszenie hantelek bokiem w opadzie 4x12-10
4.Przyciaganie sztangi wzdluz tulowai do brody 3x12-8
Jak pisalem wczesniej moim celem jest masa i mam rozpisana diete. Z gory dzieki.
Krzysztof Piekarz
Sopel_90
Hubert81
