Plan FBW pod sw.

Cwicze sztuki walki 5-6 razy w tygodniu. (2 x BJJ, 3-4 x MT)
Mam zamiar dolozyc do tego 2 treningi na silowni.

Ten trening da rade?

Trening A

Wymachy hantlą 2x15
2 Przysiad 5x6 (progresja)
3A Wiosłowanie hantlą 4x8
3B Wyciskanie skos 4x8
4A Wyciskanie francuskie hantlami 3x10
4B High pull 3x10

Trening B
1 Push press 2x15
2 Martwy ciąg 5x6 (progresja)
3A Podciąganie nachwytem 4x6
3B Wyciskanie wąsko 4x6
4A Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x10
4B Szrugsy hantlami 3x15

Moze jakies zmiany? Wydaje mi sie, ze ten trening jest zbyt statyczny. Jakie elementy moge wprowadzic aby rowniez pracowac nad dynamika?

Dieta: Typowo masowa
Suple: Biako whey (do diety) Carbo, ZMA, BCAA

Z gory dziekuje, pozdrawiam.

PS. Wiem, ze zakladalem podobny temat jakis miesiac temu pytajac o splita, ale od tamtego czasu jeszcze sie nie zapisalem na silke

Co do tygodnia mialo by to wygladac tak:

Pon: Tajski
Wto: Tajski [Sparing]
Sro: BJJ i tajski [Moge odpuscic tajski, zalezy jak sie bede czul]
Czw: FBW
Pia: WOLNE
Sob: Rano FBW, polodnie BJJ
Nie: WOLNE

dobrze że napisałeś ten dziwny rozkład. ja bym zrobił tak:

Pon: Tajski
Wto: Tajski [Sparing]
Sro: BJJ lub tajski [odpusc cos jak któryś trening za ostry - jak odpuścisz MT będziesz miał 2xmt i 2xbjj czyli akurat. No chyba że masz typowo lekki któryś trening w ten dzien , to możesz spróbować to i to]
Czw: FBW
Pia: WOLNE
Sob: BJJ
Nie: FBW

jak nie masz możliwości siłki w niedziele, to tak jak napisałes w sob rano fbw potem bjj w sumie da rade, z racji tego że masz wtedy 2 dni wolnego... ale lepiej to rozłożyć wg mojej propozycji.

Co do sameg treningu, to trening ma bardzo dobry sens, tylko w A możesz dać rwanie siłowe na początek zamiast tych machnięć, tym sposobem w obydwu zestawach masz ćw dynamiczne na początek. Jak ćwiczenia nie umiesz bo nigdy nie robiłeś, to w sam raz zaczniesz lekkim ciężarem i będziesz stopdniowo dodawał, rwania siłowego można sie spokojnie samemu nauczyc.
A tylko dlaczego PP 2x15? Lepiej siłowo 5x5 zrobić z progresem. Wtedy będzie dobry plan:

1 Rwanie siłowe 5x3 (z progresją)
2 Przysiad 5x6 (progresja)
3A Wiosłowanie hantlą 4x8
3B Wyciskanie skos 4x8
4A Wyciskanie francuskie hantlami 3x10
4B High pull 3x10

Trening B
1 Push press 5x5 (progresja)
2 Martwy ciąg 5x6 (progresja)
3A Podciąganie nachwytem 4x6
3B Wyciskanie wąsko 4x6
4A Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x10
4B Szrugsy hantlami 3x15

w ten sposob masz całkiem fajny plan wg sprawdzonego schematu:
1 cw dynamiczne
2 cw na nogi
3A/3B dodatek na gore ciała (ciąg i wycisk)
4A/4B dodatek na pojedyncze mięśnie (w twoim wypadku łape i kaptur)


PS: Dorzuc do supli kreatyne jak chcesz tak na pełnych obrotach lecieć. I pamiętaj, dzień nietreningowy ma być cały do odpoczynku. No i wysypiaj sie, to podstawa.

Co do srody to trening tajskiego jest z moja grupa oraz grupa poczatkujacych, wiec tragedii niema. Jezeli mial bym cos odpuscic bedzie to tajski, ale wydaje mi sie, ze dam rade. Co do 1 dnia wolnego to imo zamalo, z tego powodu, ze w poniedzialek mam najciezszy trening jako, ze jest to trening tylko i wylacznie mojej grupy. Z drugiej strony majac 2 dni wolnego (piatek i niedziela) po kazdym dniu na silowni mam wolne, co wydaje mi sie fajnym rozwiazaniem. A co do kreatyny to 5 tyg off/ 5 on co wydaje mi sie, ze bedzie dzialac lepiej niz stala suplementacja.

Co o tym myslisz?

A plan 1 klasa, wielkie dzieki. :)

Mam jeszcze kilka pytan co do planu:

czwartek:
1 Rwanie siłowe 5x3 (z progresją) - 5 serii po 3 powtorzenia?
2 Przysiad 5x6 (progresja)- 5 serii po 6?
3A Wiosłowanie hantlą 4x8
3B Wyciskanie skos 4x8
4A Wyciskanie francuskie hantlami 3x10
4B High pull 3x10

Sobota
1 Push press 5x5 (progresja)
2 Martwy ciąg 5x6 (progresja)
3A Podciąganie nachwytem 4x6
3B Wyciskanie wąsko 4x6
4A Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x10
4B Szrugsy hantlami 3x15

żeby nie było niejasności - w pierwszych dwóch ćwiczeniach zaczynasz lżej, i dokładając z treningu na trening po 2,5-5kg dochodzisz do swoich maxów w 5-6 tygodniu, a następnie je przebijasz.

przykładowo dla przysiadu masz max dla sześciu powtórzeń 100kg.
zaczynasz lżej, serie robisz rampą, czyli przykładowo:
peirwszy tydzień:
50x6, 60x6 70x6, 80x6 87,5x6

drugi:
50x6, 60x6, 70x6, 80x6 90x6

trzeci:
55x6, 65x6, 75x6, 85x6, 92,5x6

ITD.
w 6 tygodniu zrobisz 60/70/80/90/100x6 a w siódmym już 102,5 w ostatniej serii, cyzli więcej niż twój startowy rekord.



1 Rwanie siłowe 5x3 (z progresją) - 5 serii po 3 powtorzenia?

zakładam że zaczniesz od bardzo małego cięzaru, wiec mozesz zrobic 5 serii ze stałym ciężarem spokojnie. Jak już wejdziesz na większe ciężary w tym ćwiczeniu to zmniejszysz ilość serii na stałym ciężarze z 5x3 na 4x3 potem na 3x3 - wcześniej robiąc rampe analogicznie jak w przysiadzie, mc i PP. Aż dojdziesz kiedyś do 5x3 z rampą

Pozostałe ćwiczenia pomocnicze czyli te 4x8, 4x6 3x10 itp. rób ze stałym ciężarem, tak by mieć zapas na te 1-2 powt (nie żyłowac na max) i co jakiś czas sobie zwiększyc jak siły przybędzie.




Co do srody to trening tajskiego jest z moja grupa oraz grupa poczatkujacych, wiec tragedii niema. Jezeli mial bym cos odpuscic bedzie to tajski, ale wydaje mi sie, ze dam rade. To możesz spróbowac, ale jak bedzie cięzko to pamiętaj lepiej odpuścić. Co do 1 dnia wolnego to imo zamalo, z tego powodu, ze w poniedzialek mam najciezszy trening jako, ze jest to trening tylko i wylacznie mojej grupy. Z drugiej strony majac 2 dni wolnego (piatek i niedziela) po kazdym dniu na silowni mam wolne, co wydaje mi sie fajnym rozwiazaniem. No jezeli po dniu siłki twój organiz musi meić wolne, to tez jest jakieś wyjście A co do kreatyny to 5 tyg off/ 5 on co wydaje mi sie, ze bedzie dzialac lepiej niz stala suplementacja. możesz spróbować jak najbardziej

Mam jedno pytanie jeszcze, high pull powinienem robic z nog czy bardziej statycznie?

High pull, to ćwiczenie w którym odkładasz sztangę za każdym razem na ziemie, jest to ćw uzupełniające dynamiczne. Ćwiczenie w którym unosisz sztange statycznie bez ruchu tułowiem to upright row. U Ciebie w planie jest na koniec jako ćw. uzupełniające, czyli weź mniejszy ciężar i leć szybko dynamicznie te 10powt. Możesz też ze zwisu robić jak Ci odpowiada (czyli nie odkładając sztangi, tylko opuszczać tyle jakbyś RDL robił)), wtedy faktycznie większy nacisk jest na górną część ruchu i wyrzut biodrami/podciągnięcie górą pleców, aniżeli nogami. Tak czy siak, ma być dynamicznie.

Czyli high pull ma wygladac tak? (Bez blokow ofc)





a push press tez ma byc wykonywany z ziemi i dynamicznie?

tak ma wyglądać, tylko złap wężej no i mniejszy ciężar pamiętaj że to u Ciebie ćw. dodatkowe. O mam, rób tak jak ten koleś






Push press 5x5 to główne cwiczenie u Ciebie, czy wykonywać dynamicznie? Głupie pytanie, to jest ćw. dynamiczne i inaczej nie da sie go wykonać ma być spięcie całego ciała i wyrzut w góre:




robisz 5powt bez odkładania tak jak na filmiku, przed pierwszym powt. tylko zarzucasz i na koniec odkładasz. Ze stojaków tez mozesz brać i robić, ale jako że masz następne ćw. masz martwy ciag to warto sibie podnieść z ziemii, taka mini rozgrzewka przed MC zawsze będzie

Wielkie dzieki :)