Ras90
Witam!
Od 3 tyg zacząłem chodzić na siłownie oraz skrupulatniej patrzeć na to co jem;]
Na początek mój plan treningowy.
Poniedziałek
Rozgrzewka (w każdy inny dzień taka sama)
1.Wiosłowanie 5 min to daje jakiś 1+ km (wolne tempo)
2.Bieg 10min z prędkością 7.3 km/h , (bardziej jest to szybki marsz), to daje 1,20 km dystansu.
Klata
-Wyciskanie na maszynie 12/10/8/8 (i tu chciałem zaznaczyć że dużo ćwiczeń robię na maszynach , wiem że wolne ciężary to podstawa , ale na siłkę chodzę sam , a do tego nie chce forsować mojego chorego barku)
-Wyciskanie poziome w siadzie 12/10/8/8
-Rozpiętki 12/10/8/8
-Wyciskanie sztangielek skos dolny 12/10/8/8
Biceps
-Młotki 12/10/8/8
-Uginanie ramion na maszynie a'la modlitewnik 12/10/8/8
Wtorek
Basen
1h
Środa
Rozgrzewka
Plecy
-Ściąganie drążka szeroki nachwyt 12/10/8/8
-Wyciąg dolny 12/10/8/8
-Podciąganie sztangielki w opadzie 10/10/8/8
-Unoszenie tułowia z opadu 12/10/8/8
Triceps
-Ćwiczenie na maszynie a'la pompki tyłem 12/10/8/8 , ale chyba zamienię na pompki
-Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12/10/8/8
Czwartek
Basen 1h
Piątek
Nogi
-Uginanie nóg w leżeniu 12/10/8/8
-Prostowanie nóg w siadzie 12/10/8/8
-Spięcia na palce w staniu , maszyna 12/10/8/8
Ramiona
-Wyciskanie sprzed głowy , maszyna 12/10/8/8
-Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 12/10/8/8
-Szrugsy 20/15/10
I w każdy dzień na siłowni po treningu robię marszo/biegi ~20min , tj 4 min biegu (od 9,5 do 11 km/h , zależy od dnia) 2 min marszu 6km/h. Tylko w piątek robię sobie 20 min na rowerku żeby uda jeszcze "poprawić".
Tyle o treningu jak coś mi się przypomni to dopisze.
Teraz trochę o nawykach żywieniowych. Ostatnio zacząłem patrzeć na to co jem ale nadal nie wygląda to rewelacyjnie.A najgorsze w tym jest to że nie lubię jeść w pracy ;s. Pracuje na dwie zmiany 6-14 i 14-22, więc pory treningów są rożne tak jak i posiłków.W miarę pisania tego dziennika zapewne zmienię te nawyki, ale od tych 3 tyg staram się jeść zdrowo tj. Na śniadanie omlet z płatków owsianych (tylko tu dawałem dżem robiony przez mamę ;p), obiad to zwykle ryż + pierś z kurczaka + warzywa jakieś , i kolacja też była jakaś w miarę, choć zdarzały się takie sytuację ze jadłem z braku czasu kanapki;p.
Co do supli i innych wynalazków to mam tylko Ostrowie i Bcaa Olimpu, białko dodaje do omleta rano , i pije przed i po tren shake-a , bcaa biore przed i po tren 4 tabsy.
Nie wiem co jeszcze napisać, pewnie zaraz dostane joby o serie i dietę :D , ale nadtym popracuje jeszcze. Także od jutra będę pisał co jadłem i co zrobiłem;] , no i wkrótce jakieś zdjęcie rzucę.
Btw
Waga to 105kg i wzrost 184;/ , wymiary też wrzucę w ciągu tygodnia
To chyba wszystko co chciałem przekazać w moim debiucie:D, do miłego
PozdRo
Ps.Mogł by mi ktoś napisać czy ta ostrowia przed i po tren to dobre rozwiązanie?? I w jakich ilościach to pić.
Edit; mógłby moderator poprawić byka w tytule ? Z góry dzięki
Zmieniony przez - Ras90 w dniu 2011-01-09 19:52:19
Zmieniony przez - Ras90 w dniu 2011-01-09 19:53:01
Od 3 tyg zacząłem chodzić na siłownie oraz skrupulatniej patrzeć na to co jem;]
Na początek mój plan treningowy.
Poniedziałek
Rozgrzewka (w każdy inny dzień taka sama)
1.Wiosłowanie 5 min to daje jakiś 1+ km (wolne tempo)
2.Bieg 10min z prędkością 7.3 km/h , (bardziej jest to szybki marsz), to daje 1,20 km dystansu.
Klata
-Wyciskanie na maszynie 12/10/8/8 (i tu chciałem zaznaczyć że dużo ćwiczeń robię na maszynach , wiem że wolne ciężary to podstawa , ale na siłkę chodzę sam , a do tego nie chce forsować mojego chorego barku)
-Wyciskanie poziome w siadzie 12/10/8/8
-Rozpiętki 12/10/8/8
-Wyciskanie sztangielek skos dolny 12/10/8/8
Biceps
-Młotki 12/10/8/8
-Uginanie ramion na maszynie a'la modlitewnik 12/10/8/8
Wtorek
Basen
1h
Środa
Rozgrzewka
Plecy
-Ściąganie drążka szeroki nachwyt 12/10/8/8
-Wyciąg dolny 12/10/8/8
-Podciąganie sztangielki w opadzie 10/10/8/8
-Unoszenie tułowia z opadu 12/10/8/8
Triceps
-Ćwiczenie na maszynie a'la pompki tyłem 12/10/8/8 , ale chyba zamienię na pompki
-Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12/10/8/8
Czwartek
Basen 1h
Piątek
Nogi
-Uginanie nóg w leżeniu 12/10/8/8
-Prostowanie nóg w siadzie 12/10/8/8
-Spięcia na palce w staniu , maszyna 12/10/8/8
Ramiona
-Wyciskanie sprzed głowy , maszyna 12/10/8/8
-Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 12/10/8/8
-Szrugsy 20/15/10
I w każdy dzień na siłowni po treningu robię marszo/biegi ~20min , tj 4 min biegu (od 9,5 do 11 km/h , zależy od dnia) 2 min marszu 6km/h. Tylko w piątek robię sobie 20 min na rowerku żeby uda jeszcze "poprawić".
Tyle o treningu jak coś mi się przypomni to dopisze.
Teraz trochę o nawykach żywieniowych. Ostatnio zacząłem patrzeć na to co jem ale nadal nie wygląda to rewelacyjnie.A najgorsze w tym jest to że nie lubię jeść w pracy ;s. Pracuje na dwie zmiany 6-14 i 14-22, więc pory treningów są rożne tak jak i posiłków.W miarę pisania tego dziennika zapewne zmienię te nawyki, ale od tych 3 tyg staram się jeść zdrowo tj. Na śniadanie omlet z płatków owsianych (tylko tu dawałem dżem robiony przez mamę ;p), obiad to zwykle ryż + pierś z kurczaka + warzywa jakieś , i kolacja też była jakaś w miarę, choć zdarzały się takie sytuację ze jadłem z braku czasu kanapki;p.
Co do supli i innych wynalazków to mam tylko Ostrowie i Bcaa Olimpu, białko dodaje do omleta rano , i pije przed i po tren shake-a , bcaa biore przed i po tren 4 tabsy.
Nie wiem co jeszcze napisać, pewnie zaraz dostane joby o serie i dietę :D , ale nadtym popracuje jeszcze. Także od jutra będę pisał co jadłem i co zrobiłem;] , no i wkrótce jakieś zdjęcie rzucę.
Btw
Waga to 105kg i wzrost 184;/ , wymiary też wrzucę w ciągu tygodnia
To chyba wszystko co chciałem przekazać w moim debiucie:D, do miłego
PozdRo
Ps.Mogł by mi ktoś napisać czy ta ostrowia przed i po tren to dobre rozwiązanie?? I w jakich ilościach to pić.
Edit; mógłby moderator poprawić byka w tytule ? Z góry dzięki
Zmieniony przez - Ras90 w dniu 2011-01-09 19:52:19
Zmieniony przez - Ras90 w dniu 2011-01-09 19:53:01
Krzysztof Piekarz
adzik123
Boksero
