Pierwsza dieta w życiu i problem z jednym posiłkiem :)

Witam serdecznie :)
Po długiej przerwie wracam do treningu kulturystycznego:) Miałem rok przerwy ze względów osobistych ale teraz chcę się ostro zabrać za robotę;p Dodam, że przed przerwą ćwiczyłem około 6-8 miesięcy i nie miałem praktycznie żadnej diety i mięśnie ładnie rosły :) Teraz jednak robię sobie spokojnie ogólnorozwojówkę (z naciskiem na redukcję) i zabieram się za układanie diety tylko mam jeden mały problem:
Chodzi o obiad, który nie będę mógł przyrządzać samemu - posiłek ten jem w trakcie pracy/uczelni w restauracji. Z innymi posiłkami dam sobie spokojnie radę, ale ten jeden posiłek... Jak go uwzględnić w kaloryczności i w zapotrzebowaniu? Dodam, że jest on raczej spory. Mięso (czasem rybka), ryż (lub kasza itd), dużo warzyw czyli teoretycznie zdrowo. Także myślałem, aby odjąć za ten posiłek jakieś 600-800 (??) kcal a resztę podzielić na pozostałą część posiłków i przygotowywać je dokładnie co do grama;p. Jak myślicie.
Jest to moja pierwsza dieta także jestem trochę zagubiony. Wszystkie trzeba ważyć, zapisywać ;d Czarna magia:)
Jak wy byście sobie z tym problemem poradzili?
A propo wy posiłki przygotowujecie z wagą w ręce co do grama czy jednak tak trochę "na oko"?
Pozdrawiam

Ok poniżej podaje przykładową dietę. Jak widać trening prawie od razu po śniadaniu, także posiłku przed treningowego brak - no bo kiedy?:) Obiad zgodnie z tym co napisałem wyżej:):

Śniadanie (9)
Owsianka 50g 6B/3.6T/31W/160
Mleko 200g 7B/1T/10W/80
Jajko 60g 6,5B/5T/0,3W/72
Chleb 30g 2B/0,6T/15W/100

Po treningu (13)
Banan 150g 1.5B/0.4T/30W/120
Jogurt 100g 3.7B/1.5T/8.1W/61
Oliwa 10g 0B/10T/0W/88

Obiad (14:30)
- 60B/28T/77W/800 <- Obiad w restauracji

Podwieczorek (17)
Szynka kanapkowa 50g 7B/2T/1W/45
Ser gouda 50g 13B/10T/0T/145

Kolacja (20)
Chleb pełnoziarnisty 30g 2B/0,6T/15W/100
Ser biały 200g 40B/1T/6W/200

SUMA 150B/66T/190W/2000kcal

Cel tak jak pisałem ogólnorozwojówka z naciskiem na małą redukcję.
Obecna masa 71kg przy 172 cm. Ogólnie tłuszczu tak dużo nie ma. Tylko brzuch i nieco na klacie. Moje nogi sporo ważą z racji na uprawiany sport (rower) ;d
Przyjąłem bardzo pesymistycznie, że na obiad zjadam aż 800kcal (proporcjonalnie BTW). Wydaje mi się, że zazwyczaj jest ich nieco mniej. Jak wyjdzie 100 kcal mniej to nawet lepiej.
Jak się na to zapatrujecie ?

obiad sam sobie przygotuj i włóż do plastikowego pojemnika, w pracy sobie odgrzejesz

Śniadanie (9)
Owsianka 50g 6B/3.6T/31W/160
Mleko 200g 7B/1T/10W/80
Jajko 60g 6,5B/5T/0,3W/72
Chleb 30g 2B/0,6T/15W/100

Po treningu (13)
ziemniaki/ryz biały + chude mięso/ryba

Obiad (14:30)
- 60B/28T/77W/800 <- Obiad w restauracji
/napisałem wyzej

Podwieczorek (17)
Szynka kanapkowa 50g 7B/2T/1W/45
Ser gouda 50g 13B/10T/0T/145
/do poprawy, zjedz porządny pelnowartosciowy posiłek

Kolacja (20)
Chleb pełnoziarnisty 30g 2B/0,6T/15W/100
Ser biały 200g 40B/1T/6W/200
/dodaj oliwe i warzywa

ok godzine przed snem
twarog, olej lniany, warzywa

zacznij sobie od ok 2100-2200kcal, białko ok 2.3g/kg masy ciała, tłuszcz 1g, reszta wegle
SUMA 150B/66T/190W/2000kcal

Dzięki za rady:) Jednak z pewnych względów muszę ten posiłek jeść w restauracji. Chodzi o pracę w szczególności... Także tego posiłku nie ruszam. Wiadomo w sobotę sam sobie jakieś cycki przyrządzę. Ale w tygodniu nie ma szans. Myślę, że takie rozwiązanie z odliczeniem pewnej puli kalorii oraz wartości odżywczych jest optymalne w moim przypadku.
Jeszcze jedno pytanie. Czy stosujecie dietę 7dni/tydz? Czy przykładowo na niedziele nie układacie sobie diety i jecie co chcecie (w granicach rozsądku oczywiście)? Czy to raczej zły pomysł?

na pewno tak dużo kcal nie ma, a na pewno nie ma 60g białka

licz sobie tak 30-40g białka za ten posiłek, a kcal z 600

Darus poczytaj o oszukanych posiłkach na pewno bedzie to dobry pomysł

Ok zabieram się za lekturę i jutro zaczynam ustalać dietę i stopniowo ją wprowadzać, aby nie było szoku ;p Dzięki Panowie za dobre rady!
Mam jeszcze małe pytanie a nie chce zakładać nowego tematu w dziale "trening" więc pozwolę sobie tutaj je zadać:
Ćwiczę teraz ogólnorozwojówke (3x w tygodniu w sumie 10 ćwiczeń na wszystkie partie mięśniowe). Co ciekawe już widać małe efekty ;p Ale nie o tym. Trening siłowy trwa około 50 minut. Na koniec będzie trwał myślę około 1:20 (co trening zwiększa się liczbę powtórzeń / liczbę serii). Chce tym treningiem poćwiczyć jakieś 1.5 miesiąca. Zawsze po siłowni robię aeroby (bieżnia), aby spalić dodatkowy tłuszcz. I teraz ile takie bieganie może trwać, aby nie zacząć spalać mięśni? 20 minut będzie ok??

biegaj w dni wolne od tren siłowego 2 trazy w tyg wystarczy

Właśnie siedzę i układam sobie dietę:) Od następnego poniedziałku zaczynam ją przestrzegać. Ale powiedzcie mi proszę kilka rzeczy:
-Czy warzywa wliczać do kaloryczności, czy raczej nie? Można do każdego posiłku wziąć trochę różnych warzyw? W sumie to trudno tak ustalić jakie warzywa... Zawierają one raczej mało składników odżywczych więc raczej można je pominąć. Oczywiście poza np grochem (czy groch to warzywo ??;d)
-Jeśli chodzi o owoce to już raczej brać je pod uwagę ze względu na dużo ilość węgli, prawda?
-I przykładowo jak sobie smarze cycki na oliwie to mam ją dodać do kaloryczności ?? Przykładowo wlałem 10g oliwy to 89 kcal ??

Aaa i jeszcze jedno pytanie. Czy w dni nietreningowe powinniśmy spożywać tyle samo kalorii co w dni nietreningowe, czy można dać trochę mniej ?

możesz dać z 200kcal mniej