Poniedziałek
GRZBIET
1. Podciąganie (wiosłowanie) w leżeniu na ławeczce poziomej. 5x6
2. Skłony ze sztangą trzymaną na karku(tzw. "dzień dobry") na lekko ugiętych nogach. 5x8
3. Wznosy barków "szrugsy". 5x5
BICEPS
4. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem. 5x 12 10 10 8 8
5. Cwiczenia ze sztangielkami "mlotki"
6. Cwiczenia na ławce skośnej z sztangą (45stopni)
7. Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc. 5x 6
Wtorek
1. Pompki 3x 20
2.Cwiczenia na atlasie
Środa
KLATKA
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej. 5x 12 10 10 8 6
2. Wyciskanie hantli w leżeniu na ławce skośnej głową w górę. 4x 12 10 10 8
3. Rozpiętki z hantlami w leżeniu na ławce poziomej. 3x 12
NARAMINNE
4.Wyciskanie sztangielek. 4x 10 8 8 6
5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę. 5x 6
6.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami. 5x 6
Czwartek
1. Brzuszki 3x 30
Piątek
TRICEPS
1. Cwiczenia na atlasie (cała seria wszystkich możliwych cwiczen)
NOGI
2. Przysiady wykroczne. 5x 10 10 8 8 6
3. Wspięcia na place w staniu. 5x 6
4. Odwrotne wspięcia w staniu. 5x6
5. Przysiady sztanga z przodu lub na karku. 5x 10 10 8 8 6
Sobota
1.Podciąganie się na drążku 3x 10
Niedziela
1. Wolne