****DANE PODSTAWOWE***************************************
NICK: Brylant86
PŁEĆ: Mężczyzna
WIEK: 25
WZROST:177
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 2.5
****PARAMTERY OBWODÓW*************************************
WAGA CIAŁA: 78
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:30
OBWÓD BICEPSU: 37l,36,5p
OBWÓD ŁYDKI: 40
OBWÓD UDA: 57
OBWÓD BIODER:
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:80
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:115
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:
****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************
WAGA CIAŁA: 78
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ: bf~12%
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:
[dane obliczone na podstawie : [http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]]
****POMIARY SIŁOWE****************************************
PRZYSIAD TYlni: 110x6 , 115x4, 130x 2
MARTWY CIĄG: 100x 4 105x3
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 80x4, 90x2
WIOSŁOWANIE SZTANGI :40x10
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ :60x 4- barki to moja pieta Achillesowa
70x1
****CEL*************************************************
INTERESUJE MNIE MEZOCYKL 4 tygodniowy
Masowy po tym cyklu planuje zrobic sile
INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH :
POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : masa jakosciowa 6 tyg
****STAN ZDROWIA*****************************************
CHOROBY PRZEWLEKŁE:
PRZEBYTE KONTUZJE: kontuzja przedramienia , jak i kostki juz nie takie sprawne
ALERGIE: lekkana kurz
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:
****SPRZĘT**********************************************
PROFESJONALNA SIŁOWNIA: Tak
****DIETA*************************************************
JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII:ok 3000
ILOSC BIALKA NA KGMC: 1,7 do 2(max)
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: od 1 do 1,5
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 5-6
JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START: 3200 do 3500
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 1,7 do 2
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 1,5
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: 6-7
****PYTANIA DODATKOWE**********************************
CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: gainer po treningowo
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie
Witam sedrecznie.Jest to mój pierwszy post na tym forum:)
Chciał bym was poprosic o pomoc w doborze nowego planu treningowego. Zastanawiam sie nad rezygnacja ze splitana rzecz P&P- ktorego nigdy nie robilem lubjakiegoś ciekawego FBW. Macie jakies pomysly i sugestie?
W tygodniu mam tylko 3 dni na trening ze wzgledu na prace i szkole.
Chciał bym zdecydowanie poprawić barki bo to jednak moja bardzo słaba strona
wklejam plan który robilem wczeniej zznalazlem go też na tym portalu:)
dzień 1: Klata & plecy
-wyciskanie sztangi na prostej ławce
-wyciskanie sztangielek na skośnej ławce
-pompki na poręczach z obciążeniem (dipsy)
-krzyżowanie linek wyciągu górnego (w stylu rozpiętek)
-drążek nachwytem (jak najszerszy nachwyt przy jakim zdołasz wykonać zaplanowane powtórzenia)
-wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (pamiętaj że można to robić leżąc na ławce na początek)
-wiosłowanie sztangielką jedną ręką
-ściąganie linki wyciągu do klaty, uchwytem typu LINKOWEGO (siedząc pod kątem 90 stopni, łokcie skierowane przed siebie)
dzień 3: Nogi & brzuch
-przysiady ze sztangą na plecach
-przysiady ze sztangą trzymaną z przodu (tylko gdy zdecydujesz się na trening siłowy) lub wyciskanie nogami na suwnicy (tylko na szerokość mięśni)
-martwy ciąg
-wykroki z obciążeniem (pamiętaj że sam gryf też waży swoje;)
-wspięcia na palce stojąc
-skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc ("allahy")
-wznosy kolan wisząc na łokciach
dzień 5: Ramiona & ręce
-militarne wyciskanie zza głowy stojąc (gdy ćwiczysz na siłę) lub siedząc (gdy nie na siłę)
-wznosy bokiem sztangielkami SIEDZĄC
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do szyji
-wyciskanie sztangi na płaskiej ławce w WĄSKIM UCHWYCIE (jak najwęższym)
-francuz sztangą łamaną w leżeniu (inaczej skull-crushers)
-uginanie rąk ze sztangą łamaną stojąc
-uginanie rąk ze sztangielkami uchwytem młotkowym siedząc
Z góry dziekuje i pozdrawiam:)