Split 4 dniowy - masa. Prosba o kilka drobnych rad

Witam!
Jestem po FBW 5x5 i chce zaczac ok 10-12 tyg splitem 4 dniowym.
Wyglada on tak:

Poniedzialek Plecy tyl bark przedramie

Woslowanie sztanga 4x12/10/8/8
Wyciag gorny do klatki 4x10
Wioslowanie półsztanga. 3x12

odwrotne rozpietki 3x12

Uginanie przedramion podchwyt 3x20/15/12
Uginanie przedramion nachwyt 3x20/15/12

Wtorek Klatka Przod i boczne barki

Dipsy 4x10
Skos szt-lka 4x12/10/8/8
Rozpietki plaska 4x15/12/10/8

wycisk przod glowa sztangiekami 4x15/12/10/8
unoszenie sztangi wzdlurz tuowia 3x10/12/15
Unoszenie boczne sztangielek 3x12

Czwartek Nogi Dół pleców

Przysiady sztanga przed glowa 4x12/10/8/6
Wyprosty na maszynie 3x12
MC 4x12/10/8/8
Wspiecia 4x25/20/15/15

Piątek Biceps triceps

Wycisk francuskie lezac 4x15/12/10/8
wyciag 3x15/12/10

Unoszenie sztangi prostej 4x15/12/10/8
Unoszwenie sztangielek chwyt mlotkowy 3x15/12/10

Moje pyt:
Czy polaczenie partii itd moze byc i czy wogole sa jakies sugestie co do treningu?
JHakie zastosowac obciazenie, lekko je zanizyc na poczatku aby z treningu na trening dokladac troszke, czy od samego na maxa cisnac?
Ostatnia serie konczyc do wyczerpania miesniowego czy zostawic zapas zawsze na 1 gora 2 powt?
Chce wprowadzic rowniez aeroby ok 30 minut na poczatek raz w tyg przynajmniej z czasem zwieksze ich liczbe czy dlugosc. Czekam na sugestie.
PZDR

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 21

Waga: 80

Wzrost: 176

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: regularnie 6 miesiecy

Uprawiane inne sporty: -

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full

Dieta: bedzie

Przeciwskaznania medyczne: -

Zażywane suplementy: -

Treningu nie zmieniasz tyle czasu ile widzisz na nim efekty - nie wazne regulki etc. sa efekty jedziesz dalej, zaczynasz stac w miejscu = czas na zmiany.

plan ok (nareszcie jakis)

zanizlyl bym ciezar i dokladal do tydzien i zostaw zapas na 1-2 powt narazie

Witaj,
na poczatek cos do twoich pytan ktore zadales


Trening gdzie zaczynasz od max nie ma zadnego sensu, nie masz mozliwosci systematycznego zwiekszania obciazen, co samo w sobie cie blokuje i nie pozwala na postepy.


okolo 50% max, od tego mozesz sobie zaczynac, aby moc z treningu na trening dokladac wieksze obciazenie i zmuszac ogarnizm do wiekszego wysilku ale stopniowo.


Bardzo dobrym rozwiazaniem, jest zastosowanie w treningu jesli chodzi o powt, jakiegos przedzialu, masz napisane 15/12/10/8 w glownych bazowych cwiczeniach, zamias tego moglbys zastosowac 1 przedzial, z dolna i gorna granica jak np. 15-12.


Przy poczatkowych tygodniach gdzie ciezar jest zanizony, spokojnie w KAZDEJ serii, starasz sie wykonac zamierzona liczbe powt, czyli 15. Z treningu na trening dokladasz obciazenie, gdy bedzie juz krucho to wtedy masz te dolne "widelki" 12powt, co jest ustalona wczesniej minimalna iloscia.



Aeroby, mozesz zwiekszysc i ilosc i dlugosc, ilosc wg. upodoban, checi i wolnego czasu, 2-3x wystarcza


https://www.sfd.pl/Aeroby_od_A_do_Z_i_nie_tylko.-t381992.html


masz tu fajny art na ten teamt, na pewno w jakims stopniu rozwieje watpliwosci.


Dieta : bedzie


Zajmij sie tym jak najszybciej, jesli tartujesz z nowym treningiem, oraz z dodatkiem jakim sa aeroby - przy swoim celu treningowym.



Co do treningu, jak na staz 6 miesiecy, nie zbyt wyszukana metoda treningowa, zbyt mala czestotliwosc trenowania kzdej parti.


Pon, 2x wioslowanie, + 1 wyciag -maszyna maszyna maszyna, zamiast ciezkiego treningu masz trening baletnicy niestety


zbyt duze skupienie a nawet polowa treningu to praktycznie przedramie :<


Worek nieco lepiej juz wyglada na 1 rzut oka, jesli chozi o barki boki, 2 cw wystarcza w tym radycyjne unoszenie bokiem zrobic w dropsecie, lepsza opcja, wieksza ilosc powt hardcore


czwartek


czy napewno, dasz rade wykonac mc na 100% swoich mozliwosci, po ciezkich pzysiadach ?


nie lepiej by bylo to rozdzielic jakos?


no i piatek to stracony dzien i nic wiecej , poswieciles dzien na ramiona, ktore powiedzmy ze cos tam juz dostaly w tygodniu, ale dobita na koniec jest. stracony dzien


nie ten poziom wytrenowania, staz 6 miesiecy niestety inne metody moglyby sie okazac bardziej skuteczne.

Moge ci polecic albo przekombinowanie tego splita na te 3 lub 4 dni jesli chcesz, lub zaproponowac plan calosciowy full body.

Jesli chodzi o full body to wiadoma sprawa 6-7 podstawowych cwczien, 1-2 zestawy max.


jesli split to zwiekszona czestotliwosc trenowanie glownej bazy, czyli przysiad, mc, drazek, wl etc.

Poswieceniem dnia na ramiona w 4 cwiczeniach masy nie da sie zbudowac, wciskajac na trening 2 nawazniejsze cwiczenia 1 po 2.

trening jak trening - nie dla ciebie, nie w takim wydaniu


Zmieniony przez - Bery89 w dniu 2011-01-04 10:34:23

Nie podciagne sie na drazku tyle razy duzo aby sobie robic serie wiec daje wyciag.
Przedramie - to moja slaba partia dlatego taki trening.
Napewno uda mi sie zrobic MC efektywnie po przysiadach nie bede na tyle wyczerpany, jednak lekko nie bedzie
Przed FBW 5x5 byl split 3 dniowy dlatego teraz chce sprobowac 4 dniowym. Byc moze i ten piatek nie jest rewelacja jednak tylko tak moze byc jesli chce zostawic takie polaczenie partii pozostalych jakie jest, byc moze zdecyduje sie dac przedramie na piatek...
Reszta zostaje bez zmian raczej. Wyjdzie wszystko w praniu Nie mniej jednak sogi pojda i Bery89 Twoje sugestie daje do myslenia jesli cos nie bedzie szlo zastosuje twoje rady lub wroce do nich e przyszlosci nie dugiej
Dzieki i pozdro

Niepodciagne sie na drazku tyle razy duzo aby sobie robic serie wiec daje wyciag.


nie pommyslales ze czas to zmienic i zaczac podciagac sie na drazku? wiesz zamiast omijac lepiej stawisz temu czolo i zrobic cos z tym


Przedramie - to moja slaba partia dlatego taki trening.


ciezkie ciagi,wioslowana, + ewentualnie jakies 1 dodatkowe cwiczenie, lub " po za treningiem" cos dodac, bo szkoda dnia na to naprawde

Reszta zostaje bez zmian raczej. Wyjdzie wszystko w praniu Nie mniej jednak sogi pojda i Bery89 Twoje sugestie daje do myslenia jesli cos nie bedzie szlo zastosuje twoje rady lub wroce do nich e przyszlosci nie dugiej


spoko, rozumiem

OK wiec co radzisz, przestawic przedramie na piatek i zmniejszyc ilosc serii czy robic samo uginanie podchwyt?
A plecy, to robic w kazdej serii max ilosc podciagniec na drazku w 4 seriach? Czy obrac jakas metode np na treningu 30 podciagniec nie wazne w ilu seriach wazne aby tyle zrobic?

ile razy jestes w stanie podciagnac sie w 1 seri?
szczerze

H*j tam zostaje przy wycagu.
Moj zakres powt na drazku bylby w przedziale na sile nie na mase
Ciezko mi o tym mowic.....

Dobra dobra

ile tam razy dasz rade? 2?3?4?

nie wazne.

Powiedzmy ze dasz rade 3x...
cel to jest 4x10 --- a pozniej juz z obciazeniem podciagania sie

wiec

zacznij od 3seri po 3x az do porazki.



na chlopski rozum robisz 3serie po 3x, jesli ci sie uda, na kolejnym treningu starasz sie dolozyc 1 powt! jesli sie nie uda, chyba jasne nadal siedziz na 3 powt.............
Najlepiej to ci zobrazuje to powiedzmy tak :

3x 3powt
udane = +1 powt do kazdej seri

3x 4powt = udane + 1 seria

4x 4powt = udane +1 powt

4x 5powt = +1 powt
4x 6powt = +1 powt

etc.... az dochodzisz do swojego celu czyli 4x10, po tym juz dochodzi obciazenie i tyle


proste?




Zmieniony przez - Bery89 w dniu 2011-01-04 14:14:10

spoko,wszystko czaje i dzieki za pomoc i poswiecony czas
Pozdrawiam!!!

10-12 tyg na jednym planie to nie za dlugo ?