Cwiczenia na motyle.

Witam. Czy są jakieś ćwiczenia , które mógłbym wykonywać w domu, dzięki którym moje motylki by się trochę rozrosły ?

Dziękuje bardzo koledzy za cenne uwagi.
sejlor muszę się przyznać, ze w podciąganiu najbardziej angażowałem bicepsy... postaram się to skorygować.

Do I treningu taka mała poprawka: klatka:wyciskanie na ławce płaskiej.
Brzuch staram się w miarę czasu i możliwości ćwiczyć w dni między treningami i w weekend (robię ABS 8 min z youtube :P)
Z tymi 4 seriami to pomyślę, choć nie ukrywam,że nieźle się męczę.
Za pomoc i cenne wskazówki oczywiście świąteczne Sogi poleciały :)
Zdrowych, wesołych i spokojnych Świąt Wam życzę.

A dysponujesz jakimś sprzętem?

W domu mam tylko małe hantelki. Ogólnie chodzę 3x w tygodniu na siłownie. Chciałem się tylko zapytać czy można robić coś dodatkowego w domu.

Jak byś miał drążek to podciąganie szerokim uchwytem

Jak cwiczysz 3x w tygodniu na silowni to juz bez sensu dodatkowo robic cos w domu - o ile robisz porzadne treningi to na trening w domu nie powinienes miec nawet sily :)

Na silowni j.w. kolega napisal - podciaganie najlepsze, pozniej wioslowanie sztanga, wyciagi na koncu - osobiscie w ogole nie robie cw. na wyciagach.

pozdrawiam

Robie sobie FBW także wycisk jest :). No cóż bede cierpliwie czekał aż z czasem moje motylki sie rozrosna. Pozdrawiam

pamietaj o odpowiednim odzywianiu

Wklej plan swojego FBW to sie jeszcze przejzy co i jak.

I:
Nogi: - przysiady ze sztanga 3s 12-10-8
Plecy: - podciąganie na drążku 3s 12-10-8
Klatka: - wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3s 12-10-8
Barki: - wyciskanie sztangielek 2s 10-8
Bicepsy: - uginanie ramion ze sztanga 2s 10-8
Tricepsy: wyciskanie sztangi wąsko 2s 10-8

II
Plecy: - martwy ciąg 3s 12-10-8
Plecy: - wiosłowanie sztangą/hantlami 3s 12-10-8
Klatka: - wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3s 12-10-8
Barki: - wyciskanie sztangi sprzed głowy 2s 10-8
Bicepsy: - uginanie ramion ze sztangielkami w uchwycie młotkowym 2s 10-8
Tricepsy: - pompki na poręczach 2s 10-8.

Ćwiczę w poniedziałek, środę i piątek. Co trening ćwiczę raz według I a raz II, na zmianę po prostu.
Według mnie plan nie jest zły ale jeśli trzeba by było coś poprawić to czekam na korekty z waszej strony. Pozdrawiam.

Najgorsze przy ćwiczeniu pleców jest to, że ich nie widzimy i przez to bardzo ciężko wyrobić sobie odpowiednie czucie mięśniowe. A to jest podstawa przy odpowiednim ćwiczeniu motyli. Pamiętaj abyś trzymał plecy napięte przez cały czas trwania ćwiczenia, zarówno podciągania, jak i wiosłowania. Czyli łopatki ściągasz do siebie, przy podciąganiu staraj się jak najmniej pracować bicepsem, tak jakbyś chciał wbić sobie łokcie w żebra ;D. Ręce są tylko hakami, podciągasz się dzięki mięśniom pleców. Ruch w górę może być dynamiczny, najważniejsza jest faza opuszczania, tutaj pracuje tak na prawdę moty a większość tą fazę lekceważy i opada bezwładnie jak już się podciągnie. Powoli się opuszczasz, łopatki ściągnięte do siebie, cały czas napinasz plecy i opadasz powolutku w dół, do pełnego rozciągnięcia pleców, Potem znowu dynamicznie w górę, mięśniami pleców a nie bicepsów i powoli w dół. Jak za ciężko na drążku to na wyciąg idź albo niech ktoś Ci trzyma nogi. Wykonujesz 10-12 powtórzeń idealnie technicznie zrobionych i gwarantuję, że Twoje plecy to odczują, jak nie czujesz pleców to znaczy, że źle zrobiłeś ;)

Moje uwagi do Twojego FBW.

Dobór cwiczen odpowiedni, ale:

W treningu II na nogi dalbym wykroki a na plecy MC - mimo wszystko MC traktowalbym jako cwiczenie na plecy glownie, a nie na nogi pomimo ze rola nog w nim jest ogromna (w treningu II dlatego aby w I nie laczyc MC z przysiadami).

W treningu nr I na klatke dalbym dipsy na poreczach w wersji na klatke - zobacz ze w obu treningach na klatke robisz tylko skos, a wiec nie rozwijasz calej klatki (jak masz juz tyle sily to dipsy z ciezarem podwieszonym na pasie).

W seriach mimo wszystko cwiczylbym po 4 serie na duze partie i po 3 na male - ale to pozostawiam Twojemu wyborowi - poniewaz robisz trening 3x w tygodniu to taka minimalna liczba serii 12 na duze i 6 na male moze ewentualnie byc jesli sa postepy.

No i na koniec jednak 2x w tygodniu wrzucilbym cos na brzuch typu: unoszenie kolan do klatki w zwisie na drazku lub sklony na lawce rzymskiej z obciazeniem (zeby zmasowac brzuch troche). Brzuch 2x w tygodniu przy takim treningu wystarczy. Niektorzy twierdza, ze w ogole nie trzeba go cwiczyc poniewaz i tak dostaje w kosc podczas tego treningu co jest prawda, ale jednak ze 2 cw. po 3 serie 10 - 12 powt. dopelni treningu.

Moze sejlor85 cos dorzuci w temacie treningu bo widac ze spec :) a ja amator :)

pozdrawiam i Wesolych ... i duzo motywacji i siły od Św. Mikołaja :)


Zmieniony przez - DARNOK35 w dniu 2010-12-24 09:50:53