Trening 3 x tyg do oceny

Wtorek (Nogi, Barki)
Przysiady ze sztangą 5s
Uginanie nóg w leżeniu 4s
Prostowanie nóg w siadzie 4s
Wyciskanie sztangi zza głowy 4s
Arnoldki 3s
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4s
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s

Czwartek (Plecy, Triceps)
Martwy ciąg 4s
Podciąganie na drążku 4s
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie 4s
Szrugsy na maszynie 4s
Francuskie łamanym gryfem siedząc 4s
Francuskie wyciskanie jednorącz 3s
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3s

Sobota/Niedziela(Klatka, Biceps)
Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 4s
Wyciskanie sztangi skos górny 4s
Wyciskanie sztangi skos dolny 3s
Przenoszenie sztangielki za głowę w leżeniu 4s
Uginanie na modlitewniku na modlitewniku 4s
Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie 3s
Młoty na modlitewniku 3s


Do tego przedramię i łydki naprzemiennie co drugi trening
Łydki:
Wspięcia stojąc 3 serie (stojąc na dwóch nogach 20 powtórzeń od razu po tym stojąc na jednej nodze 8-10 powtórzeń na nogę)
Wspięcia siedząc 2 serie
Przedramię:
Uginanie nadgarstków podchwytem 2s
Uginanie nadgarstków nachwytem 2s

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 75-76

Wzrost: 183

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 16 mcy

Uprawiane inne sporty: -

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia

Dieta: białko 2g/kg, węgle 7g/kg, tłuszcze 1g/kg

Przeciwskaznania medyczne: -

Zażywane suplementy: -

Masz tylko 3 dni treningowe ?

Prędzej zrobiłbym push/pull/nogi ponieważ nogi muszą miec osobny dzień treningowy.

niestety nie mam czasu na więcej dni treningowych ;/
push/pull robiłem swego czasu i kiepskie rezultaty mnie zniechęciły

Nogi
off
Klata + bic + tric
off
Plecy + barki
off
off

Nogi
off
Klata + przód/bok barków + tric
off
Plcy + tył barków + bic
off
off

Nogi koniecznie muszą mieć osobny dzień treningowy? W wielu planach widziałem łączenie nóg właśnie z barkami, sam tak ćwiczyłem i miałem zadowalające postępy.
W tym temacie głównie chodzi mi o jakieś poprawki co do ilości serii, doboru/kolejności ćwiczeń

Nogi to połowa ciała, nalezy im się osobny dzień treningowy.

No ok. Ale same ćwiczenia, ilość serii jest ok?

Nie.

Nogi:

Siady 5s
Prostowanie 4s
Uginanie 4s
+ łydki

Plecy:

MC 5s
Drazek 4s
Wiosłowanie 4s [proponowałbym nie na wyciągu tylko sztangą/sztangielką].
szrugsy 4s

Klata:

Wyciskanie sztangi skos góra lub dół 5s
Wyciskanie sztangielek poziomo 4s
Rozpiętki albo krzyżowanie linek w bramie 3-4s

Barki:

Przód:
Arnoldki 3s

Bok:
Unoszenie sztangielek na boki 3s

Tył:
Unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia 3s

Bic:

Młotki stojąc 4s
Uginanie sztangi na modlitewniku 3s

Tric:

Wyciskanie francuskie 4s
Prostowanie na wyciągu 3s

9 serii na barki i po 7 na biceps i triceps to nie za mało?